你今天補充益生菌了嗎?現代人大多都是外食族，飲食不均衡，時常有蔬菜水果、膳食纖維吃不夠的情況。另外再加上工作壓力大，腸道中的好菌減少，容易導致消化不良、腹瀉，抑或是免疫力下降，此時便非常推薦補充益生菌。透過飲食或者是保健品等方式，使腸道中的好菌菌叢成長茁壯，有助於維持消化道機能以及提升免疫力。今天營養師想要跟大家分享什麼是益生菌，以及許多與益生菌有關的小知識，那就讓我們一起看下去吧!
一、什麼是益生菌?
世界衛生組織(WHO)對益生菌(Probiotics)的定義為「當攝入足夠數量時，能夠對宿主健康帶來好處的活性微生物」，大部分的益生菌存在於結腸或是大腸中。人類腸道中的菌群種類豐富，大約含有300~500種菌群，其中包含好菌(益生菌)、壞菌以及中性菌。
中性菌會依照當前好壞菌的強勢程度選擇往其中一邊靠攏，假設在一個人的腸道之中壞菌存在較多，那麼中性菌便會往壞菌的一方聚集，如此一來身體便會產生許多大大小小的疾病。益生菌能改變腸道菌叢，使壞菌減少，因此適時地補充是非常重要的。
二、益生菌在腸道的功能
- 維持腸道生理機能:益生菌會在腸道中利用纖維生成丁酸鹽、丙酸鹽以及醋酸鹽等 「短鏈脂肪酸」，能提供腸道上皮細胞能量，並維持腸道正常生理機能。
- 防止腸道滲漏:補充益生菌與腸道的免疫力有關。腸道中黏液層由一種叫做「黏蛋白」的醣蛋白組成，功能是為了防止細菌與上皮細胞直接接觸。其中黏液層含有免疫球蛋白A(IgA)以及防禦素，能應付欲侵入黏液層的病菌。某些特定的益生菌能促進黏蛋白的分泌，使黏液層更加厚實，並且更不容易滲漏。
- 製造維生素:維生素B群除了能透過保健食品或是食物來源補充，也能從腸道中的益生菌製造獲得。此外益生菌也能夠在腸道中合成維生素K，能幫助增加成骨細胞的成骨作用，讓鈣質沉積在骨骼之中，協助骨骼的強化，提高骨密度。
三、常見的益生菌種類
市面上與益生菌有關的保健食品或產品有很多種，其中他們的作用有大不相同。有些是針對提升免疫力、減緩發炎反應，而另一些則是強調排便順暢、維持消化道機能。此外，在選購益生菌時，常常看到包裝上寫著A菌、B菌、C菌…等不同菌種，在這邊營養師列出一些保健食品中常見的益生菌與它們個別的功效:
- A菌:嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus):能分解醣類產生乳酸，是優酪乳發酵時常使用的菌株之一。能幫助腸道菌叢生長、促進排便順暢。
- B菌:雙歧桿菌(Bifidobacterium):常見的有短雙岐桿菌(Bifidobacterium Breve)、龍根菌(Bifidobacterium longum)與乳雙歧桿菌(Bifidobacterium animalis ssp. lactis)三種，能幫助腸道菌叢生長，維持腸道順暢機能。
- C菌:乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei):市售養樂多常使用的菌種。腸內定殖力最強，有改善腹瀉、幫助消化的作用。
- LP菌:副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)、植物乳桿菌 (Lactobacillus plantarum):在乳酪、泡菜中均可以發現LP菌，能輔助調整過敏體質。
- LGG菌:鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus):與LP菌相同，LGG菌同樣可以在發酵食品中發現。具有改善過敏體質，提高保護力的效果。
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四、建議什麼時候補充益生菌?
不論是補充何種益生菌，都一定要長期地補充才會有效果。至於補充益生菌時機，則依照廠商的製程而不一定。
如果補充的是沒有特殊專利包埋技術的益生菌，建議在餐後補充。因為益生菌很容易在抵達腸道之前就先被胃酸破壞，使效果大打折扣。在餐後補充能提高菌種的存活機率。
若選擇的是有特殊包埋專利的益生菌，則不受餐前餐後的限制，隨時都可以進行補充。
在一篇2011年探討「飲食對於益生菌通過人類上胃腸道影響」的研究中發現，Lactobacillus(乳桿菌屬)和Bifidobacterium(雙歧桿菌屬)兩種菌屬，在飯前30分鐘補充或者是與含有脂肪的餐食一起食用，存活率最高。
Bacterial survival was best when provided within 30 minutes before or simultaneously with a meal or beverage that contained some fat content.
但也有另外一篇2017年探討「鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus HN001)與長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum BB536)對於健康腸道中微生物群組成影響」的文獻指出，不論是在餐前或者是餐後作補充，益生菌都還是會引起腸道菌叢的變化，所以定期補充才是重點。
In the present study, the timing of probiotic administration did not significantly influence the colonization ability of B. longum BB536 and L. rhamnosus HN001. Indeed, both probiotic strains were capable to colonize the intestinal environment independently of the pre- or post-prandial oral intake.
五、什麼是益菌生?跟益生菌有差別嗎?
益菌生(Prebiotics)雖然名稱與益生菌相似，但本質上是完全不同的東西喔!
益菌生是可以刺激消化道裡益生菌生長的「營養素」，也有人稱作益生質。簡單來說可以看作益生菌的食物。我們常聽到的膳食纖維、菊糖和寡糖等等都可以被歸類為益菌生。
益生菌能利用益菌生，產生短鏈脂肪酸(丁酸鹽、丙酸鹽以及醋酸鹽…等)、刺激腸蠕動或是協助維持消化道良好機能。因此補充益生菌與益菌生是一樣重要的!下次在選購相關保健食品時，也不要忘記注意益菌生的含量喔!
六、要補充多少益生菌跟益菌生才有效?
①益生菌的建議劑量
在一篇2017年「益生菌劑量對於人體健康影響」的文獻中提到，根據過往的研究顯示，攝取總劑量小於 10¹⁰ CFU(100億菌種形成單位)的益生菌對於抗生素引起的腹瀉(Antibiotic associated diarrhoea,AAD)是沒有影響的。
Studies with doses less than 10¹⁰ cfu tended to be unsuccessful. This is consistent with an earlier observation by Van Niel et al. (2002) who observed a dose-response with the eight included studies on four probiotic products in an analysis for AAD with doses smaller than 10¹⁰ cfu not being effective.
而也有研究發現，比較15篇不同的文獻以及10種不同的益生菌產品，發現使用較高劑量(大於5×10⁹ CFU)的益生菌，比攝取較低劑量的益生菌(小於5×10⁹ CFU)效果還要顯著。
Similarly, Johnston et al. (2011) observed that, based on 15 studies and 10 different probiotic products, higher doses (more than 5×10⁹ cfu) were more effective than smaller doses (less than 5×10⁹ cfu), confirming their earlier analysis (Johnston et al., 2006).
因此從文獻可以推斷，關於益生菌的攝取劑量，建議至少要大於5×10⁹~10¹⁰ CFU (50億~100億 CFU)才會比較有效果。
②益菌生(益生質)的建議劑量
根據國際益生菌和益生元科學協會(International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics,ISAPP)的建議，每日至少攝取3公克的益生元對於腸道有益。而在日常飲食中以攝取大約5公克的果寡糖(Fructooligosaccharides,FOS)和半乳寡糖(Galacto-oligosaccharides,GOS)作為目標，能夠當作益生菌的能量來源。
Most prebiotics for the gut require an oral dose of at least 3 grams per day or more to confer a benefit.Typically, around 5 grams is the target for FOS and GOS in the daily diet—and this includes dietary sources of prebiotics.
六、補充益生菌和益菌生(益生質)，你可以這樣做!
①攝取足量的蔬菜水果:蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維，其中水溶性膳食纖維能作為益菌生，被益生菌所利用。
②選擇優格或優酪乳等發酵製品:優格、優酪乳或是養樂多等產品都有添加益生菌，適量補充有助於增加腸道中好菌的數量，並維持腸道微生物群的多樣性。只不過某些產品為了調整口味，添加了比較多的精緻醣，因此在選購前要仔細觀察營養標示，儘量選擇低糖或是無糖的產品喔!
③補充保健食品:透過保健食品補充益生菌也是一個快速且有效的方法，但在挑選時有以下幾點要注意:
- 選擇耐酸的菌種:益生菌在通過胃酸時很有可能被胃酸殺死，所以建議選擇耐胃酸的益生菌。
- 專利包埋技術:除了選擇耐酸的菌種，建議也可以選擇含有專利包埋技術的益生菌，提供益生菌多一層的保護。讓益生菌能夠順利通過胃部進入腸道作用。
- 有添加益菌生的保健食品:有些益生菌產品成分會額外添加益菌生，讓益生菌在腸道定殖時能夠提供充足的能量來源，幫助益生菌的生長以及繁殖。
④避免與藥物共食:如果在期間內有服用藥物(如:抗生素)，就要避免補充益生菌，以免好菌被藥物殺光光。
⑤避免與醋、酒類或酒精共食:以上食物皆屬於刺激性食物，需要避免與益生菌一起食用，否則將會抑制益生菌的生長。
