💡 依據 2025 年 Sports Medicine 最新綜述（Naderi et al.），運動後補充蛋白質與碳水化合物是加速恢復的核心策略，需求量因運動類型與體重而異。本工具以體重為基準計算個人化建議量。
⚖️ 你的體重
65
公斤（kg）
40 kg75 kg110 kg
🏋️ 運動類型
重訓
有氧
HIIT
⏱️ 運動時長
30 分內
30–60 分
60–90 分
90 分以上
空腹運動？
早起未進食就去訓練
—
g 蛋白質
每餐目標
—
g 碳水
補充目標
—
kcal
補食熱量
推薦食物組合
- Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, et al. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Medicine. 2025;55(7):1559-1577.
- Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018;10(2):253.（統合分析確認碳水＋蛋白共攝效果）
- Trommelen J, Beelen M, Pinckaers PJ, et al. Carbohydrate ingestion of 10 g/kg body mass rapidly replenishes liver, but not muscle glycogen contents during 12h post-exercise recovery. J Physiol. 2023;601(2):389-407.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.（0.25–0.40 g/kg 每餐蛋白建議的奠基研究）
