大家平時喜歡喝乳製品嗎？很多人總覺得喝牛奶很容易肚子痛、拉肚子，所以乾脆不要喝，這也是國人鈣質攝取不足的原因之一，除了鮮乳以外，還有保久乳、乳粉等不同乳製品的來源，這些不同的產品因為加工製程的不同，營養素上也會有不同的差異，營養師今天帶大家以全脂的鮮乳、保久乳以及乳粉的來進行營養的比較。
市面上常見的乳製品種類甚多，像是牛奶、起司、優酪乳、保久乳等等，都被歸類在這些都被歸類在食物六大類的乳品類，衛福部每日飲食指南建議大家，每日可以攝取1.5-2份乳品類(一份為240毫升)，其富含富含蛋白質、鈣質、維生素B2等營養素。
一、常見乳製品
鮮乳、保久乳以及乳粉在製作上都有一些點差距，我們就馬上來看看，其各自的製程有什麼不一樣的地方吧！
- 鮮乳：由乳牛的擠出的生乳經由集乳車運送至工廠，執行「標準化」及「均質化」兩步驟，再滅菌後即可裝瓶。
鮮乳製造流程圖。圖片來源:台灣區乳品工業同業公會官網。 標準化是將脂肪利用離心機分離出來，在依照CNS訂定的標準重新分配乳脂肪比例；均質化則是將生乳中乳脂肪的直徑縮小，以提升吸收率。CNS乳脂肪比例標準如下：
⬆️鮮乳乳脂肪含量 - 保久乳：生乳或鮮乳以超高溫短時間殺菌法(UHT)，將生乳中大部分生菌消滅，再以無菌填充的方式，因此可於常溫保存6~9個月，脂肪比例的標準與鮮乳相同，但也是因為殺菌法的關係，在口感上也會與鮮乳有一點差異。
- UHT：殺菌溫度在125~135°C間，時間2~3秒。為溫度最高、時間最短的殺菌法，可以將大部分的生菌消滅，讓鮮乳的保存時間較長。
- 乳粉(奶粉)：原料同樣為生乳，會先經過標準化與殺菌，接著以真空濃縮機或蒸發器在50°C以下的狀態將原料乳濃縮，使總固形物含量由12.5%提升至45~50%，之後會以噴霧乾燥的方式將含水量降低至2.5%，即為奶粉顆粒。
- 噴霧乾燥：將濃縮乳液霧化成雨滴與熱空氣接觸後迅速蒸發，得到奶粉顆粒。
最後將奶粉顆粒放置在室溫中冷卻，再經過過篩後即可包裝。在包裝前會先將容器中的空氣抽除灌入氮氣，以避免奶粉氧化，進而延長保存期限。
🎯關於乳品類更詳細的說明，可以參考這篇文章👉👉👉「鮮乳、保久乳」製造過程大不同!營養師10分鐘帶你了解乳製品!
二、乳品類營養比較
1.全脂鮮乳 vs 低脂鮮乳
全脂鮮乳跟低脂鮮乳主要是在生乳加工過程中的的「標準化」，利用離心機分離出脂肪後，依照CNS 3056標準重新分配乳脂肪的比例，而有全脂與低脂的差別。
在三大營養素方面主要是差在脂肪含量，很多人一直不清楚應該選低脂還是全脂的鮮乳，但其實1份240毫升的鮮乳，只差了大約4-5克的脂肪，實際上熱量根本差不到50大卡，所以對於選擇全脂鮮乳熱量比較高這件事不太需要擔心，而且實際的認真比較也可以發現，大多的微量營養素，全脂鮮乳都有更高的含量。
2.全脂鮮乳 vs 全脂保久乳
保久乳是直接將生乳以攝氏135度以上的高溫滅菌，並在無菌環境下充填包裝，而營養素方面從表格可以看出兩者的營養素基本上沒有什麼差異。
但也會因為殺菌方式的關係，保久乳的味道與全脂鮮乳會不太相同，但營養素差異不大的情況可以選擇自己喜歡的喝，但須避免現在市面上很多的巧克力、蘋果風味的保久乳，這類保久乳會因為為了增加風味添加額外的糖或是其他調味劑，如果以此做為乳製品的補充，可能在獲得足夠營養前，已經攝取過量的攝取糖導致體重上升了。
3.全脂鮮乳 vs 全脂奶粉
參考市售奶粉的建議泡法，以250毫升的水+36克的奶粉，沖泡出約275毫升的牛奶，以同樣份量的全脂鮮乳進行比較。
很多人可能會擔心，是不是不能從奶粉中獲得像牛奶依樣豐富的營養，由上面表格可以看出，相同份量的鮮奶以及以奶粉沖泡出的牛奶比較，營養素的差異並沒有到很大的差異，甚至奶粉還高出一些。
兩者的差異主要是加工過程奶粉多了濃縮及、噴霧殺菌等步驟，移除水份以增加了固形物的比例，雖然有些微量營養素不耐高溫容易配破壞，但現在市面商品多會額外添加，這也是經常看到「營養強化」的奶粉，但其主要的營養素醣類、脂肪、蛋白質都不易受到高溫影響，所以其實並不用擔心營養較不足的問題。
選擇奶粉的時候可以看商品的「乳含量」做為參考之一，這個乳含量固形物，像是蛋白質、脂肪、醣以及礦物質等的重量加總，某些乳含量較低的商品，可能就會添加較多的添加物來充量，相較之下就不會是最好的選擇。
三、乳糖不耐症
應該不少的人一喝鮮乳就有腸胃不適的問題，這種情況大多來自於「乳糖不耐症」。
這個症狀的定義就是在食用乳製品之後，會有腹瀉、脹氣或是排氣的症狀，這是因為人體腸道缺乏乳糖酶，因此沒辦法將乳糖分解為葡萄糖及半乳糖，而有不適的症狀。
乳糖不耐症分為以下三種類型：
1.先天性：這類的是先天性的隱性遺傳，會使寶寶有這樣子的症狀，早產兒可能也會有乳糖酶缺乏的問題。
2.原發性：這是最常見的一種類型，指分解乳糖的能力隨著年齡增長減弱或是喪失，主要是因為飲食的改變，在開始不需要依賴乳品為主要飲食時，乳糖酶就漸漸降低，導致成人時期有這類的症狀。
3.續發性：這一類型的發生較少，主要是由其他疾病所引發，可能是腸道的發炎而導致的乳糖酶產生降低。
要怎麼改善這類的症狀呢？
很多人一定會好奇，這樣子是不是就需要完全不喝牛奶，才能避免不適的狀況發生，其實不然，可以透過減少乳糖的攝取或是搭配其他食物等方式來降低不適症狀的發施，如果有乳糖不耐症的人可以嘗試看看以下的方法：
- 選擇低乳糖的，現在很多產品會加工程低乳糖或無乳糖，建議可以選擇低乳糖的讓腸道慢慢適應。
- 選擇小份的，可以從小份的開始嘗試，減少乳糖的攝取。
- 避免空腹喝，可以搭配其他的食物，減緩消化過程，以減輕症狀。
- 選擇其他乳製品，乳製品還包括優格、起司或是優酪乳等，每種產品的乳糖含量不大相同，可以選擇乳糖含量較少的食品。
四、結語
乳品類的營養豐富，現在常見的保久乳與乳粉，同樣能獲得充足的營養，經過營養師的比較也不用擔心，營養較少或是熱量較高的問題，但是添加糖比較多的風味保久乳就需要避免，不能作為乳品的來源，同時如果是有乳糖不耐症的朋友，除了可以透過吃鈣片補充鈣質，不妨試看看訓練自己的乳糖酶，也能同時獲得其他的微量營養素哦！
