在了解如何看懂營養標示後，接下來就是要學會用營養標示做食物代換。在本篇文章中，將針對全穀雜糧、豆魚蛋肉以及組合性食物的營養標示進行講解。希望能透過了解其中的代換方法，更好地達成每日食物份量控制。那就廢話不多說，讓我們一起看下去吧！
一、從營養標示了解食物營養素
- 步驟一：確認每一份重量及營養素
- 步驟二：確認包裝含有多少份數
- 步驟三：將所吃下的份數乘上每份熱量或營養素，即可了解攝取多少熱量及營養素。
二、食物代換應用-全穀雜糧篇
以下圖市售麵包為例：
- 步驟一：每包裝含1份，吃下一整個麵包就等於攝取了1*54.5=54.5公克的碳水化合物。
- 步驟二：每份全穀雜糧類食物含有15公克碳水化合物，將54.5公克除以15，可以得知一整個麵包等於約3.6份全穀雜糧。
三、食物代換應用-豆魚蛋肉篇
以下圖市售雞胸肉為例：
- 步驟一：每包裝含2份，吃下一整塊雞胸肉就等於攝取了2*20.7=41.4公克的碳水化合物。
- 步驟二：每份豆魚蛋肉類食物含有7公克蛋白質，將41.4公克除以7，可以得知一整塊雞胸肉等於約5.9份豆魚蛋肉。
四、食物代換應用-組合性食物篇
若所吃的食物屬於單一食材，如：麵包、雞胸肉…等，可以使用前兩段文章中所提及的技巧進行食物代換。
但如果食物屬於組合性食物，意即同時含有全穀雜糧類和豆魚蛋肉類，例如：水餃、三明治…等，就需要進行另外的方法進行換算。
以下圖的蛋沙拉三明治為例：
- 步驟一：先計算全穀雜糧類
每一份全穀雜糧含有15公克碳水化合物，以及2公克蛋白質。吃下1個三明治大約等於攝取23.2公克除以15，約等於1.5份全穀雜糧。
- 步驟二：再計算豆魚蛋肉類
每一份豆魚蛋肉含有7克的蛋白質。先將食物中8.6公克的蛋白質減去1.5份全穀中的蛋白質2*1.5克，剩下的蛋白質為5.6克，大約是0.8份豆魚蛋肉。
五、看營養標示時，可以這樣做！
在了解如何看懂營養標示以及進階食物代換後，這邊營養師想要再做一個總結，提醒大家之後在看營養標示時，可以這麼做！
- 先看每一個包裝的食物中，總共含有幾份。
- 再看每份的熱量及營養素含量。
- 將所吃下的份數乘上每份的熱量及營養素，透過重量進行食物代換，即可知道自己一共吃下多少份數的食物。
