每年農曆8月15是中秋節，對於各地的華人來說是一個與家人團聚的重要節日。不過與其他地方的中秋節不同，台灣的中秋節衍生出了獨特的「烤肉文化」。至於為什麼中秋節要烤肉，有一種說法是以前的廠商為了推廣自家的烤肉醬，因此想出了「一家烤肉萬家香」的廣告標語。沒想到後來廣告爆紅，而家家戶戶也養成了中秋節烤肉的習慣，並流傳至今。
中秋節吃大餐，總是免不了大魚大肉，許多人在吃烤肉時總是吃得很有壓力，深怕熱量可能會爆表。但是不用擔心，今天營養師想要跟各位分享中秋節健康烤肉的12原則，讓大家烤肉吃的健康又放心，就讓我們一起看下去吧！
一、中秋節健康烤肉12原則
①其他餐別吃肉
肉類是日常飲食中蛋白質的主要攝取來源，但肉類中同樣含有脂肪、飽和脂肪酸等物質，吃多了不利於健康。雖然中秋節烤肉免不了大魚大肉，但是只要做好份量控制，學會食物代換，其實也可以吃得開心又健康喔。
不論是何種肉類，在六大類食物中皆屬於「豆魚蛋肉類」。參考衛福部國健署每日飲食指南，建議成年人每日攝取3~8份的豆魚蛋肉類，因此如果有預期今天晚上要烤肉，在其他餐次可以先別吃肉，以控制肉類攝取量！
②低脂肉類會更好
烤肉常見的肉類大多選用豬肉或者是牛肉等紅肉，而這些肉類的脂肪含量偏高，同時也含有比較多的飽和脂肪酸。攝取過多高脂肉類容易造成血中三酸甘油酯以及膽固醇過高，進而產生肥胖或是心血管疾病。因此營養師建議在肉類的選擇上可以盡量選擇低脂肉類，如:雞肉、魚肉…等白肉，以減少脂肪的攝取。
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③三分之一吃蔬菜
參考衛福部國健署每日飲食指南，建議國人每日攝取3~5份蔬菜，以攝取足夠的膳食纖維。但是國人普遍蔬菜攝取不足，根據「106~109年國民營養健康狀況變遷調查」顯示，在適度活動量的情況下，國人膳食纖維均未達到足夠攝取量(Adequate Intakes,AI)。
中秋節烤肉時，能吃到足夠蔬菜的機會相對於平時又變得更少。營養師建議在烤肉時可以將蔬菜攝取量提高，將「三分之一的食物選擇蔬菜」，用蔬菜包肉取代吐司夾肉，以確保膳食纖維攝取足夠。攝取足量膳食纖維除了能促進腸胃蠕動、幫助排便，也能增加膽酸、膽鹽的排出，間接降低血膽固醇。
④當天乾脆不吃飯
每100公克的白飯含有182大卡熱量，如果當天中午有吃飯，晚上又吃烤肉，熱量很容易就超標了。因此如果想要控制熱量，除了在其他餐次不要吃肉，營養師建議在當天也盡量不要吃飯，把熱量扣打通通留給烤肉也是可以的！這樣一來在吃烤肉的時候就可以放心吃，並且比較不會有壓力喔。
⑤烤肉醬料要減半
烤肉時絕對要刷烤肉醬，吃起來才對味！不過市售烤肉醬的熱量以及鈉含量很高，若每樣食材都沾醬，那麼攝取到的鈉一定會很多。衛福部國健署建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(約6公克鹽)。如果在吃東西的時候還是想要有一點調味，不妨將烤肉醬料減半，不要塗那麼多。或者是將烤肉醬用沾醬的方式代替塗抹，也比較能控制攝取量。
⑥無糖飲料也很好
在烤肉時除了吃東西之外，一定會再搭配一些飲料。許多飲料的含糖量都偏高，在飲用時很容易造成熱量攝取過多。
現今手搖飲大多使用「高果糖玉米糖漿」，雖然甜度比蔗糖、果糖還要高，只要用一點點就能產生很高的甜度，但是在體內轉化成脂肪的速度也比較快，喝多了容易造成內臟脂肪堆積(例如:脂肪肝)，進而產生肥胖相關疾病。
因此建議如果烤肉時想要喝飲料的話，選擇無糖飲料或者是白開水會更健康哦！
⑦飲酒適量別猛喝
在烤肉聚餐的時候無可避免的一定會喝一些酒，但是你知道酒精其實也是熱量炸彈嗎？一公克的酒精含有7大卡的熱量。以市售一罐330毫升，酒精濃度4.5%的啤酒為例，熱量大約是138大卡，相當於吃下半碗白飯！另外如果是空腹喝酒，除了會比較容易醉，也對胃部的傷害比較大。
如果真的想要喝酒的話，一定要注意攝取量。根據衛福部國民飲食指標手冊建議，一份酒約為10克酒精，男性每日飲酒量不宜超過2份，女性則不宜超過1份，而孕婦絕對不可飲酒！關於常見酒類的份量，可以參考以下表格:
⑧適量補充維生素C
烤肉時，肉品經過高溫大火燒烤，高機率會有可能致癌的物質產生，而這些物質可能會對細胞造成破壞，加速細胞的氧化。適量的補充維生素C能夠有抗氧化的效果，減少自由基對細胞造成的傷害。
衛福部建議成人每日維生素C建議攝取量為100毫克，可以透過攝取蔬果來補充。以常見的金黃奇異果為例，每100公克可以提供約90.1mg的維生素C，每天大約吃1.5顆奇異果即可達到建議攝取量。而紅甜椒、黃甜椒等，也是適合搭配烤肉的蔬菜。這邊營養師列出一些富含維生素C的食物供讀者們參考:
⑨可先預煮蒸微波
肉類在大火燒烤的過程中，可能因為有機物的燃燒不完全，導致多環芳香烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons,PAHs)的產生。國際上已確認具致癌性的多環芳香烴至少有 30 種以上，其中以苯駢芘(Benzo(a)pyrene,BaP)的致癌性最強，被歸類為第一級致癌物，意即對人類有明確致癌性。
![苯駢[a]芘結構。資料來源:維基百科。](http://nutruelifegood.com/wp-content/uploads/2023/08/Benzo-a-pyrene.svg.png)
⑩烤焦部分絕不吃
丙烯醯胺(Acrylamide)是肉類在高溫烹調時，梅納反應的副產物，最常在烤焦的食物中被發現。在高溫(約120°C以上)、低水份的烹調環境下，肉類中的還原糖與胺基酸(尤其是天門冬胺酸)進行梅納反應，除了表面會產生焦褐感以及香氣，也可能產生丙烯醯胺。
另外不只是高溫烹調肉類，油炸食物(如:炸薯條)、烘焙糕點、烘烤咖啡豆、甚至是氣炸的過程皆有可能會有丙烯醯胺產生。
因此在烤肉時如果不小心烤過頭，營養師提醒烤焦部分絕對不能吃！建議在食用前把烤焦的部分去除，以降低丙烯醯胺的攝入。如果能整塊不吃會更好，因為即便是烤焦的地方去掉，周圍還是可能有丙烯醯胺殘留喔！
⑪鋁箔紙要勤更換
在燒烤某些食材時可能會使用到鋁箔紙，以方便烹調。使用鋁箔紙可以避免食材在燒烤時直接與大火接觸，防止烤焦的同時，也能保持食材能夠均勻受熱。雖然鋁箔紙的耐熱溫度可以到400~600°C，但鋁箔紙在烤肉的過程中還是要勤於更換，以免鋁溶出。另外由於酸性物質會侵蝕鋁箔紙，因此建議在食材煮熟後建議先將鋁箔紙移除，再添加番茄醬、醋…等等調味料，才比較安全喔！
常聽到有人說，鋁箔紙霧面的吸光效果較佳，所以在包裹食材時要讓霧面朝外，加熱效果才會比較好。但是關於這個說法，衛福部食藥署的食藥闢謠專區有給出解答。食藥署表示，由於燒烤的過程是靠「傳導」導熱，並非「輻射」，因此不論是用光面或者是霧面包裹食材其實效果是差不多的喔！
⑫食材衛生要注意
烤肉時一定要注意食材衛生。許多細菌在7~60℃時能夠快速地生長和繁殖，所以食材一定要適當保存或是充分加熱。
由於台灣往年中秋節的氣候依舊悶熱，若食材在室溫下放置太久很容易讓細菌生長繁殖，因此營養師建議還沒有要烹調的食材先放在冰箱保存(冷藏溫度7℃以下，冷凍-18℃以下)，等到要烤之前再拿出來退冰。另外也要注意食材的加熱溫度，建議加熱時讓中心溫度超過70℃，才能有效地殺死細菌。常見的海鮮內可能藏有腸炎弧菌等病原菌，如果沒有充分加熱，很有可能將細菌吃下肚，造成腹痛、腹瀉等食物中毒症狀！
二、中秋烤肉常見食材一覽
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