國人普遍有鈣質不足,大多是因為沒有喝牛奶的習慣,相信大部分的人選擇不喝都是因為喝牛奶容易造成腸胃的不舒服,上班上課到一半就想跑廁所,所以乾脆不喝,這樣的症狀可能與「乳糖不耐症」有關,乳糖不耐已經是普遍存在的一個消化問題,因為腸道沒辦法有效分解牛奶中的乳糖導致腹痛、腹瀉等,這樣子就永遠都不能喝牛奶了嗎?其實這是有機會可以透過後天去改善這樣子的問題,營養師就來跟大家分享有什麼方法。
一、什麼是乳糖?
乳糖(Lactose)是一種碳水化合物,化學式為C12H22O11,是由一分子的半乳糖及一分子的葡萄糖所組成,與蔗糖(Sucrose)、麥芽糖(Maltose)一樣都屬於雙醣類。
乳糖存在於乳品類的食物當中,乳糖進入腸道後會被乳糖酶分解後吸收,但大多數的人存在乳糖酶分泌不足或是活性較低的情形,而導致會有腹脹、腹瀉等腸胃道症狀,因此有不少的人會選擇避而不喝。
二、乳糖不耐症
1.是什麼?為什麼會發生?
如上文所述,乳糖不耐的主因是腸道中乳糖酶(Lactase)缺乏或活性不足,當乳糖沒有辦法被有效的分解成半乳糖及葡萄糖進行吸收的話,沒有被完全分解的乳糖就容易導致脹氣、排氣、腹脹及腹瀉等腸胃症狀,雖然並非嚴重的健康問題,但卻會對日常生活造成影響。
乳糖酶的活性和量與飲食習慣具有關聯,在新生兒階段,以母乳為主要的食物來源,母乳中的碳水化合物主要是乳糖,因此嬰兒的腸道內會有高活性的乳糖酶來幫助乳糖的分解,隨著年紀漸增加入許多副食品,飲食來源變得豐富,碳水化合物不再是單一的乳糖,還有其他不同的醣類,導致所需要的乳糖酶減少,活性及量自然降低。
2.類型
可以依照造成乳糖不耐的原因分成三種類型:
- 先天性:這類型的是先天性隱性遺傳,會使寶寶有乳糖不耐的症狀,亦或是早產兒也可能會存在乳糖酶缺乏的問題。
- 原發性:這是最常見的一種類型,指分解乳糖的能力隨著年齡增長減弱或是喪失,主要是因為飲食的改變,在開始不需要依賴乳品為主要飲食時,乳糖酶就漸漸降低,導致成人時期有這類的症狀。
- 續發性:這一類型的發生較少,主要是由其他疾病所引發,可能是腸道的發炎而導致的乳糖酶產生降低。
3.常見症狀
乳糖因為沒有辦法被分解,從小腸進入到大腸而刺激水分到腸腔中,導致糞便水分含量太高不易成型而有腹瀉的症狀,同時沒被分解的乳糖會被大腸中的細菌利用,發酵產生氣體,因此容易有腹脹、排氣等不舒服症狀。
一般有乳糖不耐的人,在攝取含乳糖的食物後30分鐘至兩小時內就會開始有症狀產生,常見的症狀包括:腹瀉、腹痛、脹氣及排氣等腸道症狀,也會因為攝取量的不同,嚴重程度也會有差異。
三、有乳糖不耐,可以這樣做
有研究說明,原發性乳糖酶缺乏症可以被視為世界上最常見的「遺傳疾病」,但乳糖不耐的患者並不是不能消化乳糖,而是因乳糖酶的量不多所造成。
研究中也說明,以改善腸道不適為目標,建議可以限制乳糖量,在受試者自述報告中有乳糖不耐者,即使有腸躁症(IBS)都可以攝取12克的乳糖,而沒有不適症狀產生。研究人員各方面分析在研究結論中提中,大多數患有乳糖酶缺乏症的健康個體可以毫無困難地耐受 20 克乳糖。
Treatment of lactose intolerance should not be primarily aimed at reducing malabsorption but rather at improving gastrointestinal symptoms. Restriction of lactose intake is recommended because in blinded studies patients with self-reported lactose intolerance, even those with IBS, can ingest at least 12 g lactose without experiencing symptoms.
如果是有乳糖不耐的人,不妨可以試試以下幾種方式,而不用完全的限制乳製品的攝取:
- 選擇低乳糖的,現在很多產品會加工程低乳糖或無乳糖,建議可以選擇低乳糖的讓腸道慢慢適應。
- 選擇小份的,可以從小份的開始嘗試,減少乳糖的攝取。
- 避免空腹喝,可以搭配其他的食物,減緩消化過程,以減輕症狀。
- 選擇其他乳製品,乳製品還包括優格、起司或是優酪乳等,每種產品的乳糖含量不大相同,可以選擇乳糖含量較少的食品。
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四、結語
乳糖不耐可以算是最常見的消化不良的問題,同時會伴隨腸道不適的症狀,這是大多數人選擇不喝牛奶的原因,牛奶中的營養,像是是鈣、維生素B2等,對於健康來說也是必要的,同時也是普遍人缺乏的營養素,營養師認為,並不需要完全的避免牛奶的攝取,不妨從少量或是乳糖含量較少的食物中試試看。