代糖真的比較好嗎?2024年代糖深度解析

營養師杯蓋,選擇代糖好處多多?營養師帶你分析利與弊!

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隨著民眾健康意識抬頭,有越來越多人在選購時會刻意避開精緻糖,轉而選擇無糖或添加代糖的產品。目前市面上也出現許多主打「0糖、0脂、0卡」的代糖飲料以及甜品來迎合消費者市場。但是新聞媒體報導關於代糖的負面消息也是層出不窮。究竟什麼是代糖?使用代糖有什麼好處或者是疑慮?今天營養師就要替各位解惑,那就廢話不多說,快跟著營養師的腳步一起來認識它吧!


營養師杯蓋,選擇代糖好處多多?營養師帶你分析利與弊!
營養師杯蓋,選擇代糖好處多多?營養師帶你分析利與弊!

 

一、代糖的種類

1.天然代糖&人工代糖

代糖依照來源可以分為「天然代糖」以及「人工代糖」兩種:

(1)天然代糖

  1. 赤藻糖醇(Erythritol):又被稱為赤蘚醇,存在於許多水果之中(如:梨子、葡萄)。發酵食品(例如:醬油、味噌、清酒等)也會產生天然的赤藻糖醇,現在多做為食品添加物中的低卡甜味劑。每1公克熱量約0.4大卡,幾乎可以忽略不計。
  2. 山梨糖醇(Sorbitol):具有清新感,用於製造無糖口香糖或無糖糖果。食用後仍會產生熱量,每1公克熱量2.6大卡,甜度約為蔗糖的一半。
  3. 木糖醇(Xylitol):由白樺樹、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取的天然甜味劑,在食用時會產生清涼感,而且不容易被口腔細菌代謝,所以不會像蔗糖一樣容易導致蛀牙。每1公克熱量2.4大卡,甜度約為蔗糖90%。
  4. 甜菊糖(Stevia):由菊科草本植物萃取製成,甜度是蔗糖的200~300倍,熱量幾乎可忽略不計。

(2)人工代糖:

  1. 阿斯巴甜(Aspartame):市面上最常見的甜味劑之一,甜度約為蔗糖的150~200倍,加熱會失去甜味,雖然每1公克產生4大卡熱量(與蔗糖相同),但只需要加一點點甜味就很足夠。要注意遺傳性疾病苯丙酮尿症患者要避免攝取,詳細機轉可以參考這篇文章
  2. 醋磺內酯鉀(Acesulfame-K):甜度為蔗糖的200倍,因為人體無法消化,所以沒有熱量負擔。在加熱時不會失去甜味,因此多被用在烘焙食品當中。
  3. 紐甜(Neotame):甜度是蔗糖的7000~13000倍,不會受加熱影響,可用於烹調或餐桌上的代糖。雖然紐甜也含有苯丙胺酸,不過鍵結與阿斯巴甜不同,不會分解,因此苯酮尿症患者也可以使用
  4. 糖精(Saccharin):最老牌的甜味劑,甜味是蔗糖的300倍,常添加在各類食品或飲料中。加熱後會產生苦味,在烹飪時不能使用。

2.營養甜味劑&非營養甜味劑

攝取代糖雖然產生的熱量比較少,但還是會依照是否產生熱量分為「營養甜味劑」「非營養甜味劑」

  1. 營養甜味劑:攝取後會產生熱量,大約每公克1.5~3大卡,但熱量還是低於攝取蔗糖。常見的種類有木糖醇、赤藻糖醇…等。
  2. 非營養甜味劑:攝取後只會產生很少熱量(或不產生)。大多被運用在甜食、飲品、蜜餞做調味,常見的種類有阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、紐甜…等。

二、代糖的好處

(1)代糖有助於減少精緻糖攝取

如果你正在進行體重控制,代糖可能是想要滿足口腹之慾時的選擇。除了能減少精緻糖,也能進一步減少熱量的攝取,幫助體態的維持。在想要喝飲料時可以優先選擇零卡可樂,或其他含有代糖的飲品。

(2)木糖醇有助於牙齒保健

口香糖中常見的木糖醇除了能提供甜味,也能抑制引起蛀牙的轉糖鏈球菌(Streptococcus mutans)生長,如果用餐後無法潔牙,可以使用含木糖醇的口香糖。但是要注意口香糖並不是主要的潔牙選擇,每天還是必須要規律刷牙。

三、代糖可能產生的疑慮

(1)代糖的減重效果差?

雖然代糖大多不會產生熱量(或產生的熱量很低),但攝取代糖卻無法像精緻糖一樣滿足大腦的飽食中樞。由於大腦沒有獲得滿足,因此會想要再吃更多東西,進而導致攝取的熱量變多。營養師建議如果想要喝飲料可以選擇用水替代。如果想要了解更多減糖小妙招,可以參考這篇文章

(2)代糖會致癌嗎?

關於代糖會不會致癌,這個疑問從很早開始就在坊間流傳。在2023年7月時,世界衛生組織(WHO)所管轄的國際癌症研究機構(IARC)阿斯巴甜(Aspatame)列為「可能對人類致癌」的2B類致癌物,這個舉動讓許多民眾開始對代糖飲料產生恐慌。

More specifically, aspartame intake was associated with increased breast (HR = 1.22 [95% CI 1.01 to 1.48], P = 0.036) and obesity-related (HR = 1.15 [95% CI 1.01 to 1.32], P = 0.026) cancer risks.

雖然也有文獻指出,攝取阿斯巴甜以及醋磺內酯鉀與增加「乳癌以及肥胖相關癌症的風險上升」有關。但是以零卡可樂為例,每罐355ml約含有180毫克的阿斯巴甜,以一名75公斤重的人而言,每天要飲用超過21罐才會超過美國食品藥物管理局(FDA)所設定的最大攝取量。因此營養師認為只要適量攝取,其實可以不用太過擔心。

(3)代糖有可能造成腸胃不適?

由於糖醇類無法被人體完全消化,大量食用可能會造成腹瀉脹氣…等腸胃不適症狀。如果是腸躁症果糖吸收不良的族群,過量的糖醇類可能會讓症狀更為嚴重。要注意不要過量攝取。

四、結論

如果在生活中想要吃甜食或喝飲料,選擇代糖食品可以是一個選擇。但是營養師認為,與其去糾結代糖的利與弊,不妨在日常飲食中選擇原型食物,避免加工食品的攝取。如此一來便能逐漸減少對於甜味的依賴,對於追求體重控制、維持體態也更有幫助哦!

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