低醣便當,雞肉超好吃【超營養廚房】

大家好,我是營養師杯蓋,在經營粉絲專頁的期間,有很多朋友都會私訊問我一些熱量或是便當菜色的問題,甚至是直接給我食譜問我營養成分,但過程中我發現,大多標榜均衡飲食或低醣飲食的菜色,都沒有將三大營養素列出,實際上真的均衡嗎?並不知道…

在超營養廚房這個單元,我會分享我設計的各種便當菜色,包括均衡飲食便當、低醣便當、低脂便當、水煮餐或是電鍋料理等等,都會將三大營養素及比例列出,以最簡單的方法製作,非常適合不會做菜或是想學做菜的朋友一起學習,讓健康飲食的人生從這開始吧!

營養師杯蓋_超營養廚房
營養師杯蓋_超營養廚房

一、前言

今天要來跟大家分享一個低醣便當,希望讓剛接觸低醣飲食的朋友,有個方向執行,不過這次便當不算是非常低醣,可以說是減糖便當,減少了碳水化合物的比例,增加了蛋白質以及脂肪的比例,非常適合剛接觸低醣的朋友試試看,應該會比較符合平常的飲食習慣。

將碳水化合物比例控制在20-30%,脂肪控制在40-50%,蛋白質控制在20-30%,可能有些人會覺得脂肪比例稍高,不過一般外食族來說,比例可能差不多就是這樣,所以拉高一點反而沒關係,主要要來控制碳水化合物比例。

二、低醣便當菜單及食譜

這次便當是雞肉蒸蛋南瓜飯便當,便當分為主食、主菜、副菜一以及副菜二

主食:南瓜飯,主菜:小瓜炒雞,副菜一:肉片高麗,副菜二:三色蒸蛋

菜單如下,大家可以參考看看,份量是以六人份為主,可以依照自己要的份量做增減

營養師杯蓋_超營養廚房_低醣便當菜單食譜
營養師杯蓋_超營養廚房_低醣便當菜單食譜

三、低醣便當詳細作法

大家可以點擊影片看看,有詳細作法唷,非常簡單,適合新手一起學習。

詳細作法如下

(一)南瓜飯:南瓜切塊,與米一起蒸煮

(二)小瓜炒雞

1.小黃瓜切滾刀塊、蒜頭切片

2.雞里肌切塊(醬油、白胡椒、米酒醃漬)

3.起油鍋,下雞肉煎熟後,撈起備用

4.不額外加油,下蒜片、豆瓣醬爆香後下一碗水,並將小黃瓜放入,開大火煮至豆瓣醬香氣出來

5.豆瓣醬香氣出來後,下雞肉,煮至醬汁濃縮

6.腰果剖半撒在菜上即可盛盤

(三)肉片高麗

1.高麗菜切片、蔥切段、紅蘿蔔切片

2.豬里肌切片(醬油、白胡椒、米酒醃漬)

3.起油鍋,煎熟豬肉,起鍋備用

4.不額外下油,將蔥白爆香後,下高麗菜、紅蘿蔔及一碗水,上蓋悶煮,將高麗菜煮軟

5.高麗菜軟後,下肉片,煮至收汁即可

(四)三色蒸蛋

1.皮蛋帶殼或不帶殼煮熟

2.鹹蛋去殼後切丁

3.將雞蛋白及蛋黃分開

4.準備保鮮盒,可墊一層保鮮膜,將蛋白倒入,上面鋪上皮蛋及鹹蛋

5.將準備好的蛋放置電鍋蒸熟,待凝固

6.凝固後,上方倒入蛋黃,再次進電鍋蒸煮,煮熟即可盛盤

(五)本食譜為六人份量,將所有重量除以6即為一人份,照著一人份量盛裝便當,即為一個五百大卡便當。

四、好物推薦

這次的便當是改編自,我的書「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」,裡面的菜色,大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣,想讓自己吃得更健康,可以參考看看我的這本書唷!

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