大家好，我是營養師杯蓋，在經營粉絲專頁的期間，有很多朋友都會私訊問我一些熱量或是便當菜色的問題，甚至是直接給我食譜問我營養成分，但過程中我發現，大多標榜均衡飲食或低醣飲食的菜色，都沒有將三大營養素列出，實際上真的均衡嗎?並不知道…
在超營養廚房這個單元，我會分享我設計的各種便當菜色，包括均衡飲食便當、低醣便當、低脂便當、水煮餐或是電鍋料理等等，都會將三大營養素及比例列出，以最簡單的方法製作，非常適合不會做菜或是想學做菜的朋友一起學習，讓健康飲食的人生從這開始吧!
一、前言
今天要來跟大家分享一個低醣便當，希望讓剛接觸低醣飲食的朋友，有個方向執行，不過這次便當不算是非常低醣，可以說是減糖便當，減少了碳水化合物的比例，增加了蛋白質以及脂肪的比例，非常適合剛接觸低醣的朋友試試看，應該會比較符合平常的飲食習慣。
將碳水化合物比例控制在20-30%，脂肪控制在40-50%，蛋白質控制在20-30%，可能有些人會覺得脂肪比例稍高，不過一般外食族來說，比例可能差不多就是這樣，所以拉高一點反而沒關係，主要要來控制碳水化合物比例。
二、低醣便當菜單及食譜
這次便當是雞肉蒸蛋南瓜飯便當，便當分為主食、主菜、副菜一以及副菜二
主食:南瓜飯，主菜:小瓜炒雞，副菜一:肉片高麗，副菜二:三色蒸蛋
菜單如下，大家可以參考看看，份量是以六人份為主，可以依照自己要的份量做增減
三、低醣便當詳細作法
大家可以點擊影片看看，有詳細作法唷，非常簡單，適合新手一起學習。
詳細作法如下
(一)南瓜飯:南瓜切塊，與米一起蒸煮
(二)小瓜炒雞
1.小黃瓜切滾刀塊、蒜頭切片
2.雞里肌切塊(醬油、白胡椒、米酒醃漬)
3.起油鍋，下雞肉煎熟後，撈起備用
4.不額外加油，下蒜片、豆瓣醬爆香後下一碗水，並將小黃瓜放入，開大火煮至豆瓣醬香氣出來
5.豆瓣醬香氣出來後，下雞肉，煮至醬汁濃縮
6.腰果剖半撒在菜上即可盛盤
(三)肉片高麗
1.高麗菜切片、蔥切段、紅蘿蔔切片
2.豬里肌切片(醬油、白胡椒、米酒醃漬)
3.起油鍋，煎熟豬肉，起鍋備用
4.不額外下油，將蔥白爆香後，下高麗菜、紅蘿蔔及一碗水，上蓋悶煮，將高麗菜煮軟
5.高麗菜軟後，下肉片，煮至收汁即可
(四)三色蒸蛋
1.皮蛋帶殼或不帶殼煮熟
2.鹹蛋去殼後切丁
3.將雞蛋白及蛋黃分開
4.準備保鮮盒，可墊一層保鮮膜，將蛋白倒入，上面鋪上皮蛋及鹹蛋
5.將準備好的蛋放置電鍋蒸熟，待凝固
6.凝固後，上方倒入蛋黃，再次進電鍋蒸煮，煮熟即可盛盤
(五)本食譜為六人份量，將所有重量除以6即為一人份，照著一人份量盛裝便當，即為一個五百大卡便當。
四、好物推薦
這次的便當是改編自，我的書「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」，裡面的菜色，大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣，想讓自己吃得更健康，可以參考看看我的這本書唷!
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