大家好，我是營養師杯蓋，在經營粉絲專頁的期間，有很多朋友都會私訊問我一些熱量或是便當菜色的問題，甚至是直接給我食譜問我營養成分，但過程中我發現，大多標榜均衡飲食或低醣飲食的菜色，都沒有將三大營養素列出，實際上真的均衡嗎?並不知道…
在超營養廚房這個單元，我會分享我設計的各種便當菜色，包括均衡飲食便當、低醣便當、低脂便當、水煮餐或是電鍋料理等等，都會將三大營養素及比例列出，以最簡單的方法製作，非常適合不會做菜或是想學做菜的朋友一起學習，讓健康飲食的人生從這開始吧!
一、前言
講到減肥，大家一定都想到，高油高糖的食物都不能吃，但其實不一定，今天要來跟大家分享小吃攤最常見的，肉燥飯做成的便當，沒錯!!!減肥也是可以吃肉燥喔，只要照著杯蓋的比例及分量，就可以控制好便當的熱量，又吃的均衡營養喔!
二、低醣便當菜單及食譜
這次便當是「香濃肉燥滷雞腿便當」，便當分為主食、主菜、副菜一以及副菜二
主食:胚芽米+肉燥，主菜:滷雞腿，副菜一:田園高麗菜，副菜二:竹筍炒肉絲
菜單如下，大家可以參考看看，份量是以六人份為主，可以依照自己要的份量做增減
三、便當詳細作法
大家可以點擊影片看看，有詳細作法唷，非常簡單，適合新手一起學習。
詳細作法如下
(一)肉燥飯
食材特性：一般糙米飯是利用肉燥，這邊選擇胚芽米，增加整體營養價值。
1.胚芽米洗淨後煮飯
2.肉燥
(1)乾香菇泡水，泡軟後切丁(水留著備用)
(2)紅蔥頭、薑切碎
(3)絞肉一半選擇粗絞肉，一半選擇細絞肉，這樣吃起來比較有口感
(4)熱鍋，乾炒絞肉不加油，先將絞肉炒熟後，起鍋備用
(5)起油鍋，薑、紅蔥頭、香菇爆香
(6)依序加入醬油、米酒、冰糖、絞肉
(7)收汁後即可
(二)滷雞腿
食材特性:滷製為低油的烹調方式，非常適合在其他菜色較油的時候使用。
1.蔥、辣椒、大蒜、洋蔥切塊及段
2.起油鍋，將1.食材爆香後，加入醬油，拌炒後盛起備用
3.起水鍋將雞腿過熱水，去血水
4.另取一個鍋子，將雞腿放入，倒入250毫升醬油，100毫升米酒及冰糖
5.再將2.炒料及滷包放入，中火煮滾後上蓋，轉中小火
6.中小火滷煮30分鐘即可
(三)田園高麗菜
食材特性:清爽口感，非常適合搭配肉燥
1.蔥切段，高麗菜剝成片狀，枸杞泡水洗一下
2.起油鍋，蔥白爆香
3.下高麗菜及水炒熟，並適量調味
4.起鍋前放入枸杞及蔥綠，拌炒一下即可
(四)竹筍炒肉絲
1.辣椒、薑、木耳、竹筍、豬里肌切絲，大蒜切小圓片
2.豬肉絲加入醃料醃漬
3.起油鍋，將豬肉絲倒入，炒至半熟後撈起備用
4.再起油鍋，倒入大蒜、薑絲、辣椒絲，爆香後加入木耳、竹筍
5.水沿鍋邊下以水蒸氣蒸熟木耳、竹筍
6.加入肉絲、醬油膏，伴炒上色後即可盛盤
四、好物推薦
我出了一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」，裡面的菜色，大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣，想讓自己吃得更健康，可以參考看看
我的這本書唷!在博客來、金石堂、誠品都可以買到唷!
加碼好文:好想減肥，但是為什麼總是「越吃越餓」
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