低醣飲食減肥肉燥滷雞腿便當【超營養廚房】

大家好,我是營養師杯蓋,在經營粉絲專頁的期間,有很多朋友都會私訊問我一些熱量或是便當菜色的問題,甚至是直接給我食譜問我營養成分,但過程中我發現,大多標榜均衡飲食或低醣飲食的菜色,都沒有將三大營養素列出,實際上真的均衡嗎?並不知道…

在超營養廚房這個單元,我會分享我設計的各種便當菜色,包括均衡飲食便當、低醣便當、低脂便當、水煮餐或是電鍋料理等等,都會將三大營養素及比例列出,以最簡單的方法製作,非常適合不會做菜或是想學做菜的朋友一起學習,讓健康飲食的人生從這開始吧!

營養師杯蓋_超營養廚房
營養師杯蓋_超營養廚房

一、前言

講到減肥,大家一定都想到,高油高糖的食物都不能吃,但其實不一定,今天要來跟大家分享小吃攤最常見的,肉燥飯做成的便當,沒錯!!!減肥也是可以吃肉燥喔,只要照著杯蓋的比例及分量,就可以控制好便當的熱量,又吃的均衡營養喔!

二、低醣便當菜單及食譜

這次便當是「香濃肉燥滷雞腿便當」,便當分為主食、主菜、副菜一以及副菜二

主食:胚芽米+肉燥,主菜:滷雞腿,副菜一:田園高麗菜,副菜二:竹筍炒肉絲

菜單如下,大家可以參考看看,份量是以六人份為主,可以依照自己要的份量做增減

營養師杯蓋_低醣便當菜單_肉燥滷雞腿便當
營養師杯蓋_低醣便當菜單_肉燥滷雞腿便當

三、便當詳細作法

大家可以點擊影片看看,有詳細作法唷,非常簡單,適合新手一起學習。

詳細作法如下

(一)肉燥飯

食材特性:一般糙米飯是利用肉燥,這邊選擇胚芽米,增加整體營養價值。

1.胚芽米洗淨後煮飯

2.肉燥

(1)乾香菇泡水,泡軟後切丁(水留著備用)

(2)紅蔥頭、薑切碎

(3)絞肉一半選擇粗絞肉,一半選擇細絞肉,這樣吃起來比較有口感

(4)熱鍋,乾炒絞肉不加油,先將絞肉炒熟後,起鍋備用

(5)起油鍋,薑、紅蔥頭、香菇爆香

(6)依序加入醬油、米酒、冰糖、絞肉

(7)收汁後即可

(二)滷雞腿

食材特性:滷製為低油的烹調方式,非常適合在其他菜色較油的時候使用。

1.蔥、辣椒、大蒜、洋蔥切塊及段

2.起油鍋,將1.食材爆香後,加入醬油,拌炒後盛起備用

3.起水鍋將雞腿過熱水,去血水

4.另取一個鍋子,將雞腿放入,倒入250毫升醬油,100毫升米酒及冰糖

5.再將2.炒料及滷包放入,中火煮滾後上蓋,轉中小火

6.中小火滷煮30分鐘即可

(三)田園高麗菜

食材特性:清爽口感,非常適合搭配肉燥

1.蔥切段,高麗菜剝成片狀,枸杞泡水洗一下

2.起油鍋,蔥白爆香

3.下高麗菜及水炒熟,並適量調味

4.起鍋前放入枸杞及蔥綠,拌炒一下即可

(四)竹筍炒肉絲

1.辣椒、薑、木耳、竹筍、豬里肌切絲,大蒜切小圓片

2.豬肉絲加入醃料醃漬

3.起油鍋,將豬肉絲倒入,炒至半熟後撈起備用

4.再起油鍋,倒入大蒜、薑絲、辣椒絲,爆香後加入木耳、竹筍

5.水沿鍋邊下以水蒸氣蒸熟木耳、竹筍

6.加入肉絲、醬油膏,伴炒上色後即可盛盤

四、好物推薦

我出了一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」,裡面的菜色,大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣,想讓自己吃得更健康,可以參考看看

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加碼好文:好想減肥,但是為什麼總是「越吃越餓」

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