人體約有60%是由水分組成，在生理功能上扮演著非常重要地角色。水能夠協助輸送氧氣以及養份至身體的各個器官以及組織，並且能夠將細胞代謝產生的廢物經由腎臟或者是肺排出體外。如果沒有水分，氧氣以及養分沒有辦法輸送至全身，而器官組織將有可能無法正常運作，因此適時地補充水分是相當重要的。今天營養師想要跟大家分享一天該喝多少水，以及喝水可能帶來的好處。那就廢話不多說，讓我們看下去吧!
一、一天該喝多少水?
①一天該喝多少水?
美國國家醫學院(National Academy of Medicine,NAM)的前身醫學研究院(Institute of Medicine,IOM)根據美國人的喝水習慣，制定出水分的足夠攝取量(Adequate Intakes,AI):
- 男性每日攝取3.7公升水份，其中3公升需以飲用的方式攝入。
- 女性每日攝取2.7公升水份，其中2.2公升需以飲用的方式攝入。
但是IOM所制訂足夠攝取量並未考量到每個人的生理狀態、居住環境以及活動狀態…等條件，因此建議可以參考衛福部的建議，每日攝取至少1500毫升水分，並隨著當日安排的活動行程、環境而適度調整。或者是以自身體重*30~35毫升的水分來制定自己每日的喝水量。
②喝多少水有可能導致水中毒?
喝水雖然有益於健康，但是要注意水分也不能攝取太多，否則很有可能造成「水中毒」! 水中毒又稱為低血鈉症，發生的原因主要是因為短時間內，攝取的水份大於腎臟的排水速度，導致水分滯留。由於攝入的水份不包含電解質，造成細胞內外的電解質不平衡，此時血液中鈉離子的濃度降低(低於135mEq/L)，才會引起低血鈉的症狀。
根據2013年一篇探討「過量攝入水份導致低血鈉症」的文獻中提到，研究發現短時間內飲用3~4公升的水份可能導致低血鈉症的症狀發生(但沒有具體說明時間)。當飲用的水量大於腎臟能夠排出的量時，症狀可能更加嚴重。健康成人的腎臟每天約可排出約20公升的水份，相當於每小時排出約800~1000毫升的水量。因此要避免低血鈉症的情況發生，可以用每小時不飲用超過健康腎臟負荷的800~1000毫升水量作為基準。
Symptomatic hyponatremia can occur when one drinks 3-4 L of water. Severe hyponatremia occurs when too much water, more than what the kidney can excrete, is inhaled. The water excretion rate of a healthy adult is about 20 L/day and does not exceed 800-1,000 mL/hr. Thus, the maximum amount of water that a person with normal renal function can drink is 800-1,000 mL/hr to avoid hyponatremia symptoms.
二、喝水可能帶來的好處
不知道各位有沒有聽說過「一喝水就會胖」這句話? 但是這只是一個比較誇張的說法，暗示易胖體質的人減重很辛苦。這邊營養師想要告訴大家，其實喝水這件事是有可能幫助減肥的喔!
①喝水能協助增加能量消耗
在一篇2007年探討「喝水透過滲透敏感機制來誘導產熱」的實驗中，實驗團隊招募了16名肥胖或是過重的民眾(分別為8名男性，8名女性)，並讓他們分別在不同的實驗日飲用50毫升和500毫升的白開水，以及500毫升的等滲透壓鹽水。
研究結果發現，當受試者在飲用500毫升的白開水後，在90分鐘內的能量支出(Energy expenditure,EE)幅度比其他組別還要高，並能夠提高靜態能量消耗約24~30%，且至少持續60分鐘。其數據在統計意義上具有顯著差異的。
另外實驗團隊也測量了三個組別在攝入水分後的產熱反應(thermogenic responses) ，發現飲用500毫升白開水的組別與其他兩組相比，會耗費更多的能量去代謝水份，其數據與另外兩個組別相比在統計意義上也是有顯著差異的。
實驗團隊表明，對於「喝水會導致產熱反應上升」這個現象的確切原因還待考證。不過就實驗數據顯示，飲用500毫升白開水對於提高靜態能量消耗確實是有幫助的，而這裡營養師推測喝水或許能夠協助增加代謝。
②喝水降低食慾，減少能量攝入
另一篇探討「1999年至2001年間美國成年人的飲食模式」的文獻中提到:
完全不喝水的組別每日平均攝取2382大卡熱量，而有喝水的組別(每天平均喝1.53公升)每日的熱量攝取為2188大卡。兩個組別的熱量攝取相差194大卡，雖然在統計意義上沒有顯著差異，不過差距還是相當巨大，相差了約9%。
We found that the total daily caloric consumption of water consumers was much smaller and significantly less than non-consumers of water—2188 vs. 2382 kcal, respectively. This 194-kcal difference is not only statistically significant but very large (~9%).
根據實驗結果可以得知，有固定喝水習慣的人每天攝取的熱量更少。營養師認為這可能與喝水會增加飽足感以及減少食慾有關，因此會建議大家能夠隨身攜帶水壺，養成每天喝水的好習慣。這麼做除了可以減少喝飲料的次數，減少精緻糖攝取，對於減少熱量攝入可能也會有幫助哦!
三、喝水時機可以怎麼選?
根據衛福部國健署所公布的「肥胖100問+」手冊中提到，建議的喝水時機，可以參考台灣肥胖醫學會所提出的「53535」喝水口訣。操作的方法如下:
- 早上起床吃早餐前30分鐘先喝500c.c.水份。
- 早午餐之間慢慢喝300c.c.水份。
- 午餐前30分鐘喝500c.c.水份。
- 午晚餐間再喝300c.c.水份。
- 晚餐前30分鐘再喝500c.c.水份。
接下來的時間內可以不用再可以喝水，避免晚上夜尿影響睡眠品質。總而言之，就是在三餐前30分鐘，分兩次喝足500c.c.水份，並且在兩餐之間喝足300c.c.水份。照著這個方法做，一天的飲水量就能達到2100c.c.!而「53535」喝水法的目的其實是想要透過餐前喝水，降低用餐時的食慾，進而減少熱量攝取。
在一篇2008年探討「早餐前喝水對於肥胖中老年人熱量攝取的影響」實驗中提到:
餐前有喝水與沒有喝水的組別相比，在每一餐減少了約13%熱量攝取。
Meal energy intake was significantly less in the water preload condition as compared with the no-preload condition (50032 vs 57438, respectively; P=0.004), representing an approximate 13% reduction in meal energy intake.
所以從實驗結果可以得知，在餐前喝水的確是影響食慾，讓人能夠吃的更少，進而減少熱量攝取。因此營養師建議想減重的民眾，在下次吃飯時不妨先喝杯水，或者嘗試看看「53535」喝水口訣喔!
四、平時就要補充水分，不要等到口渴才喝水!
當人體失去身體1%體重的水份時，稱之為脫水。但口渴的感覺卻是失去體重1~2%以上的水份才會出現。所以當感覺口渴想要補水時，其實身體已經是在脫水狀態了! 因此會建議在平時就要補充水分，千萬不要等到口渴了才想到要喝水喔!
至於該如何判斷何時該補充水分，可以藉由觀察尿液的顏色來判斷:
①無色透明:表示水份已經攝取過多，不需再補充。
②透明淺黃:正常尿液顏色，請繼續保持!
③深黃色:水份攝取不足，需補充水分。
④烏龍茶色:水份嚴重攝取不足，請立即補充。
⑤濃茶色:可能有立即性危險，需要就醫檢查。
