現代飲食隨著時代變遷，逐漸西式及精緻化，像是大家常吃的速食，例如:麥當勞、肯德基、漢堡王等等，其餐點因為擁有快速、便利、美味等特性，深受大家喜愛，但你知道一包大薯或漢堡的熱量有多高嗎？換算成白飯或其它食物又可以吃多少呢? 速食雖然美味，但高熱量的特質可能會導致體重快速增加，了解食物份量及代換，能讓我們更好地控制飲食，偶爾享受美味也能兼顧健康!
一、熱量密度
體積小的食物，如餅乾和糖果，雖然容易取得，但由於吃不飽，而且看起來很少，常被誤以為是低熱量食物而過量食用，這些食物也經常作為點心在肚子餓時充飢。然而，實際上這類食物熱量密度高，並不適合多吃。
1.「熱量密度」vs.「營養密度」
大家需要了解「熱量密度」和「營養密度」這兩個名詞。熱量密度指的是每克食物所含的熱量，熱量密度高的食物每克含有較多的熱量；營養密度則是指食物中所含的營養素與其熱量的比例。
- 熱量密度：單位重量食物所含的熱量。
- 營養密度：在相同熱量的基礎上，食物所含特定營養素的含量。
2.高熱量密度
這類食物通常體積較小但熱量較高，通常含有高油、高糖成分。例如糖果、酒精、高脂食物、蛋糕、汽水和速食等。這些食物容易過量攝取，導致攝入大量空熱量，無形中快速增加體重和脂肪。研究發現常攝取高熱量密度組成的食物，會提升體重及肥胖的風險。
Accordingly, studies reveal that those whose diets comprise mostly high-calorie-density foods have an increased risk of weight gain and obesity (11Trusted Source, 12Trusted Source).
3.低熱量密度
這類食物通常體積較大但熱量較低，通常含有較多水分和纖維。例如高纖維的水果、蔬菜、未經精製的全穀雜糧類。這些食物能增加飽足感而不會帶來過多熱量，是健康飲食的理想選擇。有幾項研究也發現，進食低熱量密度的食物，有助於整天總熱量攝取下降，這可能與體重、身體質量指數(BMI)、腰圍減少相關。
Several studies have shown that individuals who consume low-calorie-density diets also eat fewer total calories per day. This is linked to a lower body weight, body mass index (BMI), and waist circumference (10Trusted Source, 11Trusted Source).
4.減脂飲食紅綠燈
下圖為杯蓋將食物依據熱量以及營養成分，透過紅黃綠的概念，將食物分類，提供給大家參考!
- 綠燈食物 : 基本上熱量較低，而且營養密度高，天天吃都可以。
- 黃燈食物 : 通常會加油、糖調味，但基本上還可以接受，適量吃，還是可以補充部分的營養素。
- 紅燈食物 : 要特別注意，盡量避免吃到，通常會加大量的糖或油，導致熱量過高，變成空熱量食物，建議每個月要小於3次，喜歡吃起來重口味及香氣撲鼻的食物，小心誤入紅燈區。
在減肥期間應選擇熱量密度低、營養密度高的食物，如蔬菜類。蔬菜體積大、熱量低，且營養素含量豐富，是常見的低熱量密度但高營養密度的食物。若在餐間感到飢餓，可以補充蔬菜當作點心，除了增加飽足感、幫助穩定血糖，同時也能解決蔬菜容易吃不足的問題。
想減肥卻總是吃不飽的朋友，可以參考文章👉👉👉想減肥吃什麼？ 9大飽足感食物幫你享瘦不挨餓！
二、份數代換
這次以大家最常買的麥當勞作為範例，讓我們一起看看各種不同類別的速食餐點，如果換算成同等熱量，像是平常吃的白飯、肉類、蔬菜及油脂及堅果類的食物，又可以吃多少? 以及對身體又可能產生哪些差異?
1.食物代換是什麼?
計算食材營養成分的方法主要有三種：
- 送檢分析：將食材送至專業食品檢驗單位進行檢測。這種方法能提供最精確的營養成分分析，但每次送檢需耗時至少一周，且檢驗費用昂貴，通常達上千元。
- 使用食品成分資料庫：利用食品藥物管理署公布的「食品成分資料庫」進行營養素計算。這需要精確秤量食材重量並進行換算，雖然需花費一些時間，但無需花錢即可獲得較準確的數據。此方法可結合食物包裝上的「營養標示」進行計算。
- 食物代換法：這是營養師常用的方法，結合第二種方法來提高營養素計算的準確性。利用「食物代換」原理，將食物分為六大類。每類食物的基本份量單位稱作代換單位（Exchange），一個代換單位的食物稱作「一份」。同類型食物「一份」所含的三大營養素及熱量是固定的，這使營養素及熱量計算更加簡便。
想了解更多食物代換內容，可以參考文章👉👉👉最詳細的「食物代換」解析，10分鐘學會最基礎的飲食觀念
2.套餐食物比較
你知道嗎?在同樣的熱量下，如果選擇吃不同類型的食物，除了讓你吃得更有飽足感，又能同時攝取到多種對身體有益的營養素，有助於減肥及體重控制。舉例來說 :
- 以麥當勞的套餐來換算，包括主餐、副餐、飲料和點心（如圖左所示），相當於攝入了約85毫升的油、3塊雞胸肉（300克）、3.3碗白飯和10顆方糖。這些食物中含有大量的精緻糖、飽和脂肪和反式脂肪，不僅容易增加體重導致肥胖，還可能引發身體發炎、血管阻塞和荷爾蒙失調等健康風險。
- 如果改成吃原型食物（如圖右所示），可以攝取到優質蛋白質、未精製的全穀雜糧、蔬菜、水果以及油脂和堅果種子類等多元化食物，除了富含各種礦物質、維生素、植化素和膳食纖維，還有助於減重並促進身體健康。
三、結語
常常以速食餐點、甜食及炸物等食物當作正餐或點心的人，看完此篇文章也許能幫助您下次在選擇餐點時，除了考慮食物的美味程度及外觀，可以多思考或留意，吃進的食物對身體所帶來的影響，並靈活運用食物代換的技巧，或許可以吃得更有飽足感，同時兼顧身體健康及體重控制，一舉兩得!
