市面上的保健食品種類琳瑯滿目，時常不知道要選擇哪一種保健食品，或者是不知道吃了有什麼功效嗎?不用擔心!今天營養師想要跟大家分享保健品的挑選攻略，不論是產品功效、建議劑量、該怎麼補充都可以在接下來的文章內找到解答。那就廢話不多說，讓我們一起看下去吧!
一、常見的保健食品-維生素篇
(1)維生素B群
①維生素B群的功能
維生素B群包含B1、B2、B6、B12、菸鹼素(B3)、泛酸(B5)、生物素(Biotin,B7)、葉酸(B9)。由於組成成分較多，因此功能包含許多面向，包括:提神、幫助神經修復、促進新陳代謝…等。其中每一種維生素B的作用也不盡相同。
B1:維持神經系統、心臟、肌膚的正常生理功能；參與能量正常代謝過程。
B2:又稱為核黃素，是輔酶FAD和FMN的前驅物，主要參與能量正常代謝過程。
B6:維持胺基酸的正常代謝；協助紅血球維持正常型態；幫助色胺酸轉化成菸鹼素(B3)。
B12:與葉酸(B9)協助紅血球形成；維持神經系統健康。
菸鹼素(B3):以輔酶NAD⁺與NADP⁺參與生理代謝過程；維持神經系統、肌膚的正常生理功能。
泛酸(B5):主要作用為生成輔酶A(Coenzyme A)，參與人體內許多與合成、分解有關的生理作用。
生物素(Biotin,B7):參與脂肪與肝醣的合成；有助於角蛋白的產生，能預防落髮。
葉酸(B9):與B12一同參與紅血球的形成；維護神經系統的正常運作。
②建議什麼時候補充維生素B群?
維生素B屬於水溶性維生素，餐前或是餐後服用吸收率都差不多，基本上什麼時候吃都可以。但有部分族群反映補充B群會導致晚上睡不著，因此營養師建議如果是對B群比較敏感的人可以選擇在中午前補充。
(2)維生素C
①維生素C的功能
維生素C能幫助傷口癒合、促進膠原蛋白合成，也與抗氧化及提升免疫力有關。人體無法自行製造維生素C，需要透過食物或是保健品獲得，而天然的維生素C大多存在於蔬果中。其中像是芭樂、釋迦、龍眼、黃金奇異果等水果，或者是紅甜椒、黃甜椒等蔬菜，都是補充維他命C很好的選擇。但現代人絕大部分都是外食族，平時能吃到足夠蔬菜水果的機會比較少，因此推薦使用保健品補充。
②維生素C的建議攝取量
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，成人每日維生素C建議攝取量為100毫克。以常見的金黃奇異果為例，每100公克可以提供約90.1mg的維生素C，每天大約吃1.5顆奇異果即可達到建議攝取量。
衛福部食藥署將維生素C上限訂在每日2000mg，其中保健食品的攝取量每日不能超過1000mg。維生素C在體內會代謝成草酸，如果長期過量補充，尿液中尿酸的排泄會增加，草酸結石的風險也會上升。因此要注意維生素C也不要攝取過多。
③建議什麼時候補充維生素C?
維生素C屬於水溶性維生素，不論是餐前餐後都可以服用。由於酸性環境下可以增加鐵質的吸收率，因此建議可以在餐後補充維他命C協助鐵的吸收。
(3)維生素D
①維生素D的功能
維生素D有促進鈣質吸收，提升免疫力的作用。維生素D有D2和D3兩種形式。維生素D2源自於植物性食物、真菌類或酵母，如:黑木耳、香菇、燕麥等。維生素D3則主要來自動物性食物，如:魚類，或者是皮膚受到陽光中的紫外線照射後合成。
不論是維生素D2或是D3，都屬於「非活性維生素D」的形式，必須經過肝、腎將其轉換成「活性維生素D」，才能被身體所利用。
②維生素D建議攝取量
參考衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，19~50歲成年人每日建議攝取10mg(400 IU)維生素D，而50歲以上中老年人則建議每天攝取15mg(600 IU)維生素D，有助於預防骨質疏鬆。
③建議什麼時候補充維生素D?
維生素D屬於脂溶性維生素，需要油脂協助吸收，建議在餐後服用。
二、常見的保健食品-礦物質篇
(1)鈣
①鈣的功能
攝取鈣質能維持骨骼與牙齒的健康及正常發育，並且能維持肌肉與心臟的正常收縮，是人體中不可或缺的礦物質。
牛奶中含有豐富的鈣，每100ml的全脂鮮乳中含有104mg的鈣，是日常生活中非常好的鈣質來源。如果是全素食者、乳糖不耐症患者，或者是害怕喝牛奶會長痘痘的人，建議選擇食用小魚乾、黑芝麻或者是豆製品等食物。但是平時真的比較少吃這些食物也沒有關係，可以透過鈣片進行鈣質補充。
②鈣的建議攝取量
衛福部建議19歲以上成人每天需攝取1000mg的鈣，但是根據統計結果指出，19歲至44歲的國人每日鈣質攝取量平均只有505mg，45至64歲平均為566mg，只達建議攝取量的一半。如果身體長期處於缺乏鈣的狀態，很有可能導致骨質疏鬆的狀況發生。
③鈣片種類的差異
想要有效率的補充鈣質，鈣含量與吸收率都非常重要。營養師統整出市面上常見鈣片的種類進行比較:
- 碳酸鈣:價格相對較便宜，但消化需要胃酸協助，因此要隨餐服用。另外可能會有胃脹氣的副作用。
- 檸檬酸鈣:胃酸對於吸收率較沒有影響，隨時都可以補充。缺點是鈣含量比較低。
- 磷酸鈣:性質與人體骨骼較為相近，鈣含量較高，但是腎功能不全者可能需要避免食用。
- 海藻鈣:由海藻萃取製成，鈣含量與吸收率都相對比較高，是市面上較常見的鈣質成份。
- 胺基酸螯合鈣:利用化學合成將胺基酸與鈣結合，吸收率可以達到80%。但缺點是鈣含量相對低，價格也相對比較貴。
另外在選購鈣片時，可以選擇同時含有維生素D或者是維生素K的產品。維生素D如同「搬運工」，能幫助腸道吸收鈣質，提升吸收率，而維生素K則是「水泥工」，能幫助增加成骨作用，讓鈣質沉積在骨骼之中，協助骨骼的強化。
④建議什麼時候補充鈣片?
碳酸鈣吸收需要胃酸的幫助，建議可以隨餐或者是在飯後兩小時內補充。但如果是其他種類的鈣就沒有太大的影響，基本上什麼時候補充都可以。
由於消化道吸收鈣質的速度緩慢，並且小腸每次最多只能吸收500毫克的鈣，因此建議鈣片可以分成每天2~3次來補充。
(2)鐵
①鐵的功能
鐵是製造血紅素的關鍵成分之一，能幫助紅血球的形成。紅血球在運送氧氣到身體各部位時扮演關鍵角色。攝取足夠的鐵質、維生素B2、B6、B12以及葉酸(B9)能維持正常造血功能，避免貧血的狀況發生，同時氣色也會看起來比較好。
②鐵的建議攝取量
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，成年女性每天鐵質建議攝取量為15mg，成年男性則為10mg。
孕婦在懷孕期第三期(29週以後)以及哺乳期，會建議將鐵攝取量提高至每天45mg。懷孕期間若鐵質攝取不夠，容易造成貧血，會提高早產、胎兒體重過輕、生長遲緩等風險，所以需要特別注重鐵的攝取。
③建議什麼時候補充鐵?
鐵在酸性環境下吸收率比較好，而在空腹時胃酸濃度比較高，因此推薦在空腹時補充鐵。補充的時間建議在餐前1小時或者是餐後2小時。
(3)鋅
①鋅的功能
鋅是重要的微量元素之一，許多生理反應都與鋅有關，在身體中的含量僅次於鐵。不論是男女都應該要注意鋅的補充。
- 蛋白質的合成與代謝:鋅有助於傷口癒合，並與皮膚、毛髮、指甲以及性功能的發育有關。
- 提升免疫力:體內淋巴球的發育與抗體的製造都與鋅密不可分。若鋅攝取不足，容易造成免疫力低下，身體也比較容易遭受感染。
- 血糖控制:鋅有助於穩定胰島素的結構，也與胰島素的分泌有關。因此會建議血糖控制比較不穩定的族群更要注意鋅的攝取，並藉由飲食控制與適當的運動來控制血糖。
②鋅的建議攝取量
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，建議成年男性每日攝取鋅15mg，女性每日12mg。
孕婦與哺乳期則建議將鋅攝取提高至每日15mg，可以避免懷孕期間缺乏鋅所產生的倦怠及早產情況。
③建議什麼時候補充鋅?
鋅的吸收容易受到其他物質的干擾，例如:膳食纖維、植酸、鈣、鐵…等都會降低鋅的吸收率。因此營養師建議在空腹時補充鋅，推薦在餐前1~2個小時或者是睡前補充。
三、常見的保健食品-其他篇
(1)綜合維生素
綜合維生素通常絕大部分的維生素，包含維生素A.D.E.K，維生素B群以及維生素C等。另外市面上某些綜合維生素也會額外添加鈣、鎂、鐵、葉黃素…等成份，主打一次解決所有保健食品的需求。但要注意的是，並不是成份越多越好，在選購時也要注意劑量是否足夠，否則有可能吃了卻沒有效果喔!
(2)魚油
①魚油的功能
魚油是由魚類中提取出的油脂所製成，含有豐富的Omega-3脂肪酸，適量攝取有助於降低罹患心血管疾病的風險。Omega-3又可以再細分成EPA(二十碳五烯酸)與DHA(二十二碳六烯酸)，適量攝取分別能對身體帶來不同的好處:
- 降低發炎反應:發炎反應的產生與omega-3和omega-6的不平衡有關。日常攝取的食物中都含有omega-6。如果比例太高可能引起身體發炎反應。因此會建議適量補充魚油使兩者達到平衡。
- 降低三酸甘油酯:無論是補充DHA或者是EPA都有助於降低血中三酸甘油酯含量。根據研究顯示，分別給予三組不抽菸的健康男性DHA、EPA以及安慰劑(玉米油)，並進行為期7週的實驗。研究結果發現DHA組能減少26%的三酸甘油酯，而EPA組則是降低了21%。
Healthy nonsmoking men (n = 234) aged 36-56 y were randomly assigned to dietary supplementation with 3.8 g EPA/d, 3.6 g DHA/d, or 4.0 g corn oil/d (placebo) for 7 wk. Serum triacylglycerols decreased 26% (P < 0.0001) in the DHA group and 21% (P = 0.0001) in the EPA group compared with the corn oil group.
- 降低膽固醇:相較於DHA，補充單方高濃度的EPA對於膽固醇的比例更好。有研究指出，高血脂症的患者在補充EPA後，三酸甘油酯降低了20%，LDL(低密度脂蛋白，俗稱壞膽固醇)的情況也比DHA組還要好。
- 改善乾眼症:現代人長時間打電腦，使用3C產品，不論老幼都可能有眼睛乾澀的問題。市面上有許多眼睛保健的產品除了添加葉黃素、玉米黃素、維生素A之外，還會額外再添加魚油。攝取魚油能夠維持眼睛濕潤，對於緩解乾眼症有幫助。
- 促進孩童腦部神經發育:DHA對於懷孕女性以及寶寶都是重要的營養素。不論是對於孩童的神經發育，或者是學習的專注力都有一定的幫助。因此會建議懷孕期的婦女適量補充DHA。
②魚油的建議攝取量
美國心臟協會(AHA)建議提到:不論是透過食物或是補充品，每天攝取約3公克的omega-3脂肪酸能幫助血壓的降低。
Roughly 3 grams of omega-3 fatty acids each day, in food or supplement form, may be the optimal amount needed to help lower blood pressure, a review of the research shows.
在懷孕期間，胎兒的神經正處於快速發育的階段，因此會建議孕婦特別著重在DHA的補充上。攝取足夠的DHA對於寶寶的腦部發育有很好的幫助。
在一篇在一篇2008年針對「懷孕婦女攝取Omega-3」的研究中提到，建議孕婦每日攝取EPA+DHA至少650毫克，且DHA至少佔300毫克以上。
During pregnancy, the dietary goal for omega-3 fatty acids is 650 mg, of which 300 is DHA.
③建議什麼時候補充魚油?
魚油建議在隨餐或者是飯後食用，除了能夠避免空腹吃魚油時的不適感，也能透過食物中的油脂提高魚油的吸收率。營養師推薦在一天中最豐盛的一餐後補充，假設午餐相對吃的比較多，那麼就可以在吃完午餐的時候補充魚油。
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(3)益生菌
①益生菌的功能
補充益生菌能夠增加腸道中好菌並減少壞菌的數量，對於提升人體的消化功能以及免疫能力可能有益。要注意的是益生菌需要長期做補充，讓好菌菌叢在腸道中成長茁壯，才會比較有成效。在選購益生菌時，常看到包裝上寫著A菌、B菌、C菌…等不同菌種，在這邊營養師列出一些保健食品中常見的益生菌與它們個別的功效:
- A菌:嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus):能分解醣類產生乳酸，是優酪乳發酵時常使用的菌株之一。能幫助腸道菌叢生長、促進排便順暢。
- B菌:雙歧桿菌(Bifidobacterium):常見的有短雙岐桿菌(Bifidobacterium Breve)、龍根菌(Bifidobacterium longum)與乳雙歧桿菌(Bifidobacterium animalis ssp. lactis)三種，能幫助腸道菌叢生長，維持腸道順暢機能。
- C菌:乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei):市售養樂多常使用的菌種。腸內定殖力最強，有改善腹瀉、幫助消化的作用。
- LP菌:副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)、植物乳桿菌 (Lactobacillus plantarum):在乳酪、泡菜中均可以發現LP菌，能輔助調整過敏體質。
- LGG菌:鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus):與LP菌相同，LGG菌同樣可以在發酵食品中發現。具有改善過敏體質，提高保護力的效果。
②建議什麼時候補充益生菌
不論是補充何種益生菌，都一定要長期地補充才會有效果。至於補充益生菌時機，依照廠商的製程而不一定。如果補充的是沒有特殊專利包埋技術的益生菌，很容易在抵達腸道之前就先被胃酸破壞，使效果大打折扣，因此建議在餐後補充，提高菌種的存活機率。但若選擇的是有特殊包埋益生菌，則不受餐前餐後的限制，隨時都可以補充。
有研究發現，Lactobacillus(乳桿菌屬)和Bifidobacterium(雙歧桿菌屬)兩種菌屬，在飯前30分鐘補充或者是與含有脂肪的餐食一起食用，存活率最高。
Bacterial survival was best when provided within 30 minutes before or simultaneously with a meal or beverage that contained some fat content.
但也有研究指出，不論是在餐前或者是餐後作補充，益生菌都還是會引起腸道菌叢的變化，所以定期補充才是重點。
In the present study, the timing of probiotic administration did not significantly influence the colonization ability of B. longum BB536 and L. rhamnosus HN001. Indeed, both probiotic strains were capable to colonize the intestinal environment independently of the pre- or post-prandial oral intake.
(4)葉黃素
①葉黃素的功能
現代人的生活總是離不開3C產品，眼睛很容易受到藍光的刺激產生氧化傷害。除了使用抗藍光的螢幕或者是眼鏡保護眼睛外，營養師也推薦適時地補充葉黃素。
葉黃素的抗氧化能力強，可以過濾藍光對與眼睛感光細胞的傷害，預防黃斑部病變。不過人體無法自行製造葉黃素，需要透過飲食攝取。富含葉黃素的食物有深綠色蔬菜(如:菠菜、甘藍菜)，胡蘿蔔以及南瓜…等。如果平時吃不夠這些食物，營養師推薦補充葉黃素相關的保健食品。
②葉黃素的建議攝取量
有研究指出，每天從飲食中攝取6mg的葉黃素能降低罹患老年黃斑部病變(Age-related macular degeneration，簡稱AMD)的風險。根據台北市政府衛生局轉述衛福部食藥署的建議，每日葉黃素攝取量不應超過30mg。葉黃素多食無益，攝取太多還會有皮膚變黃的狀況發生。
③建議什麼時候補充葉黃素?
葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，建議隨餐食用。市面上的葉黃素產品有分成游離型與酯化型，游離型的葉黃素分子量比較小，不需要經過水解作用就能吸收。酯化型的葉黃素雖然結構比較安定，但同時分子量較大，需要透過酵素水解才能被人體吸收。因此會推薦選擇游離型葉黃素，不論是在吸收率以及利用率都較酯化型葉黃素佳。
④眼睛保養除了補充葉黃素，營養素建議可以這樣吃!
1.夜間視力模糊或是乾眼症→維生素A、花青素
維生素A是視網膜內感光細胞的組成部分，補充維生素A能維持正常淚液分泌，改善乾眼症。在飲食中可以選擇紅蘿蔔、菠菜、牛番茄…等蔬果，或者是食用內臟類食物，兩者都含有高量的維生素A。
花青素屬於黃酮類化合物，種類非常多，能幫助雙眼增加淚液分泌。其中「飛燕草素」與「矢車菊素」是保健食品中常見的花青素種類，對於乾眼症的效果相對比較好。而在飲食中可以選擇藍莓、草莓、茄子…等含有花青素的食物。
2.眼睛疲勞→花青素、蝦紅素
攝取花青素除了對乾眼症有好處之外，也有消除眼睛疲勞的功效。花青素能增加眼睛血管的血流量，使血中的氧氣的營養物質能更容易地送到眼睛。另外花青素也能放鬆眼球的睫狀肌，使肌肉不會那麼緊繃，進而改善眼睛疲勞。
蝦紅素基本上是由紅藻萃取而來，與花青素相同，同樣也能放鬆眼球睫狀肌，舒緩眼睛疲勞。同時蝦紅素也是很強的抗氧化物，能保護眼睛抵擋藍光所造成的氧化傷害。像藻類、蝦類、鮭魚等食物中都含有蝦紅素，只不過含量都沒有很高，因此如果想要補充蝦紅素的話，可以透過保健食品補充。
四、保健食品總整理
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