保健食品該怎麼選? 帶你檢視5大原則

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隨著國人健康意識抬頭,愈來愈多民眾會透過攝取保健品來補充營養,但市面上的保健食品種類繁多,常常讓人不知應該如何選擇,或是不確定各種保健食品的功效。別擔心!以下將跟大家分享相關5個原則與技巧,帶你一起來了解如何正確選擇適合自己同時兼顧品質的保健食品!

一、保健食品、營養補充品是什麼?

保健食品定義「舉凡具特定成分,能調節生理機能,可發揮保健功效之食品。為食品加工及其素材,但不含蓋初級農產品等原料之食品」。分為特殊營養品、機能性食品、 膳食補充食品、健康食品。

1.特殊營養食品(Specific Nutrient Foods)

這類食品專為應對特定生理狀況而設計。例如,嬰兒配方食品及較大嬰兒輔助食品,糖尿病、腎臟病營養食品等,針對不同健康問題提供專門的營養支持。

2.機能性食品(Functional Foods)

這些食品除了基本的營養外,還具備特殊生理機能。例如運動飲料可以補充電解質和能量;燕麥片富含膳食纖維,有助於腸道健康;優酪乳則含有益生菌,有助於消化和免疫功能。

3.膳食補充食品(Dietary Supplement Foods)

這類食品以補充特定營養素或調節特定生理功能為目的,通常以非傳統食用形態如膠囊或錠狀出現。例如:維生素B錠、維生素D錠、魚油膠囊、益生菌膠囊、蔓越莓萃取膠囊等,適合在日常飲食中缺乏這些成分時補充。

4.健康食品(Health Foods)

這類食品具有保健或機能性的效果,並且需要經過衛福部認證,具備實質的科學證據來證明其功效。這些食品不是為了治療或矯正人類疾病,而是為了增強健康和預防問題。例如,通過健康食品認證,會獲得小綠人標章的食品,可以放心食用,因為這些食品已經過嚴格的品質和安全性檢驗。

*參考來源 : 衛福部食品藥物管理署
*參考來源 : 衛福部食品藥物管理署

二、補充保健食品的必要性?

現代生活中,飲食攝取往往不夠全面,因此在基礎飲食之外,可能需藉由補充額外的營養素,來維持身體健康,但每個人身體狀況不同,建議通過專業的營養師、醫師或自行初步評估來決定,避免盲目補充,以下是幾個評估是否需要補充特定營養素的方面。

1.每日飲食指南(國民飲食指標)

一般民眾若能把握均衡飲食原則,加上適度日曬與運動,基本上可以獲得一天所需之營養素,達到健康的生活型態,但如果有常常外食、熬夜、蔬果攝取少、經常應酬飲酒及活動不足等情況,就需要補充相應的營養素來支持身體健康。

*參考來源 : 衛生福利部
*參考來源 : 衛生福利部

2.參考國家營養調查資料

根據國民營養調查結果來檢視常見的營養素缺乏情況。例如,台灣國民普遍缺乏維生素D、鈣和膳食纖維,而膽固醇、鈉皆有攝取過量的傾向,根據這些資料,檢視自己是否存在這些營養素的缺乏情況。

*參考來源 : 衛生福利部
*參考來源 : 衛生福利部

3.身體症狀

通過定期的身體檢查報告、抽血檢測報告和身體症狀來評估是否需要補充營養素。例如 : 壓力大導致的腸道問題如便秘、腹瀉、腹脹,或有免疫力低下、容易感冒和肥胖等情況,可以優先考慮補充益生菌、維生素D、維生素C、Omega-3等營養素,幫助調整腸道健康及抗發炎。
以下統整常見的生理症狀對應可能缺乏的營養素,提供給大家參考:

*觀察身體補充營養素
*觀察身體補充營養素

詳細圖文,可以參考文章👉👉👉「觀察身體補充營養素」by營養師杯蓋

4.特殊族群

  1. 中高齡族群 :
    年齡增長會影響代謝和活動力,特別是更年期後,營養流失速度更快。此時,飲食條件可能有限,常伴隨食慾下降、進食困難、飲食不均衡等狀況,可能就需要營養補充品來支持,例如,補充維生素B群、鈣和維生素D等,以維持身體健康。
  2. 懷孕週期
    已懷孕或有懷孕計畫的準媽媽,需攝取足夠的葉酸以預防胎兒先天神經管缺損,葉酸多存在於深綠色蔬果類中,不過高溫烹調的會造成葉酸的破壞流失,建議可以藉由葉酸補充劑的幫忙,來獲得足夠的葉酸劑量。
  3. 特殊疾病 :
    因疾病而影響到營養素的消化吸收,或因病況需求採特殊飲食型態或服用特殊藥物等族群,可能就需要進行保健食品的補充。建議大家可以利用抽血檢查,確認體內的維生素、礦物質是否有缺乏再進行適度的補充,過量補充也是會造成身體危害。

三、如何選擇保健食品?

1.了解產品功效

先確認你所需的營養補充或健康目標,例如提升免疫力、改善腸道健康、減少壓力等。根據這些需求,選擇相應的保健食品,例如益生菌、維生素D、Omega-3等。

2.查閱營養標示&劑量

不同的保健食品,有各自的建議劑量,需根據個人體質和需求來決定。建議購買前詳閱產品成分內容或諮詢專業人士,以確定適合你的劑量,避免過量或不足。根據衛福部規定,所有食品,包括一般包裝食品、膠囊錠劑食品和特殊營養品,都必需標示詳細的產品資訊,標示的內容應包括品名、成分、內容量、食用方式、有效日期、產地、負責廠商的名稱、地址和電話等資訊。

此外,營養標示欄位也必須按照規定的格式,標示成分和劑量的換算,確保消費者能夠清楚了解所購產品的營養成分和使用方法(參考下圖)。

*市售常見保健食品營養標示&成分
*市售常見保健食品營養標示&成分

3.檢查產品成分

選擇成分單純、添加物少的產品,減少過敏或副作用的風險。保健食品是食品不是藥品,通常需要補充一段時間才能見效。特別要留意那些宣稱短期內能見效的產品,可能含有不太安全的成分。例如常見促進排便效果的產品,可能有添加番瀉葉、蘆薈素、阿勃勒、望江南、乳糖等具有輕瀉功能的成分,部份不肖業者為增加效果,還會添加超過規定劑量,長期可能會造成過度依賴或身體危害。

4.選擇品牌與合格認證

選擇有良好口碑的知名品牌和具有相關合格認證的產品更有保障。市售保健食品種類繁多,挑選時應優先選擇通過國家認證的產品,如GMP、ISO等標準。委由外部檢驗機構檢測,例如 : SGS提供的檢驗報告也可以作為選擇的參考,並注意產品是否有定期送檢,檢查項目是否完整(例如:塑化劑、重金屬 SGS 檢驗、農藥檢驗等)。

5.注意服用禁忌

保健食品並非人人適用,某些族群可能有特定的禁忌。例如,孕婦、哺乳期婦女或有慢性病的患者,在服用前應諮詢醫生。同時,保健食品與藥物之間可能會發生相互作用,影響藥效或引發不良反應,購買前務必與醫生或營養師討論確保安全使用,另外查看產品營養成分及內容標示,詳閱注意事項跟警語的標示(參考下圖)。

*保健食品注意事項(範例)
*保健食品注意事項(範例)

四、保健食品簡易評估

1.認識保健品 

特殊營養食品、機能性食品、膳食補充食品及健康食品,有效成分及實驗證據皆不同。

2.了解需求 

了解自己身體營養狀況後,選擇適當的營養素補充,劑量不足或補充過量,都對身體無益。

3.確認需求 

確認是否真的需要補充,並確實了解所需要補充的營養素,可以藉由諮詢醫師或營養師了解。例如 : 貧血分成很多種類(缺鐵性、小球性、巨球性、惡性貧血),小球性貧血缺乏vitB6、惡性貧血缺乏vitB12等等。

4.選擇保健食品 

  • 安全性 : 需符合相關法規及安全性檢驗。
  • 有效成分 : 需確認產品劑量是否添加足夠。
  • 價格 : 以上兩點確認後,可以比較產品內容物,選擇符合自己需求,cp值較高的產品。

5.使用保健食品 

保健食品為「食品」,並非「藥品」無法立即見效,需長期並針對身體所需補充,搭配均衡飲食及調整生活習慣才能達到保健功效最大化。

*保健食品選擇一覽圖
*保健食品選擇一覽圖

五、結語

總結來說,每個人的健康狀況不同,應根據個人體質和生活習慣來評估及選擇,保健食品雖然可以彌補飲食中的不足,避免長期缺乏營養而造成的健康失衡,從而有助於維持整體健康。但購買前務必先了解自己的營養需求,再選擇相應的產品,進行有目的性的補充。希望這些原則和技巧能幫助大家找到適合自己的產品!

※如有特殊健康狀況或疾病,建議先諮詢醫師或營養師的專業建議。

想知道更多保健食品的詳細介紹,可以參考文章👉👉👉保健食品解析 2024年最詳細保健食品攻略 by營養師杯蓋

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營養師杯蓋

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