健康增重怎麼吃?想增肌掌握4大重點

飲食討論的時候，可以看到大多數的人都是想要以減重、減脂為目標，但其實也有少部分的人為了想要增重而苦惱，可能從小瘦到大，無論怎麼吃都吃不胖，或者已經努力做重量訓練仍沒有看到肌肉成長，今天就來跟大家分享，如何健康增肌4大重點，希望可以幫助到有需要的朋友!

一、體態判斷

1.BMI(身體質量指數)

大家最熟悉的方法之一，計算公式為：BMI(kg/㎡)=體重(kg)÷［身高(m) × 身高(m)］。

• 過瘦：BMI<18.5
• 正常：18.5 ≤ BMI < 24
• 過重：24 ≤ BMI < 27
• 輕度肥胖：27 ≤ BMI < 30
• 中度肥胖：30 ≤ BMI < 35
• 重度肥胖：BMI ≥ 35

當BMI的數值小於18.5就代表體重體重已經過輕，需要特別注意如果持續下降可能身體肌肉量已嚴重不足，長期下來會增加肌少症的風險。肌少症為肌肉的力量、質量及生理表現的下降，屬於一種功能性的退化，而提升肌力和肌耐力，有助於預防肌少症的發生。

但需注意BMI只考慮到身高以及體重的數值，而忽略了身體中的脂肪及肌肉量，因此BMI是相對較簡單的參考方式來知道是否有過瘦，但並非絕對。

2.生物電阻抗分析(BIA)

是一種通過測量身體組成，包括體脂和肌肉比例，來判斷個人體態的儀器。BIA 測量主要依賴於儀器傳送微弱電流透過雙手和雙腳接觸電極片導入，根據人體組織的不同電阻特性來進行分析。例如:脂肪組織含水量較低，電阻較高，而肌肉組織含水量較高，則電阻較低。儀器根據這些電阻差異計算出體內脂肪和肌肉的分佈情況及重量。

(1)BIA 測量注意事項

1. 最佳測量時間：建議在早晨、保持空腹及如廁後再進行測量。為了有較一致的結果，最好每次都選擇相同的時段測量。
2. 可能影響測量結果因素：

• 飲食狀況： 飯後或大量飲水後進行測量可能會導致結果不準確，因為食物和水分的攝入會暫時改變身體的水分分佈，建議測量前應保持至少 4 小時的空腹狀態。
• 水分變化： 運動後、熱水澡後或尚未如廁時進行測量，身體的水分狀態可能影響測量結果的準確性。
• 衣著影響： 測量時應穿著輕便的衣物，避免厚重衣物或佩戴金屬飾品(例如:耳環)，以免影響電流傳導和測量結果。
• 女性生理期： 女性在生理期期間較容易水腫的現象，建議可以在生理期結束後再進行測量。

(2)九種體型小解析

以下圖表根據肌肉量、體脂率的不同，體態分佈區間也會不一樣，總共分為9種體型，大家可以先了解自己的落點，再設定飲食目標及安排運動計畫。

可以看到落在最左半邊都是肌肉量相對不足的族群，尤其是在運動不足及消瘦型的兩種體型，肌肉量通常很少、體重較輕及體脂偏低，會建議往增加肌肉的方向努力，除了飲食需調整，一定要增加運動量，才能有效增肌。

※通常體脂、肌肉量都正常，屬於標準型的身材(一般目標)

二、增肌四大重點

1.確認目標

• 增重=增肌?
  (1)增重 : 通常無考慮身體內脂肪及肌肉的含量，單純只要體重有增加，就屬於增重成功。如飲食未謹慎選擇，只是一昧攝取高熱量或空熱量食物，增加的體重可能都是來自於脂肪居多，而肌肉反而因營養不均衡導致無增加或流失。
  (2)增肌 :  經身體組成測量儀器，數據顯示肌肉量增加，而脂肪量無改變或沒有升高太多，體內呈現較高肌肉量及較低的體脂狀態，為增肌成功。
• 設定目標體重:
  嘗試安排階段性目標及課表，建議可以先將理想體重設為目標。

  身高(公尺)平方×22=理想體重

2.心態&生活習慣

• 心態調整:
  有部分的人可能會認為體重輕就好，而忽略肌肉量，如體重很輕、體脂很低，但肌肉量不足一樣不是健康體態，還會提高肌少症或是骨質疏鬆的風險。另一部分人群，可能是在增肌路上遇到許多阻挫折，覺得自己怎麼吃都吃不胖而放棄，其實往往是因為吃不足導致增肌失敗。
• 充足睡眠:
  (1)睡眠不足會造成基礎代謝率(BMR)下降，此時身體傾向於儲存脂肪而非消耗脂肪，同時身體為維持體內正生理功能運作，可能會轉向分解肌肉來獲取能量，造成肌肉流失，產生增脂減肌肉的現象，體重也許會下降，但大多是減到肌肉。
  (2)充足的睡眠與良好睡眠品質可維持體內荷爾蒙平衡，有助於增肌減脂，每天盡量睡滿七小時，有助於促進肌肉生長和維持健康體態。

想知道更多睡眠對於增肌的重要性，可以參考文章👉👉👉失眠睡眠不好，與肥胖也有關，想減肥減重減脂一定要注意! by營養師杯蓋

3.飲食計畫

充足的熱量及蛋白質攝取，能有助於骨骼肌肉和身體功能的維持，根據衛福部第八版膳食營養素參考攝取量建議，成人每公斤體重要攝取1.1公克的蛋白質，70歲以上的長者則需要增加至每公斤1.2克。

1.定量多餐：對於體重過輕、食慾不佳的人來說，定量多餐是一個關鍵策略。將每日所需的總熱量平均分配在4-5餐中，能夠避免一次進食過多導致的不適感，同時確保足夠的能量攝取。

2.增加碳水化合物攝取：碳水化合物是運動時的主要能量來源，也是增肌增重的重要元素。若食慾不佳，可以通過增加碳水化合物的攝取來提高總熱量攝取，例如 : 全麥饅頭、吐司，可以當餐間點心或運動前的補充。

※增加碳水化合物攝取雖有助於增肌，但也可能導致體脂上升，因此建議定期測量體脂率，以了解體態變化。

3.增加蛋白質攝取：體重過輕或曾經減重的人，通常蛋白質攝取不足。充足的蛋白質不僅能提高運動表現，還能促進肌肉合成。建議每餐除肉類外，搭配蛋白質飲品如牛奶或豆漿，進一步增加蛋白質的攝取量。若還是不足或太忙碌而無時間準備，可以考慮乳清蛋白等高蛋白補充品。

5.選擇好油脂：橄欖油、苦茶油和堅果等富含單元不飽和脂肪酸的油脂，具有抗發炎作用，是健康油脂的理想選擇。

6.多吃蔬果：蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素及不同植化素，有助於維持健康的消化系統和增強免疫力。

7.培養腸道好菌：腸道菌相與身體健康、營養素吸收以及增肌密切相關。適量飲用優酪乳、食用優格及補充益生菌，能幫助培養腸道的好菌，促進整體健康。

8.避免極端飲食：不要一味攝取高熱量密度的食物來增重，例如 : 炸物、甜食、高脂肉類，這些食物雖然熱量高，但營養價值較低或飽和脂肪較多，可能對身體健康造成不良影響。

※身體如有特殊狀況或疾病，建議經專業醫生或營養師評估

想知道增肌該吃多少，可以參考文章👉👉👉【熱量計算機】增肌減脂必知，熱量計算攻略(基礎代謝BMR及TDEE)，4步驟直接查詢

9.飲食配合生活作息：飲食與生活作息密不可分，以下幫大家簡單統整不同情況下，該如何分配三餐。

4.加入運動

• 除了飲食之外，阻力訓練（RT）是提升肌肉適應能力及增肌的主要運動方式。適量的阻力訓練對於預防和改善肌少症有著顯著的效果。無論是阻力訓練還是負重訓練，這些肌力強化運動都能有效刺激肌肉的合成，促進肌肉增長。
• 研究表明，規律進行阻力訓練不僅能顯著增強肌肉力量，還能促進肌肥大，不論在哪個年齡層或性別，都能得到顯著改善。通常要建立顯著的力量，需要至少6到15週的時間；而如要看到明顯的肌肉增長，則需要至少8到12週的持續性的訓練。

Building appreciable strength typically takes at least 6–15 weeks while building appreciable muscle typically takes at least 8–12 weeks.

1. 運動選擇 :
   如果想增重或增肌，重量訓練是關鍵，對於那些難以增重或希望增肌的人來說，重量訓練是必不可少的。人體自然增肌的時期通常只發生在成長期或懷孕期，因此想要增肌，必須透過重量訓練給予肌肉足夠的刺激。
2. 運動強度:
   運動強度應該逐漸增加，以確保肌肉持續受到挑戰和刺激，漸進式的負荷能幫助肌肉適應並增長，例如 : 增加重複次數、提高負重量、增加訓練頻率等等，依據自己的能力、時間分配和運動程度，去調整訓練模式。
3. 運動品質:
   注意訓練前需做暖身，其能有助於避免運動傷害及讓身體更快進入訓練狀態，另外要注意正確的運動姿勢和肌肉完整收縮才能有效鍛鍊目標肌肉，避免運動傷害，確保肌肉獲得最大限度的刺激與增長。
4. 維持運動:
   維持運動習慣，可以透過每周進行至少 3 次的重量訓練，安排全身性訓練，分成上半身和下半身訓練輪流交替進行，如不知道怎麼安排及規劃，建議可以諮詢專業健身教練。

想知道運動前後怎麼吃，可以參考文章👉👉👉運動飲食補充懶人包：4大指引讓你表現更佳、有效增肌

三、增肌指標

增肌不僅僅是體組成分析報告中的數據變化，更應考慮體態和運動表現的改變。將這些因素納入評估範疇，可以幫助你更全面地設立目標，提供更多進步空間，並持續保持動力向前邁進。

1.體組成測量

通過體組成分析來評估肌肉質量和體脂率的變化，為衡量增肌效果的基本指標。但測量過程其實會受到很多因素影響，例如 : 身體狀態、飲食狀況及水分含量等等而影響數值，需注意每次測量的一致性，建議早晨×空腹×上完廁所後測量。

2.體態改變

外觀體態的變化，往往也是在增肌過程最先看到改變的部分，包括肌肉線條變的明顯和身材的整體比例，都是增肌過程中的重要指標。既使體組成分析的數值，在肌肉量無增加太多，但如整體體態及運動表現有變好，一樣是很棒的進步。

3.運動表現

創造熱量盈餘有助於身體促進肌肉合成。當肌肉受到機械張力的刺激，並且隨著訓練重量的增加(例如 : 深蹲、胸推、肩推等動作)肌肉的生長效果也會同步提升。因此，定期增加訓練負荷和確保適當的營養攝取，對於增肌效果至關重要。

• 測試特定運動(例如:卧推或深蹲)的最大反覆次數(1RM)，是評估力量增長的有效方法。隨著訓練的進行，應該能夠逐漸增加在這些運動中的負荷，這也表示你的肌肉力量正在提升。
• 研究顯示，為了有效增強力量，訓練應至少使用60% 1RM的負荷。對於有訓練經驗的人來說，使用至少80% 1RM的負荷通常能夠帶來更顯著的力量增益。
• 力量訓練的效果因人而異，取決於多種因素，包括個人的訓練歷史、既往傷病狀況、年齡及動機等，都會影響個體的適應能力、恢復速度和整體進展。因此，在設計訓練計劃時，必須考慮這些個體差異，量身定制，才能達到最佳的效果。

四、結語

綜合以上幾點，其實想要增肌不只是多吃及多做重量訓練而已，往往可能是其它你可能沒有注意到的小細節導致增肌失敗，如在增肌的路上一直遇到瓶頸，可以考慮找尋專業的營養師及健身教練，協助您調整飲食內容及安排運動課表，幫您突破現狀，增肌成功恢復到健康體態。以下有簡單統整有關於增重的四大秘訣，希望能幫助到大家!

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