飲食討論的時候,可以看到大多數的人都是想要以減重、減脂為目標,但其實也有少部分的人為了想要增重而苦惱,可能從小瘦到大,無論怎麼吃都吃不胖,或者已經努力做重量訓練仍沒有看到肌肉成長,今天就來跟大家分享,如何健康增肌4大重點,希望可以幫助到有需要的朋友!
一、體態判斷
1.BMI(身體質量指數)
大家最熟悉的方法之一,計算公式為:BMI(kg/㎡)=體重(kg)÷[身高(m) × 身高(m)]。
- 過瘦:BMI<18.5
- 正常:18.5 ≤ BMI < 24
- 過重:24 ≤ BMI < 27
- 輕度肥胖:27 ≤ BMI < 30
- 中度肥胖:30 ≤ BMI < 35
- 重度肥胖:BMI ≥ 35
當BMI的數值小於18.5就代表體重體重已經過輕,需要特別注意如果持續下降可能身體肌肉量已嚴重不足,長期下來會增加肌少症的風險。肌少症為肌肉的力量、質量及生理表現的下降,屬於一種功能性的退化,而提升肌力和肌耐力,有助於預防肌少症的發生。
但需注意BMI只考慮到身高以及體重的數值,而忽略了身體中的脂肪及肌肉量,因此BMI是相對較簡單的參考方式來知道是否有過瘦,但並非絕對。
2.生物電阻抗分析(BIA)
是一種通過測量身體組成,包括體脂和肌肉比例,來判斷個人體態的儀器。BIA 測量主要依賴於儀器傳送微弱電流透過雙手和雙腳接觸電極片導入,根據人體組織的不同電阻特性來進行分析。例如:脂肪組織含水量較低,電阻較高,而肌肉組織含水量較高,則電阻較低。儀器根據這些電阻差異計算出體內脂肪和肌肉的分佈情況及重量。
(1)BIA 測量注意事項
- 最佳測量時間:建議在早晨、保持空腹及如廁後再進行測量。為了有較一致的結果,最好每次都選擇相同的時段測量。
- 可能影響測量結果因素:
- 飲食狀況: 飯後或大量飲水後進行測量可能會導致結果不準確,因為食物和水分的攝入會暫時改變身體的水分分佈,建議測量前應保持至少 4 小時的空腹狀態。
- 水分變化: 運動後、熱水澡後或尚未如廁時進行測量,身體的水分狀態可能影響測量結果的準確性。
- 衣著影響: 測量時應穿著輕便的衣物,避免厚重衣物或佩戴金屬飾品(例如:耳環),以免影響電流傳導和測量結果。
- 女性生理期: 女性在生理期期間較容易水腫的現象,建議可以在生理期結束後再進行測量。
(2)九種體型小解析
以下圖表根據肌肉量、體脂率的不同,體態分佈區間也會不一樣,總共分為9種體型,大家可以先了解自己的落點,再設定飲食目標及安排運動計畫。
可以看到落在最左半邊都是肌肉量相對不足的族群,尤其是在運動不足及消瘦型的兩種體型,肌肉量通常很少、體重較輕及體脂偏低,會建議往增加肌肉的方向努力,除了飲食需調整,一定要增加運動量,才能有效增肌。
※通常體脂、肌肉量都正常,屬於標準型的身材(一般目標)
二、增肌四大重點
1.確認目標
- 增重=增肌?
(1)增重 : 通常無考慮身體內脂肪及肌肉的含量,單純只要體重有增加,就屬於增重成功。如飲食未謹慎選擇,只是一昧攝取高熱量或空熱量食物,增加的體重可能都是來自於脂肪居多,而肌肉反而因營養不均衡導致無增加或流失。
(2)增肌 : 經身體組成測量儀器,數據顯示肌肉量增加,而脂肪量無改變或沒有升高太多,體內呈現較高肌肉量及較低的體脂狀態,為增肌成功。 - 設定目標體重:
嘗試安排階段性目標及課表,建議可以先將理想體重設為目標。身高(公尺)平方×22=理想體重
2.心態&生活習慣
- 心態調整:
有部分的人可能會認為體重輕就好,而忽略肌肉量,如體重很輕、體脂很低,但肌肉量不足一樣不是健康體態,還會提高肌少症或是骨質疏鬆的風險。另一部分人群,可能是在增肌路上遇到許多阻挫折,覺得自己怎麼吃都吃不胖而放棄,其實往往是因為吃不足導致增肌失敗。 - 充足睡眠:
(1)睡眠不足會造成基礎代謝率(BMR)下降,此時身體傾向於儲存脂肪而非消耗脂肪,同時身體為維持體內正生理功能運作,可能會轉向分解肌肉來獲取能量,造成肌肉流失,產生增脂減肌肉的現象,體重也許會下降,但大多是減到肌肉。
(2)充足的睡眠與良好睡眠品質可維持體內荷爾蒙平衡,有助於增肌減脂,每天盡量睡滿七小時,有助於促進肌肉生長和維持健康體態。
想知道更多睡眠對於增肌的重要性,可以參考文章👉👉👉失眠睡眠不好,與肥胖也有關,想減肥減重減脂一定要注意! by營養師杯蓋
3.飲食計畫
充足的熱量及蛋白質攝取,能有助於骨骼肌肉和身體功能的維持,根據衛福部第八版膳食營養素參考攝取量建議,成人每公斤體重要攝取1.1公克的蛋白質,70歲以上的長者則需要增加至每公斤1.2克。
1.定量多餐:對於體重過輕、食慾不佳的人來說,定量多餐是一個關鍵策略。將每日所需的總熱量平均分配在4-5餐中,能夠避免一次進食過多導致的不適感,同時確保足夠的能量攝取。
2.增加碳水化合物攝取:碳水化合物是運動時的主要能量來源,也是增肌增重的重要元素。若食慾不佳,可以通過增加碳水化合物的攝取來提高總熱量攝取,例如 : 全麥饅頭、吐司,可以當餐間點心或運動前的補充。
※增加碳水化合物攝取雖有助於增肌,但也可能導致體脂上升,因此建議定期測量體脂率,以了解體態變化。
3.增加蛋白質攝取:體重過輕或曾經減重的人,通常蛋白質攝取不足。充足的蛋白質不僅能提高運動表現,還能促進肌肉合成。建議每餐除肉類外,搭配蛋白質飲品如牛奶或豆漿,進一步增加蛋白質的攝取量。若還是不足或太忙碌而無時間準備,可以考慮乳清蛋白等高蛋白補充品。
5.選擇好油脂:橄欖油、苦茶油和堅果等富含單元不飽和脂肪酸的油脂,具有抗發炎作用,是健康油脂的理想選擇。
6.多吃蔬果:蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素及不同植化素,有助於維持健康的消化系統和增強免疫力。
7.培養腸道好菌:腸道菌相與身體健康、營養素吸收以及增肌密切相關。適量飲用優酪乳、食用優格及補充益生菌,能幫助培養腸道的好菌,促進整體健康。
8.避免極端飲食:不要一味攝取高熱量密度的食物來增重,例如 : 炸物、甜食、高脂肉類,這些食物雖然熱量高,但營養價值較低或飽和脂肪較多,可能對身體健康造成不良影響。
※身體如有特殊狀況或疾病,建議經專業醫生或營養師評估
想知道增肌該吃多少,可以參考文章👉👉👉【熱量計算機】增肌減脂必知,熱量計算攻略(基礎代謝BMR及TDEE),4步驟直接查詢
9.飲食配合生活作息:飲食與生活作息密不可分,以下幫大家簡單統整不同情況下,該如何分配三餐。
4.加入運動
- 除了飲食之外,阻力訓練(RT)是提升肌肉適應能力及增肌的主要運動方式。適量的阻力訓練對於預防和改善肌少症有著顯著的效果。無論是阻力訓練還是負重訓練,這些肌力強化運動都能有效刺激肌肉的合成,促進肌肉增長。
- 研究表明,規律進行阻力訓練不僅能顯著增強肌肉力量,還能促進肌肥大,不論在哪個年齡層或性別,都能得到顯著改善。通常要建立顯著的力量,需要至少6到15週的時間;而如要看到明顯的肌肉增長,則需要至少8到12週的持續性的訓練。
Building appreciable strength typically takes at least 6–15 weeks while building appreciable muscle typically takes at least 8–12 weeks.
- 運動選擇 :
如果想增重或增肌,重量訓練是關鍵,對於那些難以增重或希望增肌的人來說,重量訓練是必不可少的。人體自然增肌的時期通常只發生在成長期或懷孕期,因此想要增肌,必須透過重量訓練給予肌肉足夠的刺激。 - 運動強度:
運動強度應該逐漸增加,以確保肌肉持續受到挑戰和刺激,漸進式的負荷能幫助肌肉適應並增長,例如 : 增加重複次數、提高負重量、增加訓練頻率等等,依據自己的能力、時間分配和運動程度,去調整訓練模式。 - 運動品質:
注意訓練前需做暖身,其能有助於避免運動傷害及讓身體更快進入訓練狀態,另外要注意正確的運動姿勢和肌肉完整收縮才能有效鍛鍊目標肌肉,避免運動傷害,確保肌肉獲得最大限度的刺激與增長。 - 維持運動:
維持運動習慣,可以透過每周進行至少 3 次的重量訓練,安排全身性訓練,分成上半身和下半身訓練輪流交替進行,如不知道怎麼安排及規劃,建議可以諮詢專業健身教練。
想知道運動前後怎麼吃,可以參考文章👉👉👉運動飲食補充懶人包:4大指引讓你表現更佳、有效增肌
三、增肌指標
增肌不僅僅是體組成分析報告中的數據變化,更應考慮體態和運動表現的改變。將這些因素納入評估範疇,可以幫助你更全面地設立目標,提供更多進步空間,並持續保持動力向前邁進。
1.體組成測量
通過體組成分析來評估肌肉質量和體脂率的變化,為衡量增肌效果的基本指標。但測量過程其實會受到很多因素影響,例如 : 身體狀態、飲食狀況及水分含量等等而影響數值,需注意每次測量的一致性,建議早晨×空腹×上完廁所後測量。
2.體態改變
外觀體態的變化,往往也是在增肌過程最先看到改變的部分,包括肌肉線條變的明顯和身材的整體比例,都是增肌過程中的重要指標。既使體組成分析的數值,在肌肉量無增加太多,但如整體體態及運動表現有變好,一樣是很棒的進步。
3.運動表現
創造熱量盈餘有助於身體促進肌肉合成。當肌肉受到機械張力的刺激,並且隨著訓練重量的增加(例如 : 深蹲、胸推、肩推等動作)肌肉的生長效果也會同步提升。因此,定期增加訓練負荷和確保適當的營養攝取,對於增肌效果至關重要。
- 測試特定運動(例如:卧推或深蹲)的最大反覆次數(1RM),是評估力量增長的有效方法。隨著訓練的進行,應該能夠逐漸增加在這些運動中的負荷,這也表示你的肌肉力量正在提升。
- 研究顯示,為了有效增強力量,訓練應至少使用60% 1RM的負荷。對於有訓練經驗的人來說,使用至少80% 1RM的負荷通常能夠帶來更顯著的力量增益。
- 力量訓練的效果因人而異,取決於多種因素,包括個人的訓練歷史、既往傷病狀況、年齡及動機等,都會影響個體的適應能力、恢復速度和整體進展。因此,在設計訓練計劃時,必須考慮這些個體差異,量身定制,才能達到最佳的效果。
四、結語
綜合以上幾點,其實想要增肌不只是多吃及多做重量訓練而已,往往可能是其它你可能沒有注意到的小細節導致增肌失敗,如在增肌的路上一直遇到瓶頸,可以考慮找尋專業的營養師及健身教練,協助您調整飲食內容及安排運動課表,幫您突破現狀,增肌成功恢復到健康體態。以下有簡單統整有關於增重的四大秘訣,希望能幫助到大家!
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