近年來，健身風潮持續升溫，人們對健康的關注也日益增加。社群媒體充斥著各式各樣的健身資訊和飲食方法，運動增補劑更成為熱門話題之一，但這些增補劑真的有必要補充嗎？市面上的運動補充品種類繁多，應該如何選擇才能既安全又有效呢？以下將分享五種常見的增補劑，並教你如何評估需求和選購。
一、運動增補劑(Nutritional Ergogenic supplement)
1.定義
運動增補劑，也稱為運動增強劑，是一種方便使用的膳食補充劑，為食品非藥品，主要為提高運動表現與幫助肌肉生長，在無法通過正常飲食攝取足夠營養素、營養素不足及有特殊訓練的情況下，能提供即時補給，作為輔助工具。
2.使用原因
營養不均衡會直接影響運動表現和肌肉增長效果，故再經評估過後可考慮納入運動增補劑，但需注意過量攝取還是可能有潛在風險。以下參考國際奧運委員會（IOC Consensus Statement)針對運動員，使用膳食補充劑的幾個原因:
- 達到能量和巨量營養素需求
- 改善微量營養素缺乏狀態
- 增加運動表現
- 減緩高強度訓練疲勞感
- 控制體組成(增肌、減脂)
- 減緩肌肉痠痛及幫助修復
二、增補劑種類
運動增補劑有很多種類及型態，常以粉狀、條狀、液態、果凍、果膠等形式補充，以下為五種常見有效的運動增補劑及三種運動食品，主要參考國際運動營養學會(ISSN)、澳洲體育學院 (AIS)及教育部體育署 ，雖然有強烈科學證據支持，但因每個人身體情況不同，效果可能也會有差異。
📍增加肌肉生長
1.肌酸(creatine)
- 功效 :
主要儲存在骨骼肌中，為ATP能量生成來源，可由體內自行合成或透過食物攝取補充(例如:肉類、魚類)，代謝後會由尿液排出，有助於提升肌肉爆發力、肌力及增加肌肉量，為肌肉生長及增加運動表現最有效的補充劑。 - 補充方式 :
(1)填充期： 0.3公克/每公斤體重，持續5~7天，或每天20公克(分3~4次補充)。
(2)維持期：3~5公克/天，或0.03公克/每公斤體重。
*隨餐後補充，醣類可以促進肌酸保留於肌肉中。
(3)副作用 : 可能造成腸胃道不適、水份滯留(體重增加)、腹瀉等症狀。
2.羥甲基丁酸酯(HMB)
- 功效 :
HMB為白胺酸(必需胺基酸)的代謝產物，白胺酸及其代謝產物(HMB)可以抑制運動造成的肌肉蛋白質分解，並降低肌肉損傷及增強肌肉力量，另外可能還有增加肌肉質量的效果，尤其是在剛開始進行訓練的人或老年人。 - 補充方式 :
(1)劑量 : 1.5~3公克/天，需要搭配阻力訓練，於訓練期間補充。
(2)副作用 : 目前無研究及證據表示有確切的副作用。
📍增加運動表現
3.β-丙胺酸(β-Alanine)
- 功效 :
β-丙氨酸為一種非必需胺基酸，人體可以自行合成或由飲食補充。補充β-丙氨酸可以提升細胞內肌肽(carnosine)的濃度，肌肽是一種重要的緩衝劑，能改善肌肉內的機制，例如 : 抗氧化活性、延緩運動時氫離子濃度增加的速度，進而減少運動造成的乳酸堆積及疲勞反應，有助於增強運動表現與促進肌肉修復。 - 補充方式 :
(1)劑量 : 3.2~6.4公克/天(持續6週)，之後維持1.2公克/天。
(2)副作用 : 可能會產生胃腸道不適 、皮膚過敏等症狀。
4.咖啡因(caffeine)
- 功效 :
咖啡因是常見中樞神經興奮劑，主要存在於咖啡、茶、可樂、能量飲料、巧克力以及特殊運動食品和補充劑。在攝取30~90分鐘後，血漿濃度會到達高峰，主要的作用包括 : 提升專注力、增加爆發力及降低疲勞感，有助於提高整體運動表現。 - 補充方式 :
(1)劑量 :
*運動前1小時補充 : 3~6毫克/每公斤體重，上限建議低於9毫克。
*運動前/中 : <3 毫克/每公斤體重(≤200毫克)，建議和醣類一起攝取。
(2)副作用 : 過量攝取可能導致利尿(增加脫水機率)、心悸、煩躁焦慮、影響睡眠。
想知道更多咖啡豆的營養相關知識，可以參考文章👉👉👉食物圖鑑「咖啡豆」
5.硝酸鹽(nitrate)
- 功效 :
甜菜根和甜菜汁為硝酸鹽的最佳食物來源之一，另外綠色葉菜類例如 : 小白菜、青江菜和菠菜也含有豐富的硝酸鹽，人體會將部分硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，最終生成一氧化氮（NO）。一氧化氮增加血管擴張及肌肉收縮，幫助運送氧氣和營養素至運動中的肌肉，有助於抗疲勞、增加運動效率及提升認知等功能。 - 補充方式 :
(1)劑量：6~8毫莫耳(350~500毫克)
*運動前 2~3 小時補充
*建議從天然食物中補充，例如 : 甜菜根、甜菜汁及各種綠色葉菜類。
*補充品須注意，如由不同的食物萃取，劑量可能有差異。
(2)副作用 : 目前無研究顯示有明確的副作用。食用大量甜菜根或甜菜汁，可能會使尿液或糞便呈現粉紅色或紅色，對身體無害。
📍運動食品
1.運動飲料
- 運動前後適當補充水分可以避免脫水，延緩疲勞，並維持最佳的運動表現，避免脫水而導致體溫升高、心率加快，並降低運動效率，另外也可以考慮補充電解質飲品(運動飲料)，建議選擇6-8%，能夠幫助維持血糖水平、提供能量及補充流失的電解質維持體液平衡。
- 評估體能目標和總營養需求來決定是否補充 :
(1)耐力型/長時高強度運動 : 可補充，為有效的能量來源。
(2)短期/低強度運動 : 不一定需要，注意過度攝取運動飲料，可能會影響能量平衡，增加體重。
2.碳水化合物
- 運動前或後補充碳水化合物 ，能有助於肝糖儲存和利用，提升運動表現及耐力。透過增加葡萄糖轉運蛋白(GLUT4)機制及刺激胰島素分泌，使肌肉細胞能更快獲得葡萄糖作為能量來源並增加肝糖合成，促進肌肉生長及修復，避免疲勞累積和肌肉分解。
- 應根據運動強度、時間、項目，規劃運動前中後所需要攝取的量及食物種類，下圖為運動後補充碳水化合物+蛋白質的搭配範例，提供給大家參考 :
*運動後補充碳水化合物+蛋白質(範例)
3.蛋白質
- 蛋白質是構成肌肉的主要成分，每日攝取足量的蛋白質，可以幫助肌肉恢復、增加肌肉生長及改善運動表現。根據不同的運動項目和強度，需求量也會有所差異，建議1.4 ~ 2.0 公克蛋白質/每公斤體重/天，進行高強度訓練的人可能需要在飲食中添加額外的蛋白質來滿足需求，並分次補充，每次至少攝取 20 公克。
- 下圖為常見的蛋白質(20公克)品項，提供給大家參考及選擇 :
想知道怎麼挑選優質蛋白質，可以參考文章👉👉👉蛋白質有分好壞？選擇優質蛋白質的3大技巧
三、評估&需求
在選擇運動補充品之前，我們需要全面評估自己的運動目標、運動項目、運動頻率，以及是否能夠通過天然飲食獲取足夠的營養素。謹慎選擇補充品，可以避免不必要的花費並降低可能對身體造成的潛在性危害。
1.必要性
- 運動目標：
如果您的運動目標是維持健康生活，且沒有特定的比賽或高強度訓練需求，均衡健康的飲食即可滿足日常營養需求，可能不需要額外攝取補充品。 - 運動項目/頻率：
高強度訓練或參加特殊賽事，訓練頻率較高，可能需要額外的營養補充以支持訓練和幫助運動後恢復。 - 飲食攝取狀況：
若平時生活狀態(例如 : 外食、熬夜、工作壓力大)，導致較難透過飲食獲得足夠的營養素或身體需求增加，可能就需要攝取膳食補充劑，來維持健康及體內平衡。
2.安全性
- 成分與來源：
運動增補劑屬於食品，管制不如藥品嚴格，部份廠商可能標示不完全或產地來源不明，會增加使用風險及疑慮。
(1)購買前應查看產品成分和內容說明，不單靠外觀或廣告選擇。
(2)選擇有信譽及經過第三方檢驗的品牌，確保產品安全性。
(3)使用補充品前，建議先諮詢專業營養師或醫生，能依個人狀況補充適合營養素。 - 運動禁藥：
部分增補劑可能含有運動禁藥，對於需參賽的運動員，如誤用可能導致檢驗未過，取消參賽資格或被禁賽，故可以參考運動檢驗認證標章（例如JADA、BSCG、NSF、HASTA等）或查詢台灣禁藥管制學會、世界運動禁藥管制組織(WADA)的資料，購買前記得事先確認。 - 藥物交互作用：
某些疾病用藥可能與增補劑的成分發生交互作用，因此在使用前應仔細評估，建議諮詢專業人員。另外需考慮，部份補充劑如大量使用是否會有副作用或毒性風險。
3.確認來源&成分
- 合法廠商和製成規範：
部分營養品製造商以營利為目地，常只宣稱其產品的有效性，但未有科學研究證據支持，並很少提醒消費者，可能對身體造成的潛在風險。如需補充相關產品，建議選擇信譽良好及有遵守優良製造規範的產品，例如:國際大規模製藥廠，如有問題可以聯繫的到負責窗口。避免透過網絡購買只列郵政信箱、無標示公司地址及聯絡資料的產品。 - 成分純度和有效性：
產品必須清楚標示成分及劑量，並確認有檢附相關產品檢驗證明、文獻研究報告，證明其安全性及效果。另外需注意標示「天然」或「草藥」並不代表產品一定安全，如廣告宣稱具增強肌力、燃燒脂肪等功能，通常可能含有同化性藥劑或興奮劑等禁用物質，需仔細查閱產品成分及挑選。
四、結語
運動營養補充品並非每個人都需要使用，其需求應根據個人運動目標、項目、頻率及日常飲食狀況來決定。若您的運動目的是提升運動表現且難以通過天然飲食獲得足夠的營養素，運動補充品可能是必要且有效的選擇。以每日的飲食均衡、訓練規劃及充足睡眠休息為基礎，謹慎選擇、合理使用，才能達到最佳效果並保障健康。
※以上資料僅供參考，有需要補充運動增補劑，建議諮詢相關醫師、營養師等專業人士。
想知道完整的運動飲食攻略，可以參考文章👉👉👉運動飲食補充懶人包：4大指引讓你表現更佳、有效增肌
