內臟脂肪恐造成疾病?營養師帶你了解皮下、內臟脂肪2種的不同

內臟脂肪恐造成疾病?營養師帶你了解皮下、內臟脂肪2種的不同

快速導覽

很多減肥的人都會說想要減掉肚子那一圈肉,其實腰圍變寬一圈大多是脂肪的堆積,減掉除了讓整個人體態看起來更好之外,也能夠降低不少疾病的發生風險,而平時常聽到脂肪又分為「內臟脂肪」及「皮下脂肪」,兩者有什麼不一樣嗎?其實兩者在身上的分布位置就大不相同,而且對於健康的影響也是非常受到大家關注的一個問題,營養師就藉由這個主題跟大家分享,要怎麼做才能降低這些脂肪堆積,避免進而引發疾病。


一、皮下脂肪與內臟脂肪

人體是由骨骼、肌肉、脂肪及水分組成的,其中脂肪在體內可以做為能量的來源之一,除了儲存能量外,還能作為體溫維持、緩衝撞擊保護內臟、助於脂溶性衛生素吸收以及製造體內荷爾蒙等功能。

脂肪在體內的分布也會有所不同,一般會分為「皮下脂肪」以及「內臟脂肪」兩種。

  • 皮下脂肪:附著在皮膚之下的脂肪,不只能儲存脂肪,還具有保護的功能,可以抵禦寒冷或是外界的衝擊。。
  • 內臟脂肪:附著在腹部、器官週圍的脂肪組織,可以支撐、固定和保護內臟。。

皮下脂肪是可以從身體任何地方輕鬆捏出的脂肪,兩者相較之下,內臟脂肪對於健康有更高的致病風險

因為脂肪分布的不同,而會有「蘋果型」以及「梨型」肥胖兩種體態:

  • 蘋果型(Android):大多是以男性居多,脂肪容易堆積在腹部,儲存於身體中央,體態上肚子會大大的,相較之下,這類型的脂肪較容易被消除,但因為脂肪都堆積在內臟周圍,心血管疾病的風險也比較高
  • 梨型(Gynoid):是以女性為主的一種體態,脂肪容易囤積在下肢,像是臀部、大腿等,因此這類型的肥胖,體態上,腰部以下會有較明顯的寬大,容易有靜脈曲張或是關節炎的問題,相較之下這種脂肪也較不易被消除

上述說明的兩種體態,其中以蘋果型肥胖更需要注意,因為脂肪主要堆積在內臟周圍,這些屬於「內臟脂肪」,這類型的脂肪,容易游離進入肝臟合成膽固醇,進而直接影響到血脂的濃度,會透過血液運送到全身因而增加心血管疾病及中風的可能,除了血脂之外,過多的內臟脂肪對於血壓、血糖的控制能力都會降低,內臟脂肪會是造成許多慢性疾病的原因之一

梨形、蘋果型肥胖

二、體脂肪標準

體脂肪的分布也會受到年齡的影響,隨著年紀變大,體脂肪也容易向腹部集中,肥胖的型態大多屬於中央型肥胖。首先,大家要先了解體脂肪的標準,而男性與女性因為身體組成的不同標準也不大相同。

體脂率的計算方法=體脂肪重(kg)/體重(kg)

  • 男性:體脂標準應在11~15.9%之間。
  • 女性:體脂標準應在19~22.9%之間。

營養師杯蓋_體重正常或是想增肌的人的目標設定

男性體脂率落在16-19.9%;女性體脂率落在23-26.9%都還算是在健康的範圍,疾病風險會隨著體脂的增加,但並非體脂率高就代表體脂肪的量多,也可能是因為肌肉量低,導致整體體重偏低因此體脂率較高,因此,體脂率較高的人,可能會有心血管疾病的風險,但也可能是因為肌肉量少反而有肌少症的疑慮。

因此可以藉由內臟脂肪來評估自己的疾病風險,一篇研究就分析CT測量跟生物電阻測量內臟脂肪的一致性相關研究,參考儀器廠商說明內臟脂肪控制在1~12%屬於健康範圍,而根據廠商的說明1~12%為白種人參考的數值,因為生活背景、飲食習慣及種族的不同,亞洲人參考的標準,內臟脂肪需<10%如果內臟脂肪偏高更加注意日常飲食及運動,以預防疾病的發生。

三、內臟脂肪的危險性

有研究表明,內臟脂肪過多與第 2 型糖尿病、胰島素阻抗、心臟病甚至某些癌症的風險較高有關,內臟脂肪也會產生發炎標記物,例如 IL-6、IL-1β、PAI-I 和 TNF-α。 這些標記物升高會與上述健康問題具有關聯性。

1.慢性發炎

研究數據表明,內臟與皮下兩種脂肪組織所分泌的脂肪細胞因子存在一些差異,內臟組織中,觀察到較高濃度的 IL-6(白細胞介素 6)和 PAI-1(纖溶酶原激活劑抑制劑 1)等,在皮下組織中,瘦素和脂聯素的濃度較高。文中表格整理出不同激素可能的作用:

  • 瘦素:向大腦發出有關體內脂肪儲存的信號。調節食慾和能量消耗。
  • 脂聯素:在第2型糖尿病和心血管疾病的發病機轉中發揮保護作用。
  • TNF-α:影響胰島素受體訊號傳導,可能是肥胖患者出現胰島素抗性的原因。
  • IL-6:促發炎、脂質和葡萄糖代謝、體重調節。
  • PAI-1:透過抑制纖溶酶原的活化來抑制纖維蛋白溶解系統。

當肥胖脂肪組織中促發炎及抗發炎細胞因子的不平衡可能導致代謝症候群的發生。潛在有害的脂肪細胞因子(例如PAI-1、腫瘤壞死因子-α (TNF-α) 或內脂素)分泌過多,以及潛在有益的脂肪細胞因子(例如脂聯素)分泌不足,可能造成糖尿病、高血壓、高血脂、粥狀動脈硬化等疾病有關。

Oversecretion of potentially harmful adipocytokines, such as PAI-1, tumor necrosis factor-α (TNF-α) or visfatin, and hyposecretion of potentially beneficial adipocytokines, such as adiponectin, might be major mechanisms involved in lifestyle-related diseases, including diabetes mellitus, hyperlipidemia, hypertension and atherosclerosis, comprising the so-called MetS

2.慢性疾病

內臟脂肪活躍產生的發炎標記物,例如 IL-6、IL-1β、PAI-1 和 TNF-α等,隨時間推移,這些荷爾蒙長期發炎會增加慢性病的發生風險,除了可能導致動脈內斑塊形成,造成粥狀動脈硬化、心臟病等疾病。其中一項研究針對PAI-1研究認為,PAI-1的濃度增加會從糖耐受的部分開始受損,持續發展成糖尿病及代謝症候群,也越來越多的研究證明:PAI-1 是大血管併發症和心血管疾病的重要危險因素,尤其是糖尿病患者。

Concentrations of plasminogen activator inhibitor–1 (PAI-1) are elevated beginning at the stage of impaired glucose tolerance and continuing through the development of diabetes mellitus and the metabolic syndrome. Evolving evidence of the central role of PAI-1 in mediating fibrosis and thrombosis increasingly supports the theory that it is a significant risk factor for macrovascular complications and cardiovascular disease, particularly in patients with diabetes.

3.脂肪肝

肝臟會受到肥胖者內臟脂肪釋放的游離脂肪酸及促發炎因子不斷的增加,從而導致產生胰島素抗性和脂肪變性,因此,內臟脂肪在胰島素抗性和第2型糖尿病的發病機制中可能特別危險。在本篇研究,作者也審查現有的證據證明,由肝門靜脈進入肝臟的游離脂肪酸或是細胞激素對肝胰島素抗性具有潛在的作用。

Among several hypotheses that have been formulated, the ‘portal theory’ proposes that the liver is directly exposed to increasing amounts of free fatty acids and pro-inflammatory factors released from visceral fat into the portal vein of obese patients, promoting the development of hepatic insulin resistance and liver steatosis. Thus, visceral obesity may be particularly hazardous in the pathogenesis of insulin resistance and type 2 diabetes.

四、想要減內臟脂肪,可以這樣做

1.低碳水化合物飲食

過多的碳水化合物,會進入肝臟合成脂肪堆積於器官週圍,相較高脂飲食,更容易有內臟脂肪的合成。

The ratio of visceral fat area to subcutaneous fat area did not change in the high carbohydrate diet group (from 0.70 to 0.68), but it decreased significantly in the low carbohydrate diet group (from 0.69 to 0.47, P<0.05). These results suggest that, when restrict diet was made isocaloric, a low calorie/low carbohydrate diet might be more effective treatment for a reduction of visceral fat, improved insulin sensitivity and increased in HDL–C levels than low calorie/high carbohydrate diet in obese subjects with type 2 diabetes mellitus.
Keywords

一篇研究對肥胖的第二型糖尿病患者在控制熱量的情況下,低碳水化合物飲食對於內臟脂肪的影響,根據研究結果,高碳水化合物飲食組內臟脂肪面積與皮下脂肪面積之比是沒有變化的,但低碳水化合物飲食組內臟脂肪面積與皮下脂肪面積之比顯著下降(從0.69降至0.47,P <0.05)。當限制飲食為等熱量時,低熱量/低碳水化合物飲食可能比肥胖患者的低熱量/高碳水化合物飲食更有效地減少內臟脂肪、改善胰島素敏感性和增加 HDL-C 水平

2.限制添加糖

除了過多碳水容易增加內臟脂肪外,額外的添加糖往往會有更多的內臟脂肪合成,這些額外的添加糖大多來自於「果糖」,果糖的代謝不受能量充足而停止,反而會增加內生性脂肪,相較於葡萄糖更易造成內臟脂肪的堆積。

一項研究中表明,果糖消耗可能會特別促進腹部脂肪的脂質堆積,特別是在男性中,而葡萄糖消耗似乎較偏向皮下脂肪的堆積。

Given the comparable weight gain in the 2 groups of subjects, the differences in intraabdominal fat gain and in the gene expression of lipogenic enzymes from subcutaneous adipose biopsies suggest that fructose consumption may specifically promote lipid deposition in VAT, particularly in men, whereas glucose consumption appears to favor SAT deposition.

想要避免腹部脂肪的增加,除了上述兩點外,一定要搭配適當的飲食控制,並非減少碳水化合物跟精緻糖就能夠達到瘦腰的效果,只是適當的控制這兩類食物能夠避免腹部脂肪的快速堆積

因此控制熱量的同時還要搭配足夠的蛋白質、適量的脂肪以及充足的纖維,最重要的是運動的搭配,健康的飲食習慣才會是最全面的瘦身計畫。

 

✨想要瘦小腹的朋友,可以參考杯蓋的3招減脂技巧

立即分享

你可能也喜歡