新春將至，年夜飯桌上少不了大魚大肉，可以發現念夜飯桌上常出現的像是臘肉、香腸這類的加工肉品，那大家知道為什麼年節期間要吃臘肉嗎？營養師有聽過一種說法，以前的農家在過年前會殺豬慶祝新年，但沒有辦法馬上吃完，當時冰箱也不普及，為了增加保存期限只好透過醃漬的方式，之後也漸漸的增加煙燻的方式來增加風味，就慢慢的發展成過年的習俗了。
不過大家可能有聽過，吃過多的加工肉品可能會有致癌的風險，這件事情目前已經有研究證實與癌症之間是有關連的，那究竟是什麼原因造成致癌風險增加的呢？難到這樣子就完全不能吃這些食物了嗎？就馬上一起來了解看看吧！
一、什麼是加工肉品？
加工肉品是為了要延長保存期限或增加風味而經過加工的肉類食物，肉品的加工方式包括鹽漬、糖漬、醃、煙燻和發酵等，加工食品一般以豬肉較為常見，但也會有部分產品以牛肉和禽類進行加工，常見的加工類包括：培根、火腿、熱狗、香腸及臘肉等。
二、常見加工肉品的製作
而這些加工肉品的製作方式大同小異，原料的選擇也會直接影響到成品的脂肪含量，透過將原料肉加鹽醃製調味後風乾，幾乎加工肉品在製程中都會添加鹽巴來進行加工，導致加工肉品的鈉含量也都偏高，也會添加其他的添加物而有健康的疑慮，就分別來看看加工肉品的製程吧！
- 培根：常會用豬肉的豬腹五花肉做為原料，有些地方也會以豬背肉油脂比較多的地方製作，製作首先會將鹽及辛香料混合之後均勻的塗抹在整塊豬肉後靜置幾天，靜置期間也需要定期的重複抹鹽，之後要將豬肉掛起來風乾兩週，最後熟成需在涼快、乾燥、通風的環境放置好幾個月，久的話也會長達一年。
- 火腿：通常是以豬的後腿部位製作，製作過程包括醃製、風乾、熟成等步驟，會在醃漬步驟塗抹含有鹽、糖、香料等的醃漬液體，有助於去除多餘水分，同時加強風味和防腐作用，醃漬完成後沖洗掉多餘的鹽份及調味，醃漬後火腿需要進行風乾的過程，讓表面形成一層外皮，其後要進入熟成放置特定溫度、濕度的環境數月或數年，有助於風味更深入及均勻。
- 熱狗：會以雞肉或豬肉等原料肉製作，會先將原料肉放置機器內絞碎，接著放入鹽及其他調味於機器內混合，會將混合的肉泥灌入腸衣，灌入腸衣蒸熟塑形，冷卻完成後，會再放入冰水中，利用熱脹冷縮的原理讓熱狗收縮方便脫膜就完成熱狗的製作。
- 香腸：香腸會以70%的瘦肉加30%的脂肪製作，瘦肉的部分會先將前腿或後腿肉去除筋膜、骨及脂肪後絞成絞肉；脂肪則是選擇豬背脂，將其切成丁狀。瘦肉會先與磷酸鹽、亞硝酸鹽及食鹽充分攪拌後再加入調味及切成丁狀的豬背脂均勻混合進行醃製，最後將醃肉灌入腸衣吊掛通風，冷卻後即可以真空包裝或沖氮包裝，冷藏或冷凍保存。
- 臘肉：會以豬五花或是前腿肉做為原料，會先切成適當的條狀或是片狀，會加入鹽及調味進行醃漬，若當醃漬的鹽度超過3%會需再經過水洗的步驟除去多餘的鹽及調味，之後會再進行特定的溫度進行乾燥，乾燥的同時會經過煙燻而製程成品。
這些加工肉品中，像是熱狗以及香腸，都會將肉泥灌入腸衣塑形，而所謂的腸衣，就是動物大腸的黏膜下層，一般多會以豬腸、羊腸來製作，但這類的天然腸衣，口徑較不一、容易破裂以及不易保存等規格難掌握的問題，也會提升成本，而有人工腸衣，可食的人工腸衣會萃取牛真皮層的膠原蛋白來製作，不可食的又分為，纖維腸衣、纖維素剝皮以及塑料腸衣。
三、加工肉品的營養
這些加工肉品基本上都有熱量及鈉含量偏高的問題，尤其是食品加工過程中添加的鹽分和脂肪，導致直接影響到原料肉的營養素，以下根據食品營養成分資料庫整理出常見加工肉品的營養素：
- 熱量
加工肉品的熱量都偏高，除了原本原料肉的熱量外，加工過程也可能額外添加油脂及其他的調味料導致熱量的上升，根據資料庫每100克的培根、香腸熱量分別為372大卡及354大卡，而相對熱量比較低的火腿及熱狗分別為147大卡以及257大卡，可以注意的是，原料肉的選擇也是直接影像到熱量的原因之一，同樣是臘肉，但選擇腿肉跟五花肉的熱量分別為377大卡以及525大卡，相差了將近200大卡。 - 蛋白質
加工肉屬於豆魚蛋肉類，能提供身體所需要的蛋白質，上述的各類加工肉的蛋白質含量差異並不大，每100克中最少的熱狗也有13.3克，而最多的則是臘肉(腿肉)的26.7克，其他肉品的蛋白質含量至少都有13克以上，但因為脂肪及鈉含量較高，不建議這類肉品做為日常補充蛋白質的食物來源。 - 脂肪
整體的加工肉品脂肪含量都偏高，除了加工製程可能會添加額外的油脂外，原料肉的脂肪含量差異也會有所不同，會使用高脂的五花肉做為原料的培根、香腸及臘肉脂肪含量都非常高，分別為35.6克、26.3克以及49克，幾乎是這類肉品熱量的來源。 - 碳水化合物
較不屬於肉品主要提供的營養素，肉品中含量較少，有些幾乎是0，但會與加工製程額外添加有關，也都會影響到熱量。 - 鈉
鈉含量偏高是加工肉品存在很大的問題，為了增加保存期限，以鹽漬的方式，導致肉品的鈉含量大幅上升，每種肉品在100克時，至少都有600毫克，已經達到衛福部建議每日上限攝取量2400毫克的1/4，尤其是臘肉(腿肉)的鈉含量高達，3220毫克，過量攝取這類肉品容易導致鈉攝取量高，進而直接影響到血壓的穩定。
四、加工肉的致癌風險
根據國際癌症研究機構(IARC)依照物質致癌的「實驗證據強度由高到低」，將致癌物分成4個等級。
- 第1級致癌物：對人類來說為確定的致癌因子。
例如：含酒精飲料、加工過的肉、二手煙、甲醛、室外空氣污染…等。 - 第2類A級致癌物(2A)：對人類有極高的致癌性，具有強烈證據。
例如：高溫油炸釋出物質、紅肉、苯乙烯…等。 - 第2類B級致癌物(2B)：對人類可能具有致癌性，目前證據有限。
例如：汽油引擎廢氣、乙醛、極低頻磁場、醃漬蔬菜…等。 - 第3級致癌物：目前證據不足，無法確定為致癌因子。
例如：咖啡因、極低頻電場…等。
從分類中可以發現，加工肉品被歸類在第1級致癌物，紅肉則被歸類在2A致癌物中。
根據國際癌症研究機構(IARC)的研究指出，每天攝取超過50公克的的加工肉品，罹患大腸癌的機率將上升約18%。
Processed meat was found to be particularly problematic as it is more widely consumed. The Working Group of Experts found that each 50 gram portion eaten daily increases the risk of colorectal cancer by 18%.
因此食用較多經過鹽漬、煙燻或加入防腐劑或化學物質處理過的肉製品，如培根、香腸、火腿，被IARC證實和大腸癌的風險增加是有關的，這是因為加工過程加入了化學物質、防腐劑或為肉品維持顏色的保色劑，像是硝酸鹽或亞硝酸鹽。
硝酸鹽、亞硝酸鹽致癌是真的嗎？
硝酸鹽、亞硝酸鹽是合法可使用之食品添加物，添加於加工肉品中目的有3個：
- 做為保色劑，維持肉品原來的紅色：肌紅蛋白會與亞硝酸根的一氧化氮結合，當加熱變性後成為穩定的鮮紅色。
- 維持肉品醃漬風味：這些加工肉品，長時間存放與空氣接觸容易滋生細菌，同時與空氣接觸油脂容易氧化酸敗，加入亞硝酸鹽能延緩酸敗反應。
- 抑制肉毒桿菌：高蛋白的食物，是肉毒桿菌很好的培養基，尤其容易在厭氧的真空包裝下生長，添加硝酸鹽或亞硝酸鹽能夠抑制肉毒桿菌的生長，預防食物中毒的發生。
但硝酸鹽及亞硝酸鹽做為食品添加物，在使用範圍及限量上限都是有被明確規定的，所以在規範內並不用到非常的擔心，而且真正會致癌風險高的並不是硝酸鹽和亞硝酸鹽，而是它們形成的「亞硝胺」。
亞硝胺的生成條件需要有「二級胺」的存在，而胺普遍存在於蛋白質食物中，因此在這些加工肉品中添加硝酸鹽或是亞硝酸鹽，硝酸鹽能夠快速的被還原成亞硝酸鹽，再與肉品中游離的二級胺作用，就會生成亞硝胺，這種具有高致癌風險的物質，肉品再經過油煎、燒烤等高溫加熱也會加速亞硝胺生成的反應。
🎯關於紅肉致癌的風險，可以參考這篇文章👉👉👉紅肉吃多不健康會致癌? 營養師來分享，紅肉的2大好處
五、如何降低致癌風險？
硝酸鹽、亞硝酸鹽普遍存在於食物當中，除了加工肉品過程額外添加的食品添加物之外，不少的蔬菜中也含有硝酸鹽的成分，那要怎麼降低吃到過多的亞硝胺，大家可以這麼做。
- 少吃加工肉製品及魚肉製品，這是最直接的方法減少硝酸鹽及亞硝酸鹽的攝取。
- 避免將含亞硝酸鹽食物及含胺類食物合著吃，能降低亞硝胺的生成。
- 香腸、培根等加工肉製品避免油炸、煎、烤，而改用水煮、蒸或用微波爐加熱，避免亞硝胺快速生成。
- 多攝取含維生素C的蔬菜及水果以及富含多酚類的食物，如：咖啡、茶、柑橘類水果等。維生素C能使亞硝酸鹽被破壞，避免進而生成亞硝胺。
其實最簡單的方式就是減少加工肉品的攝取，就可以大大降低攝取過多亞硝胺的可能，同時加工肉品大多屬於高脂高熱量以及高鈉的食物，減少吃除了能夠降低癌症風險，還能夠減少熱量、鈉的攝取，對於體重及血壓的控制都有一定的幫助。
大家可能還有一個小小的問題，蔬菜中也含有硝酸鹽，會不會也有致癌的可能？
營養師認為，相較於加工肉品，吃蔬菜生成亞硝胺的機率非常低，因為蔬菜本身的蛋白質含量很少，胺的含量並不高，還含有維生素C能夠破壞亞硝酸鹽，而且相較於肉品中就能夠生成，蔬菜與胺類物質一起進食才會有亞硝胺生成的可能，綜合這幾點其實並不用過於擔心。
六、結語
除了加工肉品為致癌的風險之一，日常飲食建議大家盡量避免外，同時飲食需注意少油、少鹽、少糖，以及增加蔬果的攝取補充維生素C，能夠適當的減少致癌物亞硝胺的形成，在搭配正常的生活習慣，除了能夠降低罹癌的風險外，避免加工肉品能夠減少油脂及鈉的攝取，對於維持健康體位以及血壓的穩定都有一定的幫助。
