減肥方法百百種，除了大家常聽到的熱量赤字及多運動，其中你是不是也有聽過冷飯、隔夜飯等食物，可以幫助減肥等相關說法呢? 但這些食物多吃真的不會胖嗎? 小心反而過量攝取讓你離減重目標越來越遠，接下來讓我們來一探究竟，這些不同類型的澱粉對於身體的影響吧!
一、支鏈澱粉 vs.直鏈澱粉
一般的澱粉主要由直鏈澱粉（線性α-1,4糖苷鍵）和支鏈澱粉（主要由α-1,4和α-1,6兩種糖苷鍵結合）組成。大多數穀類和塊莖類的植物(例如 : 馬鈴薯、芋頭、地瓜)中的直鏈澱粉含量約在15-30%之間。
Starch consists of amylose (being mostly linear 1,4-α-glucan) and amylopectin (a branched polymer that mainly consists of 1,4-α linkages with branches of 1,6-α-glucan types). The amount of amylose is between 15-30% in most cereal and tuberous crops.
1.支鏈澱粉
- 由葡萄糖分子通過α-1,4糖苷鍵和α-1,6糖苷鍵形成的結構，其中分支處為α-1,6-糖苷鍵，因人體的消化酵素具專一性，只能分解α-1,4 鍵結，無法水解α-1,6鍵結 ，所以支鏈澱粉含量高的食物例如 : 糯米、紫米、木薯等等， 比較容易產生脹氣、消化不完全等腸胃道問題。
- 因α-1,4糖苷鍵分支較多，接觸消化酵素面積大，吸收消化速度快，因此其升糖指數（GI）相對較高，可能導致血糖快速上升，另外常會做成加工製品如湯圓、肉粽、年糕等食物，整體熱量更高，舉例來說 : 四顆包餡的湯圓熱量可能就相當於一碗白飯，如有吃到應扣除正餐中的白飯量喔!
2.直鏈澱粉
- 是一種由葡萄糖分子通過α-1,4-糖苷鍵連接而成的直線性結構，無其他分支。直鏈澱粉的分子較長，能在水中形成堅固的結構，在加熱過程中能形成較堅固的凝膠狀物質，故口感較硬，因整體排列緊密，接觸消化酵素的面積較少，消化吸收速度慢，升糖指數（GI）相對較低，血糖較平穩。
- 常見含有直鏈澱粉的食物，像是馬鈴薯、碗豆及我們常吃的白飯，而不同種類的米，所含的直鏈澱粉比例也不一樣，例如秈米(在來米)約含有25~30%、梗米(蓬萊米)約含有15~20%，此外直鏈澱粉較高比例的稻米品種通常也含有較多的抗性澱粉。
3.肝醣
- 當攝取碳水化合物時，經消化分解會變成葡萄糖被吸收到血液中，部分葡萄糖在進食後會立即被身體利用以提供能量，而剩餘的葡萄糖則會轉化為肝醣，儲存在肝臟和肌肉中，分成肝糖原和肌糖原，當身體需要葡萄糖供應時，肝醣可以快速從多分支末端進行分解為葡萄糖，以供身體能量利用。
- 肝醣的結構與支鏈澱粉相似(參考下方圖片)
(1)相同處 : 均由α-1,4-醣苷鍵和支鏈連接處的α-1,6-醣苷鍵連接而成。
(2)差異處 : 與支鏈澱粉相比，肝醣的支鏈平均每10到15個葡萄糖單元就有一個分支，而支鏈澱粉的分支平均每25個葡萄糖單元才有一個分支。肝醣的支鏈中含有12到18個葡萄糖分子。
二、抗性澱粉
1.抗性澱粉是什麼?
- 抗性澱粉（Resistant starch, RS）為一種特殊的澱粉類型，不會被人體中的葡萄糖澱粉酶（glucoamylase）和 α-澱粉酶（alpha-amylase）這兩種消化酶分解，故無法被胃和小腸消化吸收，會直接進入大腸中，進食後會產生飽足感，有類似於膳食纖維的功能。
- 生飯 vs.熟飯 vs.冷飯
生澱粉(生米) 因內部澱粉顆粒緊密排列的結構，較難被人體酵素消化分解。
a.「糊化作用」: 經加水及烹煮加熱至約70°C後開始產生糊化反應，米粒因吸水膨脹、表面積增加，變成較容易被消化的熟澱粉(熟飯)，口感較軟。
b.「回凝作用」: 糊化的澱粉經過放涼或冷藏階段，澱粉顆粒因逐漸失去水分過程稱為回凝反應，米粒口感較硬及不易被消化(冷飯)。低至0°C以下後，水分會快速流失並加快澱粉老化，此時冷飯中會含有更高含量的抗性澱粉。
2.不同澱粉比較
由以上我們可以知道，不同狀態的澱粉，除了口感上跟外觀差異，同時也會因為經過不同溫度的處理，讓組成份發生變化，那如果是冷飯相較於剛煮好的熱飯，又會對於血糖變化及抗性澱粉生成量有什麼不同呢? 以下跟我們一起一探究竟吧!
1.杯蓋實驗小教室
- 血糖變化 :
選擇熱飯、冷飯及熱+冷飯等3種不同狀態的澱粉，測試餐後血糖對於每一種澱粉的反應，結果可以看到(參考下圖)，熱飯餐後血糖快速上升，血糖高峰值來到(176mg/dL) ，相對於熱+冷飯或冷飯，整體血糖波動幅度較大；而冷飯的餐後血糖明顯上升較慢及維持時間較久，血糖高峰值只有(130mg/dL)，整體血糖起伏變化相對平緩。 - 結果討論 :
吃冷飯，餐後血糖會上升比較緩慢及維持比較久，可能與冷飯中經回凝作用所產生的抗性澱粉有關，抗性澱粉因不容易被身體消化吸收及升糖指數較低，因此可能導致血糖上升幅度較小。
*杯蓋做的小實驗，屬於個人的血糖變化，沒辦法代表全部人，僅供參考喔!
2.國外研究實驗
有研究將白飯分成3種，給予15名健康受試者去比較其中抗性澱粉的含量及測試對血糖的影響 :
(1)剛煮好的熟飯
(2)飯放置於室溫（27ºC）放涼10小時
(3)飯經冷藏（4ºC）24小時後再加熱
a.由(圖一)結果發現經冷藏再復熱的飯，抗性澱粉含量皆高於在室溫放涼的飯及剛煮好的熟飯，即每100g的白飯中約多0.35公克和1公克的抗性澱粉。如舉例來說 : 1碗白飯約160公克，如是經冷藏再復熱的飯，會比剛煮好的熟飯約多2.6公克的抗性澱粉，整體熱量初步推估約差異6.5大卡。
b.由(圖二)結果發現，經冷藏再復熱的飯在進食後的血糖值(在第45分鐘及60分鐘)及血糖反應曲線下面積(IAUC)皆顯著低於熟飯，因此研究認為攝取經冷藏再復熱的飯，可能有助於對血糖的控制。
3.四大種類
抗性澱粉主要分成四種，而第一型及第三型是日常生活中較容易接觸的類型。
- 第一型(RS1)：因物理特性難以被身體消化澱粉
澱粉本身因被包埋在纖維細胞壁內或受蛋白質成分影響，較難被身體分解及利用，像是豆類、全穀類、種子。 - 第二型(RS2)：未糊化澱粉
天然型態的抗性澱粉，生澱粉顆粒以緊密的放射狀排列，使消化酶的能接觸到的位置變少，主要以還沒熟透的水果為主，像是香蕉、木瓜及生馬鈴薯、生米等等。 - 第三型(RS3)：回凝澱粉
某些澱粉經煮熟後再冷卻的過程，部分澱粉會形成抗性澱粉(糊化又回凝)，像是馬鈴薯及米飯。 - 第四型(RS4)：修飾澱粉
屬於人造加工方式，經由添加化學衍生物(較難消化的澱粉)，改變其物理特性而產生的修飾澱粉，像是麵包及蛋糕。
*此類食品可能含有較多其餘添加物
4.可能的好處
1.腸道健康
抗性澱粉因不易被消化，會直接進入到大腸中，被大腸中的細菌發酵，產生有益於腸道健康的短鏈脂肪酸，可以做為好菌的食物，尤其是丁酸，在一些研究發現在對於預防結腸癌可能為重要的角色之一。
Resistant starch feeds the friendly bacteria in your intestine, having a positive effect on the type of bacteria as well as their number (10, 11). When the bacteria digest resistant starches, they form several compounds, including gases and short-chain fatty acids, most notably butyrate (12, 13). Short-chain fatty acids play a key role in gastrointestinal health. For instance, some research indicates that they help prevent and treat colon cancer (2Trusted Source, 4).
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2.體重控制
- 抗性澱粉熱量(2.5大卡/公克)相較於一般澱粉(4大卡/公克)來的低，而且因不容易被消化酵素分解，不會被完全吸收，另外有類似膳食纖維的功能可以增加飽足感，有助於降低總熱量攝取，如果用來取代其他種類的澱粉，可能會對維持血糖穩定及體重控制有幫助。
Resistant starches have only 2.5 calories per gram, while regular starches contain 4 calories per gram. As such, it may help to swap other starches for resistant starches if you’re looking to lose or maintain weight.
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3.改善血糖
- 抗性澱粉因不會被腸胃分解及消化，通常升糖指數(GI)較低，所以含有較多抗性澱粉的食物，餐後血糖相對平緩，不會快速升高，另外也有研究表明，抗性澱粉有助於減肥並可以改善血糖管理、胰島素敏感性和消化道的健康。
Studies have shown that resistant starch can help with weight loss and benefit heart health. It can also improve blood sugar management, insulin sensitivity, and digestive health (5, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8, 9Trusted Source, 10Trusted Source).
- 在一項回顧性研究發現，針對患有第 2 型糖尿病或糖尿病前期（包括代謝症候群患者）且沒有其他慢性病的成年人（18-65 歲），比較不同類型的抗性澱粉對於血糖的影響，大部分研究結果發現給予第1 型和 2 型抗性澱粉，均可顯著降低第 2 型糖尿病或糖尿病前期患者的餐後血糖。
*上述部分研究仍存在研究偏差及數據未完整，臨床實際應用有待商確!
4.減肥實際應用
- 抗性澱粉的作用：因不容易被小腸消化吸收，並有類似於膳食纖維的功能，可以增加飽足感，故可能導致食慾降低而減少隨後的餐點攝取量，間接有助於體重控制。
- 熱量和血糖的影響：抗性澱粉的熱量低於一般澱粉。因此，攝取富含抗性澱粉的食物（如冷飯）可能有助於總熱量的減少。此外，餐後血糖反應較緩慢，有助於維持血糖穩定，這對於糖尿病患者或希望通過穩定血糖來控制體重的人來說可能是有益的。
- 長期效果和實際應用：雖然從理論上來看，抗性澱粉可能對體重管理有益，但其實僅依靠增加冷飯的攝取來實現顯著的減肥效果不太現實，考量有以下幾點原因:
(1)冷飯中所含的抗性澱粉量相對於普通澱粉差異不大→整體減少的熱量有限。
(2)事前準備較麻煩，而且放涼時間越久可能會導致細菌孳生及生長問題。
(3)以為有抗性澱粉熱量較低→增加攝取量，整體熱量容易低估。
四、結語
不同性質的澱粉，對於食物的質地、口感都會有影響，進一步也可以看到在人體內部的消化及吸收作用、血糖反應也有所差異，選擇直鏈澱粉及抗性澱粉從研究結果來看可能對於體重控制、腸道健康、血糖管理有幫助，但如果單靠增加某種澱粉的攝入，對於減重效果有限，應該考慮總熱量攝入，納入均衡飲食和規律運動才能達到最佳減重效果喔!
