蛋屬於豆魚蛋肉類的食物，一顆雞蛋能獲得7克的蛋白質，是不錯的蛋白質來源，近年有蛋荒的事件，導致獲得雞蛋不容易，很多人可能會以鴨蛋、鵝蛋等的蛋類做替代，那這些蛋的營養價值差在哪裡？一顆的鴨蛋也能提供如同雞蛋一樣豐富的營養素嗎？就一起來看看這麼多不同的蛋，營養價值差在哪裡吧！
一、雞蛋的營養
1.雞蛋的營養
雞蛋是能夠快速補充蛋白質的食物來源，除了蛋白質以外也具有豐富的營養素，尤其是蛋黃的部分，相對於蛋黃，蛋白的營養成分比較單純，蛋白質外還有少量的維生素B群及葉酸，則蛋黃富含卵磷脂、膽鹼、維生素、礦物質等人體所需的營養素，是維生素A、B12、D、葉酸等良好來源。
每一顆的雞蛋熱量為72大卡，有6.8克的蛋白質、4.8克的脂肪以及0.9克的碳水化合物，還能提供維生素、礦物質等營養，值得注意的是一顆蛋的膽固醇有208毫克，這也是很多人擔心的問題，因為膽固醇量較高而不敢吃，但目前已經有多項研究認為飲食膽固醇不是主要影響血膽固醇的因素之一，而是飲食中的飽和脂肪及反式脂肪，所以健康的成年人每天攝取1顆蛋是安全的，有高膽固醇血症或是心血管疾病的人才需要特別注意飲食膽固醇會不會過高。
🎯關於一天能吃多少顆蛋的說明，可以參考這篇文章👉👉👉吃蛋會高血膽固醇嗎？健身者一天能吃3顆蛋嗎？
2.蛋黃、蛋白的營養比較
而將蛋黃與蛋白的營養素進行比較，可以發現蛋白質的量主要在蛋白中比較多，但大部分的微量營養素主要都分布在蛋黃中，很多人常會只吃蛋白，但營養師認為不用刻意的只吃蛋白，適量的攝取蛋黃對於微量營養素的補充是重要的，而且雞蛋中還包含卵磷脂、膽鹼等人體身體細胞所需要的營養。
3.不同顏色蛋殼營養有差嗎？
除了白色的雞蛋外，市面上有不同顏色殼的雞蛋除了白色的也有偏褐黃色的，從營養價值來比較兩者，熱量及三大營養素並沒有太大的差異，同樣一顆不管是白殼或是黃殼的雞蛋都能提供6.8克的蛋白質，在營養素方面是沒有什麼差別的。
實際上不同顏色的雞蛋，沒有哪一種特別營養，由上表可以看出營養價值的差異並不大，主要是因為母雞的品種不同所以蛋的顏色也會不一樣，而母雞會隨著年齡漸增，產道逐漸變寬，所以較老的母雞所產的蛋會比較大顆，不過較大顆的蛋不一定比較營養，在選擇蛋的時候要選外殼較硬，重量較重的蛋才是比較好的選擇。
🎯關於蛋要怎麼選擇，可以參考這篇文章👉👉👉雞蛋應該怎麼挑選才好？營養師分享4招選蛋技巧！
二、蛋類的營養比較
先前有一度全國鬧蛋荒，大家想吃都買不到，很多人會不同的蛋來做為料理的食材，除了雞蛋外，常見的還包含鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，這些禽類的蛋在營養組成上也有些差異，根據食品營養成分資料庫的資料整理出下表。
- 熱量比較
在同樣100公克下，雞蛋、鴨蛋、鵝蛋以及鵪鶉蛋以雞蛋的熱量最低為135大卡，而其他三者的熱量差異不大，分別為187大卡、179大卡以及172大卡。 - 三大營養素比較
鴨蛋、鵝蛋的外型相較雞蛋會大一點，油脂含量也較雞蛋高，每100克分別有14.4克及15克，則雞蛋為8.9克，而碳水化合物方便鵝蛋有3.2克為最高，鴨蛋為0.2克最低，雞蛋和鵪鶉蛋則相當，分別為1.6克及1.2克，值得注意的是，雖然蛋的外型大小有些差異，但在蛋白質方面四者的差異卻不大，最低的為1鵝蛋每100克有10克的蛋白質，鴨蛋最多有13.1克，雞蛋及鵪鶉蛋都是12.7克，依照資料比較下來其實含量是差不多的。 - 維生素比較
鴨蛋及鵝蛋的外型稍大，因此營養素的含量也較雞蛋稍微高一些，值得注意每100克的鵝蛋的維生素A為1429毫克，是四者中最高，也將近是雞蛋558毫克的三倍之多，則鴨蛋及鵪鶉蛋分別為978毫克以及1032毫克也比雞蛋略高一些。 - 礦物質比較
在礦物質方便，沒有一種蛋的含量特別突出，以磷、鉀、鈣三者來看，每100克的雞蛋的磷為186毫克、鈣54毫克以及鉀135毫克，雖然都不是最多的，但實際上與其他三者比較差異並沒有很大。 - 膽固醇比較
膽固醇是很多人擔心的問題，從資料庫的數據來看，在同樣100克下，鴨蛋的膽固醇含量是四者最低的，只有147毫克，而鵝蛋有870毫克是最高的，但依目前多項研究表示，並不建議單看蛋的膽固醇量，需要看整天飲食的攝取，若當天每怎麼吃肉或其他動物性來源的食物，偶爾多吃一顆也沒有問題。
三、蛋製品營養素一覽
除了常見的雞蛋外，市面上也有不同的蛋製品，像是滷蛋、茶葉蛋、皮蛋等，這些蛋製品經過不同的加工方式也會有不同的營養價值。
- 水煮蛋
是常見且簡單的烹調方式而製成的，一般會將雞蛋表面洗淨放入冷水鍋中，待煮到水滾，以小火煮10分鐘左右，以相同的煮法，減少烹煮的時間則會有半熟蛋及溫泉蛋的差別。
營養價值：每100克的水煮蛋熱量為144大卡，有14.4克蛋白質、9.2克脂肪以及1.7克的碳水化合物，營養價值與常見的雞蛋相當，沒有經過其他的加工方式而改變營養素量。🎯關於蛋料理的營養差異，可以參考這篇文章👉👉👉生蛋料理不健康？吸收率、食品安全2個問題要注意
- 茶葉蛋
茶葉蛋現在普遍出現於超商中，將雞蛋在烹煮前清洗表面後以冷水煮滾後在計時5-6分鐘，將蛋取出在底部輕輕敲出裂痕，將調味包倒入鍋中(常見調味料包含八角、甘草、茶葉包、醬油、糖、鹽等)，煮滾後將蛋放入、茶包取出，持續烹煮30分鐘(在水蒸發時在加水淹過蛋)。
營養價值：茶葉蛋是由雞蛋加入調味熬煮製成，熱量及三大營養素與水煮蛋的差異不大，每100克為141大卡，有13.7克蛋白質、9.1克脂肪以及2.2克的碳水化合物，但因為鹽、醬油等調味，茶葉蛋的鈉含量與水煮蛋相比由124毫克上升至444毫克。 - 滷蛋
滷蛋是水煮蛋以醬油、糖等調味混合的醬汁熬煮而成，也會依照不同的調味在營養素上有所差異。
營養價值：滷蛋會因為調味料的不同，在熬住期間吸收調味料部份的營養而影響到影養價值，每100克的滷蛋為171大卡，有16.4克蛋白質、11.1克脂肪以及4.6克的碳水化合物，因為醬汁大部份都是以醬油為主，會使滷蛋的鈉含量高到1156毫克，相較其他蛋製品是非常高的，需要注意過量攝取可能會對於血壓的控制有不利的影響。 - 生鹹蛋
市售鹹蛋大多會以鴨蛋來製作，但如果沒有鴨蛋也可以使用雞蛋來製作。將生鴨蛋放置在高鹽度的環境一段時間後，鹽分會因為滲透壓進入蛋殼內和蛋黃產生鹽析作用，蛋黃內的水分、脂肪會與蛋白質分離，醃製過程會增加鴨蛋內的鹽分，其中部分蛋白質被分解為胺基酸，鹹鴨蛋含鈣、含鐵量高。
營養價值：鴨蛋本身的熱量就較雞但略高一點，每100克的生鹹蛋有185大卡，有13.3克蛋白質、14.1克脂肪以及1.1克的碳水化合物，雖然經過高鹽度浸泡的部份營養可能會較原本的生蛋高一點，但因為浸泡過城鹽份滲透進入蛋中，使生鹹蛋的鈉含量高達1672毫克，已超過衛福部建議每四鈉建議攝取量2400毫克的一半，所以還是會建議能減少攝取的量，才能避免影響血壓的控制。 - 皮蛋
目前製作皮蛋最常見的方式為浸漬法，將生蛋浸泡於容液中持續特定的時間取出、包裝、熟成。皮蛋是利用「強鹼」，滲入蛋中之後使pH值達到12.0以上會產生良好的膠體，一般醃製皮蛋在20~25°C以4~6%氫氧化鈉浸漬13~14天的時間使蛋白凝固。
營養價值：皮蛋的熱量是6種蛋製品中最低，每100克為127大卡，但同時蛋白質含量有12.5克也比其他的蛋製品低，同時有3克的碳水化合物以及8.1克的脂肪。 - 鐵蛋
鐵蛋是滷蛋衍生而成的，製作與滷蛋類似，常見會以小顆的鵪鶉蛋製作，以醬油及五香配料滷製3小時以上，在進行「風乾」，若要製作口感更硬的鐵蛋，需要重複滷製跟風乾更長的時間。
營養價值：100克的鐵蛋熱量為288大卡，有26.6克的蛋白質、17.5克的脂肪以及5.9克的碳水化合物，整體的營養素是蛋製品中最高的，但也需注意鐵但含高膽固醇，每100克有1575毫克，在攝取的時候也需要注意份量不宜過量。
雖然這些蛋製品的蛋白質含量差異幾乎都沒有到很大，但加熱和醃製的時間會改變營養價值，但皆含有優質蛋白利於人體吸收，不過，仍要留意蛋類的烹調及製造方式，避免吃蛋而吃到造成身體的負擔。
四、結語
除了雞蛋外，市面上還有各種不同的蛋，除了不同禽類的蛋外，也還有很多的蛋製品，不過都能能夠透過這些蛋來補充優質的蛋白質，在其他營養素方面，雖然最常見的雞蛋並不是含量最高最豐富的，不過整體比較下來，每種蛋及蛋製品的差異並沒有到很大，營養師認為雞蛋其實就能獲得非常豐富的營養，而且獲得的營養素也多元，如果真的有特殊營養素的需求也能夠針對自己所需去選擇，但要特別因為加工而造成鈉含量高的蛋製品不宜過量。
