最近氣溫驟降，冷風吹來時，總讓人忍不住想吃熱騰騰的火鍋，既暖心又暖胃。然而，許多人常有疑問：「減脂期間可以吃火鍋嗎？」或是「想吃火鍋又怕變胖該怎麼辦？」別擔心，營養師今天要和大家分享一些關於火鍋的營養知識，並且提供 「健康吃鍋訣竅」，讓你不只吃的滿足，還能兼顧健康和體態管理！
一、火鍋營養冷知識
1.火鍋湯底怎麼挑?
市售火鍋店的湯底種類繁多，有些是用蔬菜或大骨慢熬製成，有些則以高湯塊或調理包快速製作。雖然湯底吸收了食材的精華，帶來濃郁風味，但也隱藏著一些健康風險，例如鈉含量高，或因肉片與火鍋料釋放的普林，而導致普林濃度飆升。因此，了解湯底的特性是健康吃火鍋的重要一步。
- 最佳選擇：蔬菜鍋、昆布鍋、涮涮鍋、藥膳鍋
這類湯底調味料使用較少，熱量低且口味清淡，像清湯一樣，非常適合需要體重管理或減脂的人。熬煮時間短的湯底，營養流失少，味道清爽又健康。如果你正在減脂或追求清淡飲食，這是最優選擇。 - 次佳選擇：海鮮鍋、番茄鍋、牛奶鍋
(1)海鮮鍋
使用肉骨及海鮮熬製，風味濃郁且鮮甜。而海鮮為富含蛋白質且脂肪低的食材，非常適合想要增肌減脂的人。但需要注意，不要額外添加過多調味，避免熱量上升。
想更了解海鮮的營養價值，點擊這篇文章👉👉👉常見海鮮營養解析，最詳細的海鮮攻略
(2)蕃茄鍋
市售的部分蕃茄鍋會以蕃茄醬而非新鮮蕃茄製作，導致鈉含量偏高。尤其習慣喝湯的人，可能因此攝取過量的鈉，對於高血壓患者或易水腫體質需特別留意。
(3)牛奶鍋
牛奶或起司屬於乳品類，其製成的湯底雖提供一定的營養價值，但熱量相對較高。適量食用可以，但若正在控制體重，建議少喝湯，並避免攝取過量較濃稠的湯品。
想更了解食物種類及如何代換，點擊這篇文章👉👉👉六大類食物詳細解析&食物代換教學 - 建議避免：臭臭鍋、酸菜白肉鍋、麻辣鍋
(1)臭臭鍋
以沙茶醬為主的湯底，味道濃厚但鈉含量和熱量極高，長期食用對健康不利。
(2)酸菜白肉鍋
雖然湯底熱量不高，但通常會加入五花肉或火鍋料等高脂食材後一起烹煮，油脂易滲入湯中，導致總熱量上升。
(3)麻辣鍋
堪稱火鍋湯底中的「大魔王」，以牛骨或豬骨長時間熬煮，並添加牛油、豬油，濃郁的口感伴隨高熱量。再加上配料如豆腐、鴨血易吸飽湯汁的食材，在減脂期及患有高血壓、心血管疾病的患者，建議避免。
2.火鍋料的秘密
火鍋中除了肉片和蔬菜，火鍋料也是常出現的食材之一。但別看它們體積不大而忽視其熱量與營養組成，且因屬於加工食品，通常會加入較多添加物及調味料，適量食用才能避免熱量超標及減少身體負擔，以下有列出各種火鍋料熱量比較，提供給大家參考。
- 低熱量組(<25kcal)
魚餃、鑫鑫腸、蛋餃、蟹肉棒、魚卵捲，其中魚卵捲熱量最低(每個10大卡)，雖然這些火鍋料熱量相對較低，但仍需控制份量，切勿因熱量較少而大量食用。適量享用，才能在保持健康的同時享受火鍋的美味。
※蟹肉棒大多以魚漿製成，並不含蟹肉，而外層包覆的塑膠膜通常為 PET 材質，不建議長時間高溫烹煮，記得在烹煮前先取下塑膠膜。 - 中熱量組（25~50 kcal）
(1)貢丸、花枝丸、燕餃：
為提升口感和味道，會加入油脂及鹽調味，導致鈉含量偏高。例如:1顆貢丸約含200毫克的鈉，如吃6顆就占每日建議攝取量的1/2，應適量食用，避免攝取過量的鈉。
(2)甜不辣、紫芋捲：
同屬於「豆魚蛋肉類」與「全穀雜糧類」的組合型火鍋料，攝取時需注意平衡飲食，避免造成熱量疊加。
※魚餃的外皮是以魚漿製成，內餡則以豬肉為原料製作而成；相較之下，燕餃則完全是以豬肉作為主要材料。 - 高熱量組（>50 kcal）
(1)炸豆皮、九層塔花枝丸、魚包蛋：
以炸豆皮熱量最高(每個95大卡)，因為經過油炸或炒製，熱量偏高，加上吸收湯汁後，鈉含量也會上升，建議少量享用，避免過量。
(2)豬血糕：
以豬血和糯米製成，屬於「豆魚蛋肉類」與「全穀雜糧類」的結合食材。如果有吃記得適量減少當餐的主食（例如:白飯和麵條）及其它含蛋白質類的食材。
(3)百頁豆腐：
雖看似健康，但其製作過程中會添加大豆油，導致熱量偏高。建議以板豆腐(傳統豆腐)替代，能降低熱量攝取，同時提高蛋白質比例。
*火鍋料熱量一覽
3.豆腐熱量比一比
1. 加工豆腐類
百頁豆腐的主要成分是大豆蛋白，並不含黃豆，跟其它常見的加工豆腐類，例如:魚豆腐和油豆腐，在製作過程中通常會加入修飾澱粉、沙拉油和黏稠劑等成分，導致油脂含量較高，常常吃可能會導致體重增加。因此，建議這類食品偶爾食用就好。
2. 凍豆腐如何製作?
凍豆腐是將板豆腐冷凍後製成的，其主要製作原理是利用冷凍過程中水分結冰形成冰晶，撐破豆腐的組織結構，形成多孔狀，這也讓它在火鍋中能夠吸收大量湯汁。然而，若選擇高油脂的湯底，例如:麻辣鍋或臭臭鍋，凍豆腐可能吸附過多油脂與鈉，增加隱藏熱量的風險。
3. 食品安全問題
豆腐類產品常被檢出，違規添加防腐劑(苯甲酸)。苯甲酸雖然是合法的防腐劑，但並不允許用於豆腐中。苯甲酸基本上會經代謝從尿液中排出，但如長期攝取或超量則可能引起腹瀉、腹痛、心跳加快等症狀，因此，選購時應選擇來源可靠的品牌，避免攝取這些潛在風險成分。
4. 豆製品中的鈣質差異
部分豆製品可以當作補充鈣質來源之一，主要根據凝固劑的不同，鈣質含量存在差異。
- 板豆腐(傳統豆腐)&豆干：採用硫酸鈣(石膏)作為凝固劑，鈣質含量較高，是素食者補鈣的良好來源。
- 嫩豆腐(盒裝豆腐)：主要使用葡萄糖酸內酯進行凝固，這類產品的鈣含量相對少很多，建議需額外補充其它含鈣食品。
更多關於豆製品的說明，可以參考這篇文章👉👉👉7種豆製品最詳細的營養解析
4.醬料熱量一覽
適當的搭配可以讓整體風味更佳美味。然而，若在享受美味時對醬料過度依賴，長期除了熱量容易超標，還可能因攝取過多鈉導致身體水腫及高血壓等健康風險，根據衛福部國建署的建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(約6公克鹽)，因此選擇時需注意種類及控制份量。
- 高熱量醬料
常見如 香油、沙茶醬、芝麻醬 等，這些醬料在製作過程中添加了大量油脂，使得熱量偏高。以沙茶醬為例，一匙的熱量超過 100 大卡，是火鍋醬料中的熱量之冠。 - 高鈉醬料
例如 豆瓣醬、豆腐乳、辣椒醬 等，雖然熱量相對較低，但因含有大量鹽分，鈉含量非常驚人。長期過量攝取這類醬料可能導致血壓升高、水腫和造成腎臟負擔，特別是對於需要限鈉飲食的人群，需更注意。
※烏醋鈉含量偏高，一樣需控制使用量!(鈉含量最低的為白醋) - 建議避免
花生粉因其濃郁香氣和特殊風味，常被用來作為調味或甜點的撒粉。不過花生粉如在室溫下保存不當，則可能導致 黃麴毒素（Aflatoxin） 產生，對肝臟造成傷害。
想了解更多不同調味料的營養資訊，可以參考文章👉👉👉15種調味料營養比一比
5.減脂必選食材
- 海鮮類
多數海鮮類都適合減脂餐，例如 : 蝦類、魚類、貝類等，不僅低熱量，還富含蛋白質、維生素及礦物質，且含有不飽和脂肪酸omega-3，脂肪含量也相較於紅肉更低。 - 低脂肉品
挑選瘦肉為主的品項例如:
(1)雞胸肉、雞里肌、雞腿肉，熱量低、蛋白質高，建議選擇新鮮原味雞肉及去皮，避免加工或醃製過的產品。
(2)豬里肌、板腱牛肉，雖富含鐵與維生素 B 群，適量食用可補充必要營養素，但因為其飽和脂肪酸較高，仍需控制份量。
想要了解紅肉與白肉的差異，可以參考這篇文章👉👉👉紅肉吃多不健康會致癌? 營養師來分享，紅肉的2大好處 - 植物性蛋白
(1)板豆腐
板豆腐是植物性蛋白的代表，熱量低且含有豐富的鈣質與蛋白質，是素食者及減脂人群的絕佳選擇。相對於嫩豆腐，更耐煮，能吸附湯汁而不影響口感。
(2)其它豆製品
像是凍豆腐、嫩豆腐、濕豆皮也可以作為變化，但需注意避免搭配高油湯底。
二、健康吃鍋9大訣竅
1. 主食類減量
減少白飯或麵食的分量，尤其是在配料中已包含其他全穀雜糧類的情況下，如南瓜、芋頭、地瓜等。另外像冬粉這類比較會吸收湯汁的主食，建議放在蔬菜後或是火鍋料前吃，可以降低所攝取到的鈉含量。
2. 調整飲食順序
將進食的順序調整為：湯 → 蔬菜 → 肉類 → 澱粉，有助於延緩血糖上升，增加飽足感，可以降低過量攝取主食的風險。
3. 湯品適量喝
湯品在熬煮過程中，容易累積高含量的鈉、普林及其他添加物，特別是重口味湯底。
- 建議湯品限量為一碗，並選擇在食材下鍋前先盛一碗，避免長時間熬煮後的高鹽含量。
- 偏好喝湯者可選擇較清淡湯底，例如:昆布湯或蔬菜湯，減少身體負擔。
4. 調味減量不減味
- 調味料減半：搭配新鮮食材如蔥、蒜、薑、辣椒、香菜等增添自然風味。
- 低鈉醬料：以白醋或日式醬油為基底製作醬汁，熱量及鈉含量相對較低。
- 天然酸味增添風味：加入檸檬、金桔等酸性水果替代部分醬料，較健康也能提升食物的口感層次。
5. 主菜以海鮮為優先
選擇脂肪含量低的主菜有助於減少熱量攝取，建議選擇順序：海鮮 → 雞肉 → 豬肉 & 牛肉。海鮮類的脂肪(尤其飽和脂肪酸)較低，並且蛋白質的含量也不輸其它肉類。所以在挑選上可以先以海鮮類為主，其次可以選擇雞肉等白肉，最後再選擇牛肉、豬肉等紅肉。
6. 細嚼慢嚥，增加飽足感
用餐時細嚼慢嚥有助於讓飽足感訊號傳遞至大腦，減少進食量，避免過量進食。
7. 主食替換為高蛋白質選項
可以將主食替換為高蛋白質的食材，例如:豆腐或雞蛋，既能增加飽足感，也能提供豐富的蛋白質。
8. 點心飲料餐後吃
甜點與含糖飲品容易造成血糖波動，建議將這類食物留在正餐後適量享用。每次只選擇一種甜點或含糖飲品，減少血糖波動與過多熱量。
9. 餐間搭配水或無糖飲品
補充水分有助於降低飢餓感並減少熱量攝取，建議可以選擇無糖飲品，例如:無糖茶或氣泡水，既能滿足口感需求又不增加熱量。
三、結語
冷冷的天氣，品嚐一鍋豐盛的火鍋，總能帶來滿滿幸福感，但在享受的同時，選擇適合的食材及湯底更為重要。雖然許多火鍋配料含有較高的脂肪與鈉，但只要稍作調整，不僅能讓這暖心的一鍋充滿營養，也能兼顧健康與美味。以上有提供大家吃火鍋小技巧，讓您在享用火鍋時吃得滿足且均衡!
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