大家都知道雞蛋是非常好的蛋白質來源，不僅能補充多種必需胺基酸，還有豐富的維生素與礦物質。關於雞蛋的飲食說法也有很多網路謠傳，比如「一天最多吃一顆蛋，否則膽固醇會升高」或「生蛋營養比熟蛋更高」。這些說法到底是真是假呢？以下就讓營養師帶你一起一探究竟，解析各種蛋營養知識!
一、雞蛋營養價值
雞蛋是一種快速補充蛋白質的優質食物來源，而且營養成分十分全面。除了蛋白質外，雞蛋還富含多種維生素與礦物質，以下將進一步分析蛋白與蛋黃的營養成分。
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雞蛋的熱量與營養分布
每顆雞蛋約含72大卡，還包含多種微量營養素，像是維生素A、維生素B12、維生素D、葉酸等。
1.蛋白質：6.8公克，高品質且易於吸收。
2.脂肪：4.8公克，主要來自蛋黃。
3.碳水化合物：0.9公克，含量極低。
*雞蛋營養(資料來源:食品營養成分資料庫) -
蛋白(營養成分)
雞蛋中的蛋白主要由水和蛋白質組成，其營養成分相對單純，除了含有豐富的蛋白質外，還含少量維生素B群與葉酸，適合需要增加蛋白質攝取的人群，例如:運動後補充或增肌減脂期間使用。
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蛋黃(營養成分)
相比之下，蛋黃則是雞蛋中的營養精華，含有多種人體必需的營養素，包括：
1.卵磷脂&膽鹼：有助於維持細胞膜的結構與功能，並維護大腦健康及神經傳導。
2.維生素&礦物質：提供維生素A、維生素B12及葉酸等，能促進視力、免疫力提升。此外，蛋黃還含有磷、鈣、鉀等重要礦物質，大部分的微量營養素主要都分布在蛋黃中。
*蛋黃&蛋白營養比較(資料來源:食品營養成分資料庫)
二、雞蛋營養冷知識
1.雞蛋屬於優質蛋白質?
根據PDCAAS評分，雞蛋的評分為1(完全蛋白)，能夠提供人體肌肉生長及修復所需要9種人體所需的胺基酸，是完整的蛋白質來源，同時足量的蛋白質有助於肌肉合成及修復，如要補充很適合選擇這類型的「優質蛋白質」。
※PDCAAS(蛋白質評定標準)：依消化率、含完整必需胺基酸和能被人體完全吸收等三項。為美國食品與藥物管理局、聯合國糧農組織以及世界衛生組織作為首選的蛋白質評定標準，通過衡量蛋白質的消化率以及是否能滿足人體胺基酸需求，評分1(滿分)，越接近0則代表品質較差。PDCAAS評分越高，人體相對越好吸收。
想知道如何選擇優質蛋白質，可以參考這篇文章👉👉👉蛋白質有分好壞？選擇優質蛋白質的3大技巧
2.生蛋比較營養嗎?
- 營養吸收差異
許多人認為生雞蛋或半熟雞蛋未經高溫處理，能保留更多營養成分，然而這種吃法可能存在吸收率差異與安全性隱憂。雖然生蛋保留較多的營養素，但身體對其吸收利用的效率較低，這是因為生雞蛋中的蛋白含有一種名為抗生物素蛋白（Avidin）的成分，此種蛋白會與維生素B群中的生物素（Biotin）結合，妨礙腸道對生物素的吸收，進而降低營養攝取效率。相較之下，熟蛋經過加熱後，抗生物素蛋白會被破壞、失去活性，不再干擾生物素的吸收，因此，熟蛋在營養吸收率上更佳。 - 食品安全風險
除了吸收效率問題，生雞蛋還可能帶有沙門氏菌等致病細菌，易引起食物中毒。沙門氏菌是人畜共通的細菌，普遍存在於家禽及家畜的腸道內。雞蛋可能在下蛋過程中因母雞腸道排泄物而受到污染，細菌附著於蛋殼表面，甚至可能進入蛋內。建議烹調前需適當清洗與加熱，能夠有效預防此細菌的食物中毒發生，因為沙門氏菌不耐熱，於60℃加熱20分鐘即可被消滅。
※如想吃生雞蛋盡量選擇生食級的蛋或洗選蛋。
3.雞蛋顏色及大小，營養有差異？
- 挑選雞蛋時，常會注意到除了白色蛋殼的雞蛋外，還有帶有褐黃色的蛋殼品種。其實，從營養價值來比較兩者，熱量及三大營養素並沒有太大的差異，同樣一顆不管是白殼或是黃殼的雞蛋都能提供6.8公克的蛋白質，蛋殼的顏色主要由母雞的品種決定，純粹為基因影響，與營養價值無關。
- 此外，母雞的年齡也會影響蛋的大小。隨著母雞年齡增長，產道會逐漸變寬，因此較老的母雞通常會產下較大的雞蛋。然而，蛋的大小並不直接與營養價值成對比，在選擇蛋的時候要選外殼較硬及重量較重的蛋才是比較好的選擇。
4.雞蛋放冰箱總是容易壞？
雞蛋的鈍端內部有一個氣室，其主要功能是保護蛋白不直接接觸到氣體，減少細菌感染的機會。在雞蛋從母雞產道產出時，母雞會分泌一層天然的膠質覆蓋在蛋殼表面，這層薄膜可有效阻擋外界細菌侵入。然而，如果購買後立即清洗雞蛋，可能會破壞這層保護膜，增加細菌污染的風險。
- 保存雞蛋正確方式
- 避免提前清洗如果購買的是未經過洗選處理的雞蛋，且蛋殼表面帶有污漬，可用乾布或紙巾輕輕擦拭掉污垢，而不是用水清洗。這樣可以保留蛋殼表面的天然保護膜，在準備使用時再清洗雞蛋。
- 儲存方式將雞蛋儲存在冰箱冷藏室中，且建議尖端朝下放置。這樣可以讓蛋黃遠離氣室，保持雞蛋的新鮮度更久。
- 使用洗選蛋的注意事項市售洗選蛋是經過專業清洗的蛋類產品，適合直接存放於冰箱內。然而，儲存時仍需注意溫度變化，例如 : 從冷藏環境頻繁取出後暴露於室溫，這可能也會影響蛋的保存及新鮮度。
5.如何煮出完美雞蛋料理？
雞蛋的熟度可以透過加熱溫度與時間來調節，這與蛋白與蛋黃的凝固特性密切相關。
- 蛋白&蛋黃凝固點蛋白在 58°C 開始凝固，到 90°C 時完全凝固，蛋黃則在 60°C 開始凝固，達到 80°C 時會完全凝固。
- 不同熟度的雞蛋料理
*溫泉蛋 : 將雞蛋放於 65°C 的熱水中，煮 20-25分鐘，蛋白呈現滑順的膠狀，蛋黃凝固。
*半熟蛋 : 加熱至 90-100°C 並煮約 5分鐘，蛋白凝固但蛋黃仍保持流心狀態。
*全熟蛋 : 持續加熱至 10分鐘，蛋白與蛋黃均完全熟透。 - 水煮蛋表層變色原因
有時煮熟的水煮蛋，蛋黃表面可能會出現灰綠色的薄層，這是由於長時間加熱導致的硫化鐵形成，這種物質對人體無害，僅是外觀上的變化，不影響食用安全或營養價值。
6.吃雞蛋會升高膽固醇？
- 一顆雞蛋大約含有 208毫克的膽固醇，幾乎完全集中在蛋黃部分，而蛋白則不含膽固醇。人體內的膽固醇有 70-80% 是自行合成，僅有 20-30% 來自飲食。當飲食中膽固醇攝取較高時，身體會減少內源性膽固醇的生成速度，反之，攝取較少時，體內生成會增加，這也是為什麼現在一天沒有限制膽固醇攝取量的原因。
- 根據 2015-2020 年《美國飲食指南》，飲食中對膽固醇的攝取量不再設定上限。研究表明，飲食中的膽固醇與血液中的膽固醇濃度之間並無直接關聯。相較之下，有研究發現血膽固醇的高低更受 飽和脂肪 和 反式脂肪 攝取量影響。需要注意的是，含高膽固醇的食物通常也伴隨高飽和脂肪，因此，雖然不再限制飲食中膽固醇的攝取量，但仍應減少這類食物的攝取，才能有效預防心血管疾病發生。
每天可以吃多少雞蛋？
- 一般健康成年人
每天食用 1-2顆雞蛋 是安全的，並且能夠攝取到雞蛋中的其它營養成分，例如 : 蛋白質、維生素和礦物質。 - 高膽固醇血症或心血管疾病高風險人群
如果已有高膽固醇血症或其它心血管疾病風險族群，需注意飲食膽固醇攝取量。雞蛋膽固醇含量相對較高，建議每週食用不超過 4-5顆。
想了解不同食物的膽固醇含量，可以參考這篇文章👉👉👉飲食會影響血膽固醇嗎？健身者一天能吃3顆蛋嗎？
三、結語
雞蛋作為一種營養豐富的蛋白質來源，只要適量攝取，對於大多數人來說是安全及對身體健康有益的食物。但對於心血管疾病風險較高或高血脂的族群，就仍需注意整體膽固醇攝取量，並保持飲食的多樣性和平衡。健康的飲食習慣不僅取決於某一種食物的選擇，更在於整體飲食模式的調整與規劃，以上介紹各種有關雞蛋營養的冷知識，希望能幫助大家解惑!
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