吃蔬菜可以減肥嗎？增加蔬菜攝取還有3大好處

常會聽到減重減脂期間多吃蔬菜有助於減肥，因為其的水分含量高，同時又具有膳食纖維，能夠增加飽足感，以降低食慾避免過度的進食，而且具有熱量低、對血糖的波動影響較小特性，在餐次中適量的搭配也可以降低脂肪合成增加的可能。不過，現在生活的步調越來越快，大多數人沒有時間自己準備飲食，都以外食為主，為講求快速方便反而忽略了膳食纖維的補充，在這篇文章中，一起來了解適當的補充能有什麼好處，蔬菜對於減肥是不是真的有幫助呢？

一、每天要吃多少蔬菜？

根據衛福部每日飲食指南的建議，每天要攝取3-5份的蔬菜，1份為100克的量，其水分含量高達90%，蛋白質及脂肪的含量很少，但具有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，除了作為微量營養素補充的來源，其中的礦物質大多屬於鹼性，能夠中和肉食在體內產生的酸性，以維持體內的酸鹼平衡。

1份的蔬菜類(可食部份生重約100克)

• 生菜沙拉100克(不含醬料)
• 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟，或 約大半碗(直徑12公分 × 高6公分)
• 較易收縮的，如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約占半碗
• 不易收縮的，如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約占 2/3 碗

二、蔬菜對身體帶來的好處

1. 預防便祕，維持消化道健康

大家都知道多吃蔬菜有助於預防便祕，因為其具有豐富的膳食纖維，膳食纖維分為水溶性及非水溶性兩種，水溶性纖維有助於軟化糞便，非水溶性纖維能夠促進腸道蠕動，有助於糞便的排出，大部分的膳食纖維不會被人體吸收，但可以做為益生元供腸道益生菌利用，如菊苣纖維，可以增加腸道菌叢的多樣性，同時維持消化道的健康。

要改善排便問題，並不能單一補充其中一種膳食纖維，水溶性及非水溶性纖維兩者缺一不可，因為它們助於排便的效果並不一樣。

• 水溶性纖維：具有高黏性，可以使糞便有較高的保水性，增加糞便的含水量及柔軟度，不影響排便的量及糞便的體積。
• 非水溶性纖維：能促進腸道蠕動，幫助排便，同時能夠增加糞便體積，但容易使糞便又乾又硬，反而不易排出。

因此，水溶性及非水溶性纖維對於排便都有一定的重要性，非水溶性增加糞便體積，同時水溶性纖維幫助糞便保水、軟化糞便，同時適量的攝取才不會使排便費力又不舒服。

2.預防心血管疾病

蔬菜還富含礦物質鉀、鎂，能夠幫助放鬆血管，避免血壓上升，同時具有多種抗氧化營養素，可以增加抗氧化能力，避免身體處於發炎狀態。

膳食纖維除了有利於腸道健康外，還能夠延緩胃排空，降低飲食吸收的速度，進而助於血糖的穩定，膳食纖維還能夠在腸道中與膽酸結合，增加膽酸的排出，膽酸是在肝臟由血膽固醇代謝合成，增加排出有利於肝臟合成增加以降低血膽固醇。

在2019一篇膳食纖維有關的文獻當中，作者也明確說明纖維的發酵性、溶解性以及黏性都會影響到纖維的效果，不溶性纖維會促進腸道蠕動，可能會降低沒被消化吸收的食物被腸道細菌發酵的時間，不過具有高溶解度、黏性的纖維，如洋車前子具有幫助血糖控制及降低血膽固醇濃度的效果。

The physicochemical characteristics of fibers include fermentability, solubility, and viscosity, and these properties influence not only fermentation, but also the therapeutic effects of consumption. Insoluble fibers, such as cellulose, are generally poorly fermented by gut microbes, but their presence in the diet increases gut transit rate and thus reduces the amount of time available for colonic bacterial fermentation of non-digested foodstuff. Psyllium is also a non-fermentable fiber; however, its high solubility and viscosity results in unique therapeutic effects including improved glycemic control and reduced blood cholesterol levels.

3.微量營養素的補充

• 鉀：高水分、高鉀，有利於體內鈉的平衡，對於消水腫的預防、血壓的穩定都有幫助。
• 葉酸：有助於半胱胺酸的代謝，有助於降低心血管疾病風險，葉酸也助於紅血球正常分化以預防貧血。
• 鈣：除了乳製品外，部份的葉菜類也具有不錯的鈣含量，如芥藍、紅莧菜、莧菜等，對於素食者來說也可以補充鈣質，同時也含有維生素K有助於鈣沉積在骨質中。
• β-胡蘿蔔素：可以選擇胡蘿蔔、顏色為深綠色的攝取到β-胡蘿蔔素，有助於保護視力，做適當補充。

三、多吃蔬菜可以減肥嗎？

多吃蔬菜與減肥之間到底有沒有關係，營養師整理出3點，植物性飲食，增加膳食纖維的攝取可能對於減肥有什麼幫助。

1.增加靜止能量消耗

一篇以植物性飲食為主題的文獻，分析了肥胖者與植物性飲食之間的關係，作者在分析過去文獻後在報告中提出純素者及素食飲食對減肥非常有效，對於罹患心血管疾病的機率也較低，他們認為這些素食者的體重減輕並不是依賴運動，而是素食者餐後燃燒更多的熱量，非素食者因為儲存更多的脂肪而相較之下燃燒的脂肪較少。

In 2006, after reviewing data from 87 published studies, authors Berkow and Barnard¹³ reported in Nutrition Reviews that a vegan or vegetarian diet is highly effective for weight loss. They also found that vegetarian populations have lower rates of heart disease, high blood pressure, diabetes, and obesity. In addition, their review suggests that weight loss in vegetarians is not dependent on exercise and occurs at a rate of approximately 1 pound per week.

2.高營養密度

文中也說明過去一篇文獻，作者認為素食比肉食者能獲得更多的營養，更適合做為減重的飲食，在他們的研究中發現素食者比肉食者更苗條，同時能攝取更多的攝取更多的鎂、鉀、鐵、硫胺素、核黃素、葉酸和維生素，而總脂肪攝取量較少，作者認為素食營養豐富，可以在不影響飲食品質的情況下推薦用於體重管理。

Farmer et al¹⁴ suggest that vegetarian diets may be better for weight management and may be more nutritious than diets that include meat. In their study, they showed that vegetarians were slimmer than their meat-eating counterparts. Vegetarians were also found to consume more magnesium, potassium, iron, thiamin, riboflavin, folate, and vitamins and less total fat. The authors conclude that vegetarian diets are nutrient dense and can be recommended for weight management without compromising diet quality.¹⁴

3.增加飽腹感

也曾有文獻針對成人及兒童做研究統合分析，與非素食者相比，男性體重差異減少了 7.6 公斤，女性體重差異減少了 3.3 公斤，而素食與非素食兒童的差異更大，作者還認為，植物性的飲食或許是不錯的方式來預防兒童肥胖，因為植物性飲食能量密度低，複合碳水化合物、纖維和水含量高，這可能會增加飽腹感，鼓勵執行植物性的飲食模式。

According to Sabaté and Wien,¹⁸ “Epidemiologic studies indicate that vegetarian diets are associated with a lower BMI and a lower prevalence of obesity in adults and children. A meta-analysis of adult vegetarian diet studies estimated a reduced weight difference of 7.6 kg for men and 3.3 kg for women, which resulted in a 2-point lower BMI.

營養師認為，多吃蔬菜對於減肥確實有一定的幫助，但並不是指多吃就一定能瘦，根據上述說明及文獻想表達的觀念….

增加蔬菜的攝取與其富含豐富的膳食纖維有一定的關聯，主要能夠增加飽足感、降低食慾，也許能夠進而減少其他高脂肪、高熱量的食物攝取，在降低熱量及脂肪攝取的同時還能夠增加對身體有益的微量營養素攝取

不過在增加蔬菜攝取的同時，也需控制整日飲食的份量，也可以多選擇纖維含量高的原型食物，切記並不是多吃就一定會瘦的哦！

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四、結語

蔬菜的足夠攝取對於健康有一定的好處，多元的營養素有助於降低疾病的發生風險，同時豐富的膳食纖維，不管是排便不順的，或是想要減肥瘦身的人來說都是很好的食物來源，除了正餐外，也可以是肚子餓時作為點心的好選擇，大家不妨試試看將蔬菜納入自己飲食的選擇。