雞蛋是非常好的蛋白質食物,傳統的觀念會說:「一天只能吃一顆蛋,否則會有膽固醇過高的問題」,這件事是因為先前美國的飲食指南建議,每天攝取的膽固醇量要低於300毫克,而根據食品營養成分資料庫顯示,一顆蛋的膽固醇就有208毫克的蛋白質,因此有一天只能吃一顆蛋的說法,但現在最新的飲食建議也有所調整,已取消了膽固醇上限的建議,就馬上帶大家來了解看看原因,以及究竟可以吃多少顆蛋吧!
一、蛋製品的營養價值
雞蛋在食物六大類中屬於豆魚蛋肉類,每一顆雞蛋就有7公克的蛋白質,在食物代換上一顆雞蛋就等於一份的豆魚蛋肉類,而蛋製品也會依照不同的烹調、加工方式在營養素上也會不盡相同,每100克熱量最高的為鐵蛋,同時蛋白質有26.6克,也是六種蛋製品中蛋白質含量最高,而滷蛋及生鹹蛋的熱量也偏高,值得注意的是這兩種蛋製品的鈉含量因為製程的關係,鈉含量分別高達1156毫克及1672毫克。
二、雞蛋為什麼是優質蛋白質?
根據每日飲食指南建議,每天要攝取3-8份的豆魚蛋肉類,雞蛋方便取得,加上從上述雞蛋的蛋白質量豐富,一顆就能滿足每日飲食指南一份的量,但蛋白質的含量高就代表是優質蛋白質嗎?其實並不然,這就要綜合蛋白質的消化吸收率去說明。
評斷蛋白質校正吸收率有一個指標稱為蛋白質消化率校正胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,PDCAAS),通常能夠衡量蛋白質的消化率以及是否能滿足人體胺基酸需求,對不同的蛋白質進行評分。當PDCAAS的評分越高,人體也會有越好的吸收。
由上圖中可以發現,蛋的PDCAAS評分為1,與其他常見的豆魚蛋肉類食物相比是相當高的,因為其能夠提供人體無法自行合成的9種「必需胺基酸」,屬於完全蛋白質,代表光是一顆蛋就能提供人體肌肉合成及修復時所需要的所有胺基酸,因此相較於其他評分較低的食物來說會是很不錯的蛋白質來源。
三、飲食對膽固醇有影響嗎?
既然蛋是一種非常不錯的蛋白質來源,為什麼會有一天只能吃一顆蛋的說法呢?這是因為在過去2010年版的《美國飲食指南》建議中,膽固醇建議每天要限制在300毫克以內,而根據食品營養成分資料庫顯示,一顆蛋的膽固醇量為208毫克,如果吃兩顆蛋就已經超過這個限制,大家也因此擔心吃下過量的膽固醇而會直接影響血膽固醇,所以才有一天只能吃一顆蛋的說法。
而在2015-2020年的《美國飲食指南》中已經取消了這項規定,已經沒有針對飲食膽固醇設定限制量,這是因為根據多項研究發現膽固醇攝取量與血膽固醇濃度之間其實沒有直接關係,根據研究顯示….
Well-controlled, clinical studies show the impact of dietary cholesterol challenges via egg intake on serum lipids is highly variable, with the majority of individuals (~2/3 of the population) having only minimal responses, while those with a significant response increase both LDL and HDL-cholesterol, typically with a maintenance of the LDL/HDL cholesterol ratio.
研究透過雞蛋來分析飲食膽固醇對血膽固醇的影響,在結果中有超過2/3的人血膽固醇對於血脂的影響只有極小的反應,幾乎大部分的人在攝取膽固醇之後,血膽固醇濃度並沒有明顯的上升。
這是因為肝臟具有調控膽固醇總量的能力,人體膽固醇約有70-80%是內生性膽固醇,而剩餘的20-30%才是來自於飲食中,當攝取較多時,會減緩體內生成的速度,飲食吃得較少時,體內的生成則會增加,這也是為什麼現在一天沒有限制膽固醇攝取量的原因。
同時,有研究認為血膽固醇與飲食中的飽和脂肪以及反式脂肪的攝取量有關,通常膽固醇含量較高的食物也會同時具有較多的飽和脂肪,因此高膽固醇、飽和脂肪的食物還是需要減少,對於預防心血管疾病才有所幫助。
而也有針對食物中的膽固醇及飽和脂肪計算的升膽固醇指數(CSI),從此公式可以發現並沒有完全將膽固醇排除在外,不過飽和脂肪還是對於血膽固醇的影響較大,升膽固醇指數越高,對心血管的危害越大。
- 升膽固醇指數(CSI)=「0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)
蛋的升膽固醇指數
從學會的資料可以發現,雞蛋的升膽固醇指數偏高,與其膽固醇含量較高有關,因為雞蛋的膽固醇主要來自於蛋黃,很多人會因此選擇不吃蛋黃,不過雞蛋的其他營養素,包括維生素、礦物質、卵磷脂及膽鹼等,這些營養素主要也都存在於蛋黃內,目前也有不少相關研究認為,雞蛋內的其他營養對於心血管是有幫助的,雖然還沒有明確的研究去證實雞蛋對於心血管的影響,但像是卵磷脂及膽鹼等營養素,雞蛋會是主要的來源之一,而且對於人體來說有一定的重要性。
其他食物的升膽固醇指數一覽
依照學會提供的資料,乳品類的升膽固醇指數以全脂保久乳最高,不過基本上乳品類的CSI差異都不大,而豆魚蛋肉類的CSI一般由低至高為豆製品、海鮮類、肉類及內臟類,建議盡量選擇瘦肉部分,並將雞皮、豬皮等帶皮部分去除。
四、一天可以吃幾顆蛋?
在飲食中的膽固醇並不會直接影響血膽固醇的結論下,一天到底可以吃幾顆蛋呢?營養師閱讀多項研究目前並沒有一項研究明確指出一天可以吃多少顆蛋,因為每個人對於血膽固醇的調節能力並不相同,再加上隨著年齡增加,調節能力也會降低,同時需考慮到其他飲食中膽固醇的攝取量,因此每個人可以吃的量並不相同。但根據2020一篇研究結果表示….
In the pooled multivariable analysis, consumption of at least one egg per day was not associated with incident cardiovascular disease risk after adjustment for updated lifestyle and dietary factors associated with egg intake (hazard ratio for at least one egg per day v less than one egg per month 0.93, 95% confidence interval 0.82 to 1.05). In the updated meta-analysis of prospective cohort studies (33 risk estimates, 1 720 108 participants, 139 195 cardiovascular disease events), an increase of one egg per day was not associated with cardiovascular disease risk (pooled relative risk 0.98, 95% confidence interval 0.93 to 1.03, I2=62.3%).
每天食用一顆蛋與心血管疾病無關,而另一項薈萃分析中也指出每天增加一顆蛋與心血管疾病也無關。
根據多項研究,一天到底能吃多少顆蛋需要考慮到其他飲食膽固醇的攝取量,對於健康的成年人來說每天吃1~2顆的雞蛋被認為是安全的,同時也能補充到雞蛋內膽固醇以外的營養,但已經有高膽固醇血症或是其他心臟疾病的危險因素,還是需要注意整體飲食膽固醇的攝取量,雞蛋的膽固醇量也算高,所以不建議每週超過4~5顆的雞蛋。
四、結語
每個人的對於膽固醇調節的能力並不相同,加上需要考慮其他飲食中膽固醇的攝取量,而目前並未閱讀到針對一天可以吃幾顆雞蛋有明確建議的研究,不過多項研究認為飲食膽固醇並不會直接影響血膽固醇,因此每天食用1~2顆雞蛋被認為是安全的,並沒有膽固醇攝取量建議的限制。不過,值得注意的是飲食中的飽和脂肪及反式脂肪則會是影響到血膽固醇的可能原因,則需注意飲食中飽和脂肪的量。如果大家有看到相關的文章,都可以私訊杯蓋,一起討論哦!
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