台灣四面環海,擁有豐富多樣的海鮮資源,因此海鮮成為了台灣飲食文化中不可或缺的一部分。海鮮不僅美味,富含蛋白質,且脂肪含量大多不高,是良好的蛋白質選擇。另外海鮮中也含有維生素、礦物質,適量攝取對健康可以帶來許多好處。在這篇文章中,營養師將帶大家解析常見的海鮮種類,以及了解它們所具備的營養價值。
一、常見海鮮營養一覽-蝦子篇
蝦子算是海鮮中相當常見的食材。由於蝦子的脂肪含量低,且蛋白質含量高,因此與雞肉、魚肉等一同被視為飲食中良好的蛋白質來源。但如果是吃蝦子會過敏的族群,要盡量避免食用喔!
①草對蝦
草對蝦又名草蝦,主要分布於熱帶和亞熱帶海域,是台灣常見的蝦類品種之一。草對蝦的身體呈暗綠色,並且背部上有深色以及淺色相間的條紋。由於具有生命力強,飼養環境的要求不高的特性,因此養殖的草對蝦也十分常見。
草對蝦的身形較大,一般養殖的草對蝦身長大約在10~15公分之間,若是野外捕撈最大可到30公分。
②羅式沼蝦(泰國蝦)
說到泰式料理,絕對不能不提到有名的泰國蝦。泰國蝦的學名為淡水長臂大蝦,又名羅式沼蝦,是分布最廣泛的淡水蝦類。泰國蝦原先分布於東南亞以及東亞的熱帶地區,目前大多是由人工養殖,並且世界各地(包含台灣)皆有泰國蝦的養殖廠。
泰國蝦的頭部與身體幾乎等長,蝦身與前方修長的蝦螯皆呈現漂亮的藍色,而腹部則是有些許的淡橘色斑紋。泰國蝦的肉質厚實,最常見的烹飪方式是直接炭烤或是鹽烤。
③中國對蝦(明蝦)
中國對蝦俗稱明蝦、大正蝦。參考農業部水產試驗所的資訊,野生明蝦大多分布在東海、黃海以及渤海海域,而目前台灣本地也有明蝦的養殖場。
明蝦有很多種烹調方式,除了常見的水煮、熱炒之外,也可以使用炭烤、鹽烤的方式料理,味道都十分的不錯。
④東方異腕蝦
東方異腕蝦就是大家俗稱的蝦母,最常被當作下酒菜食用。東方異腕蝦主要分布在台灣東北部的海域,屬於深海蝦。身體部分呈橘紅色以及白色。雖然頭部看起來很大,但其實身長只有約5~8公分,算是體型偏小的蝦類。
⑤南美白蝦(白蝦)
南美白蝦俗稱白蝦,原產於中南美洲附近的海域。在1980年代,農委會漁業處將南美白蝦引入台灣,時至今日已成為台灣常見的養殖蝦品種之一。
⑥日本對蝦(斑節蝦)
日本對蝦又稱為斑節蝦,身體具有明顯藍褐色的斑紋,平均身長約在20公分上下,屬於體型較大的蝦類。目前台灣所能見到的斑節蝦大多都是野生捕撈,而人工養殖的相對較少。斑節蝦的由於體型大、蝦肉飽滿,因此在各式的料理中都十分常見。
⑦胭脂蝦
胭脂蝦的學名為葉狀擬鬚蝦,外觀呈明顯的深紅色,分布於台灣東北部以及南部附近的海域,屬於深海蝦。由於胭脂蝦的肉質在加熱烹煮過後會失去彈牙的口感,因此大部分都會選擇生食胭脂蝦。不過生食蝦類非常講求其新鮮度,在食用時需特別注意。
⑧藍對蝦
藍對蝦的學名為南美藍對蝦。野生藍對蝦主要分布於墨西哥沿岸,由於其養殖容易且生長速度快,因此世界各地皆有相關養殖場。
⑨日本玻璃蝦
日本玻璃蝦產自於日本海附近的海域,是當地最常見的蝦類之一。玻璃蝦的體型非常小,大約在50~80nm之間,主要會以天婦羅的方式料理。
⑩哈氏仿對蝦(劍蝦)
哈氏彷對蝦俗稱劍蝦,主要分布於台灣沿海海域,目前台灣尚未有相關養殖場。在烹飪方面,劍蝦最常被製作成蝦仁,並且加入炒飯或是小籠包等料理中,算是台灣料理中最具特色的蝦類之一。
⑪小龍蝦
小龍蝦的學名為克氏原螯蝦,主要產自於北美的淡水水域。小龍蝦的環境適應力極強,不論是在河流、沼澤等地都可以生存。不過也正是因為這個原因,小龍蝦佔據了許多原生螯蝦的棲息地,屬於非常強勢的外來種。
雖然小龍蝦的外型酷似一般龍蝦,但其實兩者完全不一樣!一般的龍蝦大多屬於海水蝦,而小龍蝦卻屬於淡水蝦。另外由於棲地的緣故,小龍蝦存在著一種強烈的土味。因此在烹調上會先經過水煮,接著再使用大量的辛香料(如:五香、麻辣或是卡疆粉Cajun)進行調味,才能將料理送上食客面前。
⑫日本龍蝦
在日本料理中的伊勢海老,其實指的就是日本龍蝦。日本龍蝦的棲地分布除了在日本之外,在韓國、中國沿海以及台灣附近的海域皆有可能捕撈到。日本龍蝦的口感相當細嫩,除了常見的水煮、清蒸、炭烤之外,日本當地也有油炸、生食等吃法,料理方式可以說是相當多元。
二、常見海鮮營養一覽-魷魚家族(頭足綱)篇
魷魚、透抽、小管…等海鮮都是時常被大家搞混的食材。雖然他們確實長的都很像,但事實上是不同種類的海鮮喔。在分類上可以簡單分為十腕總目(10隻腳)以及八腕總目(8隻腳)。另外觀察下列的比較圖文可以發現,魷魚家族的脂肪含量都非常低,並且富含蛋白質,是豆魚蛋肉類食物中的好選擇!
①魷魚
魷魚屬於頭足綱,十腕總目下的管魷目。身體的顏色較深,通常呈深紅色或褐色。頭部尾端呈三角形,鰭的部分比較短,但與其他頭足綱相比體型較巨大。最常被製作成乾貨、粽子中的餡料或者是夜市小吃中的炭烤大魷魚。而鼎鼎大名的「龍珠」,其實就是魷魚和花枝的口器,不論是配飯吃或是當作下酒菜都非常適合!
②鎖管:透抽、小卷/小管
鎖管又被稱作透抽。與魷魚一樣屬於頭足綱,十腕總目下的管魷目,不過被分類在鎖管科。鎖管的身體細長,鰭位於頭部尾端、尖端特別突出,屬於透抽的標誌性特色。
鎖管依照體型大小而有不同的稱呼。體型較小的鎖管(15公分以下)被稱為小卷或小管,口感偏厚實有嚼勁。料理方式大多使用清蒸或川燙,例如:小卷米粉、黑白切…等。在澎湖等地因為海產新鮮,也有生食小卷的吃法。不過營養師提醒,除非能確定其新鮮程度,否則一律建議煮熟後再食用,以免因寄生蟲或細菌感染食物中毒!
體型中等的鎖管(15公分以上)稱為才會被稱為透抽或中卷,口感較小管軟嫩,常見的料理有三杯中卷、炒中卷…等。
③花枝、墨魚/烏賊
花枝的別名有墨魚、烏賊,屬於頭足綱,十腕總目下的墨魚目。頭部的尾端較圓,鰭的長度與身體幾乎等長。雖然被花枝歸類在十腕總目,但是外觀上看起來卻只有八隻腳。事實上另外的兩隻腳其實是被藏在身體裡哦!
花枝的肉質是頭足綱中比較肥厚的,通常在料理前都會將花枝切成小片,或者是改花刀處理,以方便入味。常見的花枝料理有花枝排、花枝漿…等。
④軟絲、軟翅仔
軟絲、軟翅仔屬於頭足綱,十腕總目下的管魷目、閉眼亞目、鎖管科。軟絲的外觀與花枝非常相似,同樣身體跟鰭的長度幾乎等長,因此又有擬烏賊的稱號。不過軟絲的頭部沒有花枝那麼圓,形狀上比較接近橢圓。
軟絲常見的烹調方式很多,例如:川燙、爆炒、油炸…等,若軟絲足夠新鮮也有直接生食的吃法。
⑤章魚
章魚屬於頭足綱,八腕總目。與上述提到的十腕總目動物最大的不同就是擁有8隻腳,並且身體非常柔軟,內部沒有其他十腕總目會有的硬殼結構。
章魚的口感緊實、有嚼勁,若直接烹調或生吃可能會咬不動。因此在處理上會建議先水煮,利用小火慢煮將肉質軟化,接著再進行其他的料理方式。
三、常見海鮮營養一覽-貝類篇
①文蛤/蛤蜊
文蛤又被稱作蛤蜊,主要分布於台灣淺海、海河交界。蛤蠣中含有豐富的蛋白質、維生素B2、B12以及鐵,除了是良好的蛋白質來源之外,補充其中的礦物質以及維生素有助於預防貧血的發生。
②蜆/蜊仔
蜆,閩南語又稱做蜊仔。由於外型跟蛤蠣很像,因此很常被人搞混。以外型來看,蜆的體型會比蛤蠣還要小。另外蜆大多被養殖於淡水,而蛤蠣則是存在於海洋、鹹水中。蜆一般常見的料理方式除了爆炒、蒸煮以及醃漬以外,也能被製作成蜆精,當作保健品使用。
(1)蜆精是什麼?
蜆精是由蜆的精華萃取而來的保健食品,目前市面上的蜆精產品主要分為可以飲用的「蜆精」以及直接吞服的「蜆錠」。製造過程是由工廠先進行高溫殺菌,再加入蒜頭以及薑去除腥味製作而成。除了市售的蜆精外,在家也能利用電鍋做出簡易版的蜆精。
(2)為什麼蜆精具有保肝功效?
根據食藥署「衛生福利部審核通過之健康食品資料查詢」網站,市售有衛福部「小綠人標章」的蜆精類保健食品大多強調以下兩點保健功效:
- 經動物實驗結果證實:「對四氯化碳誘發之大鼠肝臟損傷,有助於降低血清中AST(GOT)及ALT(GPT)值。」
- 經動物實驗結果證實: 「有助於延緩疲勞發生之功效。」
至於為什麼蜆精具有保肝功效,是因為蜆類中含有大量的肝醣。當人們在長時間工作時,肌肉與肝臟中的肝醣會被消耗,進而產生疲勞感。而適量補充蜆精能補充流失的肝醣,延緩疲勞發生。另外蜆精中也富含牛磺酸以及維生素B群,具有提神的效果,並且能提供神經保護。
使用蜆精類的保健食品能夠為肝臟帶來益處,但想要長期維持肝臟健康,還是得要從生活習慣做改善。例如:盡量避免抽菸、飲酒、熬夜,以及維持健康均衡的飲食,避免辛辣、高油、高鹽的食物…等。
(3)哪些人可能不適合使用蜆精類保健食品?
蜆精雖然具有保肝效果,但不是所有人都適合使用。首先,蜆精中含有高量的鈉,腎臟病患者以及有高血壓的人要盡量避免食用。另外蜆精中的普林含量也很高,患有痛風的人也要多加注意。
③海瓜子
炒海瓜子是台灣熱炒店中相當常見的一道菜,將海瓜子搭配醬油、蒜頭以及九層塔一起爆炒,不僅香味撲鼻也十分下飯。海瓜子的外型與一般蛤蜊不同,形狀近似橢圓形,外殼具有明顯的花紋。據說是因為形狀跟南瓜子很像,所以才被人稱做海瓜子。
④淡菜
淡菜的外型細長,外殼呈深黑色,在地中海料理中最為常見。與一般貝類不同的是,除了富含鈣、鉀、鐵等礦物質之外,其中的omega-3含量也非常高。根據食品成分資料庫的資料顯示,每100g的淡菜中含有1303mg的EPA,以及1077mg的DHA,與某些魚類相比可以說是毫不遜色。
在吃淡菜時可以觀察到其中肉的顏色有很大的不同,常見的顏色有橘色以及白色。至於為何會有顏色的差異,衍生出兩派說法,其中一種說法認為是因為淡菜的基因不同所導致。而另一派說法則是認為,淡菜在海中主要以藻類以及浮游生物為食,而這些生物體內又含有胡蘿蔔素。當淡菜攝食後,胡蘿蔔素沉積在體內,因此某些淡菜的肉質才會呈現橘色。
⑤牡蠣
牡蠣因為營養價值豐富,富含蛋白質、鈣以及鋅,因此有「海中牛奶」的美名,在世界各地也被視做高級的食材。由於產地的差異,不同品牌的生蠔不論是氣味以及口感,都會有很大的不同。
另外常見的牡蠣、鮮蚵以及生蠔,雖然它們的外觀以及大小有些許不同,但在生物分類學上是屬於同一屬的生物。
四、常見海鮮營養一覽-魚類篇
關於常見魚類的營養解析,可以參考營養師杯蓋之前寫過的這篇文章:
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五、總結
海鮮的營養價值非常高,不僅具有極佳的風味,在蛋白質食物中也是非常好的選擇。大多數海鮮的脂肪含量與豬肉、牛肉等紅肉比起來相對較低,且含有不飽和脂肪酸omega-3,適量食用可能會心血管有益。此外,海鮮也含有多種重要的維生素和礦物質,對於維持良好健康狀態具有重要作用。