增重增肌、減肥減脂時，不知道自己該吃多少熱量?不知道自己該吃多少食物?沒關係，依照下方指示輸入對應資料，即可計算出自己的熱量，包括基礎代謝率(BMR)，以及每日所需要的熱量(TDEE)，只要照著指示，就能過查表的方式，認識自己每日所需之食物份量。

查詢熱量(BMR、TDEE)，增肌減脂飲食好簡單

計算熱量步驟一、計算自身基礎代謝率BMR (Basal Metabolic Rate)

最基礎的熱量「基礎代謝率」是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量，主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等，約佔每日熱量消耗60-75%。

可以想像成，躺著不動，只靠呼吸、心跳及腸道蠕動，所消耗的熱量，人體最低需求的熱量。

基礎代謝率是一定要吃到的熱量，可於下方輸入對應資料計算

計算熱量步驟二、計算自己每日所需熱量TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

每日總熱量消耗TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取熱量= TDEE，所以每天只要吃到此熱量，體重會維持不會有太大的變動。

每日總熱量消耗，就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)

步驟三、查表直接知道自己該吃多少食物

計算出TDEE後，可依照不同目標來進行熱量設定

1.減肥減脂熱量計算

可將TDEE X 0.75當作熱量目標(也可以減少300-500大卡)

2.增重增肌熱量計算

可將TDEE X 1.1為目標

若TDEE較低者，想減肥，要注意不可低於BMR，如計算出來較低，則至少以BMR為基礎熱量

了解到自身熱量目標後，可以輸入下方欄位，即可查詢自己一日所需食物份量。

這邊所計算出來的食物份量，可能有些人會覺得碳水化合物比例比想像中高，但實際上這是根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊 」中內容所設計，飲食比例是以「均衡飲食」角度設計，蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%。並非低醣或是生酮比例，所以碳水化合物比例會比較高!

了解到自己一日該吃的食物「份量後」，接著就要認識「食物代換」的觀念，透過食物代換，就能夠將一日所需食物的總量給定義出來。

想認識食物份量觀念，了解如何應用份量計算，可以點擊此篇文章:最詳細的「食物代換」解析，10分鐘學會最基礎的飲食觀念