【熱量計算機】增肌減脂必知,熱量計算攻略(基礎代謝BMR及TDEE),4步驟直接查詢自己該吃多少食物!

營養師杯蓋_食物份量查詢熱量增肌減脂

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增重增肌、減肥減脂時,不知道自己該吃多少熱量?不知道自己該吃多少食物?沒關係,依照下方指示輸入對應資料,即可計算出自己的熱量,包括基礎代謝率(BMR),以及每日所需要的熱量(TDEE),只要照著指示,就能過查表的方式,認識自己每日所需之食物份量營養師杯蓋_食物份量查詢熱量增肌減脂

查詢熱量(BMR、TDEE),增肌減脂飲食好簡單



計算熱量步驟一、計算自身基礎代謝率BMR (Basal Metabolic Rate)

最基礎的熱量「基礎代謝率」是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量,主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等,約佔每日熱量消耗60-75%。

可以想像成,躺著不動,只靠呼吸、心跳及腸道蠕動,所消耗的熱量,人體最低需求的熱量。

基礎代謝率是一定要吃到的熱量,可於下方輸入對應資料計算

BMR 計算器

計算熱量步驟二、計算自己每日所需熱量TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

每日總熱量消耗TDEE(Total Daily Energy Expenditure),基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量,也有人稱為維持體重的熱量,因為當攝取熱量= TDEE,所以每天只要吃到此熱量,體重會維持不會有太大的變動。

每日總熱量消耗,就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)

TDEE 計算器

步驟三、查表直接知道自己該吃多少食物

計算出TDEE後,可依照不同目標來進行熱量設定

1.減肥減脂熱量計算

可將TDEE X 0.75當作熱量目標(也可以減少300-500大卡)

2.增重增肌熱量計算

可將TDEE X 1.1為目標

若TDEE較低者,想減肥,要注意不可低於BMR,如計算出來較低,則至少以BMR為基礎熱量

營養師杯蓋_熱量計算的重點每日總熱量TDEE以及BMR目標
營養師杯蓋_熱量計算的重點每日總熱量TDEE以及BMR目標

了解到自身熱量目標後,可以輸入下方欄位,即可查詢自己一日所需食物份量

營養攝取量計算器


建議每日攝取:
全穀雜糧類 -
豆魚蛋肉類 -
乳品類 -
蔬菜類 -
水果類 -
油脂與堅果種子類 -

這邊所計算出來的食物份量,可能有些人會覺得碳水化合物比例比想像中高,但實際上這是根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊 」中內容所設計,飲食比例是以「均衡飲食」角度設計,蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%。並非低醣或是生酮比例,所以碳水化合物比例會比較高!

了解到自己一日該吃的食物「份量後」,接著就要認識「食物代換」的觀念,透過食物代換,就能夠將一日所需食物的總量給定義出來。

想認識食物份量觀念,了解如何應用份量計算,可以點擊此篇文章:最詳細的「食物代換」解析,10分鐘學會最基礎的飲食觀念

營養師杯蓋_食物代換解析
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