大家是屬於飯食還是麵食主義呢?除了米飯以外,麵食已經是另一樣主食的選擇了,相較於滷肉飯或是便當,一碗熱熱的湯麵吃下肚也更加得暖胃,市面上各式各樣的麵條種類,要怎麼選擇才能在無意間吃下額外的油量減少熱量的攝取,營養師帶大家一起一探究竟各種得麵營養價值到底是如何?
一、常見麵條製程
1. 麵條的製作
無論是哪一種麵條,再製作方法上差異並不大,主要都是原料、攪拌、壓延、複合、醒麵、壓延、切條、麵條這幾個步驟。
- 原料:通常是以中筋麵粉為主,也會有部分麵條以高筋麵粉製作。
- 攪拌:使麵粉、水以及其他原料混合(如:鹽),使其形成麵筋結構而能形成團狀,麵筋的形成是一個關鍵的步驟。
加鹽的目的可增強麵團的彈韌性,可以降低麵條斷裂的情況,若添加量接近或超過3%,除了反而會破壞麵筋形成之外,吃起來也會感覺到鹹度,因此通常添加量約在1~3%。 - 壓延、複合:形成麵筋之後,再經過反覆得擀壓形成麵皮,再將兩片麵皮複合,反覆的複合壓延能讓麵糰組織更細緻,表面也會更光滑,將麵糰揉製三光的階段,所謂的三光就是手光、麵光、盆/板光,也就是手乾淨沒有沾黏,麵糰光滑以及麵盆/板光滑沒有沾黏。
- 醒麵:讓麵團靜置,此步驟時麵團中的水份與麵粉顆粒充分融合,也會讓麵筋稍微軟化,通常需要靜置10分鐘以上。
- 壓延:在最後切條之前,會進行最後一次的壓延,此次壓延會決定麵條的厚度。
在攪拌這個步驟會有麵筋的形成,以小麥為原料的麵粉具有主要的兩種蛋白質為麥穀蛋白(Glutenin)以及醇溶蛋白(Gliadin),麥穀蛋白形狀為長條狀,而醇溶蛋白為小球狀。

麥穀蛋白富含半胱胺酸(cysteine)的胺基酸,半胱胺酸具有硫原子,在攪拌過程中進行氧化作用,半胱胺酸的硫原子彼此會形成雙硫鍵(-S-S-)形成麵筋的網狀結構,彼此之間的結構會更緊密。

二、其他常見麵條
- 油炸麵條
常見的油炸麵體包括鍋燒意麵、雞絲麵以及油炸泡麵,製程與一般麵條類似,但這類麵條會在切條之後經過蒸煮、油炸兩步驟,油炸會使麵體水分蒸發方便保存,因為其經過油炸,油脂含量就大幅提升,與一般麵體相比,熱量非同小可,這也是大家時常說要減少使用的麵體。- 鍋燒意麵:是種油炸過的意麵,因為炸過,鍋燒意麵會吸湯汁,所以跟高湯一起煮成的「鍋燒意麵」,除了麵體本身高油脂外,再加上吸附湯汁,在熱量方面就會非常需要注意。
- 雞絲麵:將傳統麵線以食用油油炸,一般常以豬油進行油炸,油炸後還會再次經過瀝油風乾的方式製程雞絲麵體。
- 泡麵:部分泡麵則是切條後的麵條經過蒸煮後油炸乾燥,使用130°C~140°C的熱油炸2~3分鐘,使麵體的水分含量降至10%以下,以增加保存期限。
非油炸泡麵,現今為了減少麵條本身的油量,也會採用「熱風乾燥」的作法,是用95°C以下的熱風乾燥40~50分鐘,可使水分含量降低至10%~11%,但目前多有風乾不完全等問題,還未成為主流的生產方式。
- 蔬菜麵條
會在攪拌的步驟混入蔬菜,像是紅蘿蔔、菠菜、紅莧菜等蔬菜,是將蔬菜打成汁或者細泥與麵粉充分得攪拌混合,麵條除了增強飽足感,也是為了滿足對膳食纖維的訴求,蔬菜汁的濃度或是加入的量都會影響到成品的顏色,值得注意的是,因為蔬菜的粗纖維如果較多可能容易造成麵條的不易黏合、過多水分較糊爛等問題,製作過程可能會經過過濾而過濾掉部分粗纖維,造成最後成品纖維量也不一定會特別高。 - 米粉
傳統米粉會將米浸泡數小時後經過碾米機磨成米漿,再以木頭重壓並使用油壓機輔助脫水生成「粿粉」,乾燥的粿粉會自行結塊成「粿糰」,最後將粿糰壓成常條狀,為了將其定型會先蒸至三分熟,再放入紡粿機中攪拌均勻,接著將粿糰輾壓成米片,捲氣候放入機器擠壓成米粉,最後將米粉蒸至熟透分切適當大小,將其風乾日曬,即完成市售米粉。
現今會有業者添加澱粉或修飾澱粉來改善米粉的品質,因為傳統米粉製作不好控制加上季節、米的品種等等因素,相比之下澱粉組成較為單純、性質較為穩定、價格相較於稻米也較為便宜。
- 冬粉
冬粉的製作會將綠豆先進行篩選浸泡,之後將綠豆磨碎、去渣以及過濾後加工成白色的澱粉漿液,澱粉顆率與綠豆中的成份結合沉澱,而這時的澱粉品質會直接影響到冬粉的好壞,好的會呈現透明或半透明,不好的品質則會呈現灰色活是黃色。
之後將澱粉提取出來加水進行多次攪拌澱粉呈糊狀,就可進行壓榨呈冬粉的細絲狀,這時候的冬粉黏度很大,需盡快送入冷凍,會先進行3~5小時的緩凍,冷凍溫度達零下4度時就會進行8~10小時的速凍,冷凍完成會先經解凍後送入70~80度的烘乾,將水分降低至14%,冬粉再冷凍及烘乾兩步驟就已經完成了殺菌,最後就能進行切割包裝即完成冬粉的製作。
冬粉可由各種澱粉做成,常見的製作原料有綠豆、蠶豆、豌豆、馬鈴薯、樹薯、玉米等雜糧,其中又以綠豆製作最佳。綠豆直鏈澱粉組成較高,分子間結合的強度和安定性較好,加熱之後也不像支鏈澱粉會糊化、產生黏性,所以造就了冬粉耐煮、口感滑溜的特性。
二、常見麵食營養素比較
(1)常見麵食營養素一覽
麵食的營養價值與原料、加工過程有關,而造成在營養素上有不一樣的差異,營養師分類整理出常見麵體的營養價值進行比較。
- 小吃店常見麵食
從下表可以看出,每100克的麵食,熱量差異並不大,但如果在減肥減重的人想要選擇熱量較低的可以選擇拉麵及意麵,分別只有290及281大卡,相對其他的麵具有更低的熱量,其中意麵的膳食纖維特別突出,這會跟製作使用的原料有關,所以除了意麵外,以蕎麥為原料的蕎麥麵每100克膳食纖維也有4.1克的量。
資料來源:食品營養成分資料庫 - 油炸麵體
常見的油炸麵體包括鍋燒意麵、雞絲麵以及泡麵,因為麵體加入食用油後再經過油炸,除了水份降低外,同時也吸收不少的油脂進麵體中,每100克的鍋燒意麵及雞絲麵脂肪含量都是22.8克,熱量分別高達473大卡以及461大卡。資料來源:食品營養成分資料庫 除了鍋燒意麵泡麵的麵體大多也是油炸過的麵體,而杯蓋也針對眾多市售的泡麵整理出12款泡麵的營養素。
泡麵營養一覽 泡麵好吃,但又怕熱量太高會變胖,針對泡麵,營養師也有幾個小技巧分享給大家
- 醬料減半:除了麵體本身的熱量外,泡麵的醬料油脂量也高,同時也含有較高的鈉,減少加的醬料可以減少熱量攝取降低身體的負擔。
- 額外添加配料:除了泡麵外在烹煮的時候可以額外的添加蛋及大量的蔬菜,吃完也會更有飽足感,同時還可以攝取到蛋白質及膳食纖維等營養素。
- 減少喝湯的量:醬料的鈉含量高,如果把湯全不喝光,也會同時將這些鈉喝進肚子,進而影響到血壓的穩定。
(3)營養素比較
- 熱量
由上表可以看出,各種面體在熱量方面的差異並不是很大,在製程上麵粉的用量會是影響熱量的關鍵,而須特別注意的就是鍋燒意麵及雞絲麵兩種,兩種屬於油炸麵,經過油炸後的麵體脂肪含量是其他麵體得好幾倍,每100克的鍋燒意麵及雞絲麵熱量分別為473大卡及461大卡,脂肪含量都有22.8克,相比之下竟是其他麵體的20倍,兩者的碳水化合物也較其他的麵體來的低,所以吃下去的大部分都會是油脂。
值得注意的是冬粉,每100克有349大卡,其實熱量並不是很高,但大家都知道,冬粉非常會吸湯汁,麵體本身的熱量不高,但隨著烹調完持續吸收湯汁,同時也會增加油脂攝取量,反而更容易導致肥胖。 - 膳食纖維
由表格可以可以看出,每100克的意麵及蕎麥麵的膳食纖維分別為4.5克及4.1克,是上述所有麵體中最高和第二高的麵條,意麵的膳食纖維含量取決於原料,而蕎麥麵的原料蕎麥的纖維含量較高,每100克就有3.5克的膳食纖維,因此以蕎麥製成的蕎麥麵也含有較高的膳食纖維。
蔬食麵的膳食纖維也較大多的麵體高,但並不是特別突出的一種,因為蔬菜汁會經過過濾再加入麵糰中攪拌,避免攪拌過程不易黏合。 - 鈉
製麵過程除了麵粉、水以外有些麵體會添加額外的鹽,則會影響到麵體的鈉含量,所以就算是吃麵也需要注意,過量的攝取鈉含量較高的麵體,恐造成高血壓或是腎臟疾病病人的負擔。
三、麵與米飯營養素比較
麵食和米飯作為主要的兩種主食,大家一定會好奇到底是麵食比較健康還是白飯比較健康?下表以油麵、意麵及蕎麥麵與糙米跟梗米來做比較。
參考資料:食品營養成分資料庫在同樣的是100克的情況下,除了意麵的熱量較低外,其實麵與飯的熱量是相當的,不過整體看來麵食具有比較高的蛋白質。
但就以加工程度來說,白麵跟白米同樣都是屬於精緻食物,所以在選擇上還是建議選擇精緻程度較低的糙米會保留較多的微量營養素,也會因此直接影響到膳食纖維的含量,因為精製的白米脫去了麩質及胚芽,只剩下澱粉含量較高的胚乳,相較於麵食,取決於其原料影響到麵的膳食纖維含量。
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值得注意的是,麵食在加工製程所添加的鹽,直接影響到其成品的鈉含量,相較於白米高上好幾百倍,所以在選擇上並不是不能吃麵食,而是需要注意食用頻率或是麵食的選擇。
麵食與米飯哪個更容易發胖?
由表格就可以看出麵與米的熱量並沒有太大的差距,其實並沒有哪一個更容易發胖,而是取決於其搭配的佐料、配菜或是是否油炸,麵體如果是屬於油炸麵,像是鍋燒意麵及雞絲麵相對的會有更高的熱量,烹調過程添加的調味,或是整餐搭配的其他類別的食物才會是影響會不會發胖的關鍵因素。
四、結語
麵條究竟容不容易發胖取決於其麵粉加的量,麵粉使用越多相對的熱量也較更高,但一般麵體平均的熱量差異並不大,如果是經過油炸的麵體則需要非常注意,光是意麵油炸與否熱量差距將近2倍之多,再加上含量較高的鈉,麵食的選擇就變得更加重要,同時千萬別吃過量了!