年後飲食調整計畫，過年大魚大肉，相信大家現在有滿滿的罪惡感，所以今天要來跟大家分享「年後飲食調整的十大原則」，大家想體重控制或減肥減脂塑身，可以來挑戰看看，不一定要使用特殊的飲食方法，慢慢調整也很有效果喔!
一、十大原則看過來
(一) 每餐吃七分飽就好
盡量養成飲食規律性，不會一下吃多一下吃少，另一方面也可以減少熱量攝取。
(二) 吃東西時每口咬20秒
這樣的方式，可以減少吃下過多食物，我們人體在吃東西之後，飽足感要在30分鐘左右才會出現，所以吃太快也很容易吃下過多食物。
(三) 蔬果改餐前吃
蔬果富含膳食纖維，透過餐前吃蔬果的方式，可以幫助增加整體用餐時的飽足感，當餐就會吃比較少食物，進而減少熱量攝取。
(四) 餐間嘴饞不要吃餅乾零食
過年期間已經吃太多零食了，建議年後可以選擇堅果類來吃，堅果類富含OMEGA3脂肪酸，也富含膳食纖維，嘴饞時吃一些也不錯，另外，搭配優格吃也是很好的點心選擇
不過話又說回來，過年可能吃了很多瓜子類，所以建議大家，可以買像是腰果或是核桃，選擇綜合堅果來吃，吃的份量，大家可以比一個讚，就抓一個大拇指的量就好。
(五) 避免空腹吃甜食
空腹吃甜食，包括甜點飲料等等，這些食物對血糖影響太大，可能會越吃越餓，要特別注意，建議甜食放餐後吃，適量吃一點就好。
(六) 控制甜食攝取
每周最多只能吃兩次，這樣可以大幅減少精緻糖，如果因為過年吃太多，嘴饞習慣了，可以慢慢減少次數，從五次、四次三次這樣慢慢遞減，最後達到目標。
甜食控制可以參考此圖文
營養師杯蓋_一週減糖挑戰
(七) 想吃甜食飯量要減少
透過食物代換，如果想吃甜食，碳水化合物含量高的食物就要減少，避免攝取過多熱量
那如果對食物代換有興趣的朋友，可以參考下面圖文。
全穀雜糧類代換一覽表
營養師杯蓋_全穀雜糧類代換
(八) 以水取代飲料
減少攝取含糖飲料，進而減少精緻糖攝取，避免喝進過多熱量，而透過下方的「喝水減肥小技巧」，在體重控制上面也有幫助喔，大家可以試試看!
喝水減肥小技巧
營養師杯蓋_喝水也能減肥?
(九) 早餐飲品選擇牛奶以及豆漿
牛奶可以幫助鈣質攝取；豆漿可以增加蛋白質攝取，這兩者是取代飲料的好選擇。
(十) 每週至少運動三次
運動可以增加肌耐力外，也可以幫助熱量消耗，真的是非常重要，建議大加一定要養成運動333的習慣，每週運動三次，每次運動30分鐘，每次心跳達130下。
二、總結
以上這些原則，也可以應用在日常生活當中，除了能夠養成良好生活習慣外，也可以幫助體重控制，大家歡迎來挑戰看看，希望可以幫助到大家。
三、體重控制計畫
對於體重控制有興趣的朋友，可以參考杯蓋的「餐食計畫」
四、好物推薦
杯蓋有出一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」，裡面的菜色，大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣，想讓自己吃得更健康，可以參考看看我的這本書唷!
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加碼好文:好想減肥，但是為什麼總是「越吃越餓」
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