年後飲食調整計畫「十大原則」 by營養師杯蓋

年後飲食調整計畫,過年大魚大肉,相信大家現在有滿滿的罪惡感,所以今天要來跟大家分享「年後飲食調整的十大原則」,大家想體重控制或減肥減脂塑身,可以來挑戰看看,不一定要使用特殊的飲食方法,慢慢調整也很有效果喔!

1營養杯蓋_想減肥這樣做
營養師杯蓋_想減肥這樣做

一、十大原則看過來

(一) 每餐吃七分飽就好

盡量養成飲食規律性,不會一下吃多一下吃少,另一方面也可以減少熱量攝取。

(二) 吃東西時每口咬20秒

這樣的方式,可以減少吃下過多食物,我們人體在吃東西之後,飽足感要在30分鐘左右才會出現,所以吃太快也很容易吃下過多食物。

(三) 蔬果改餐前吃

蔬果富含膳食纖維,透過餐前吃蔬果的方式,可以幫助增加整體用餐時的飽足感,當餐就會吃比較少食物,進而減少熱量攝取。

(四) 餐間嘴饞不要吃餅乾零食

過年期間已經吃太多零食了,建議年後可以選擇堅果類來吃,堅果類富含OMEGA3脂肪酸,也富含膳食纖維,嘴饞時吃一些也不錯,另外,搭配優格吃也是很好的點心選擇

不過話又說回來,過年可能吃了很多瓜子類,所以建議大家,可以買像是腰果或是核桃,選擇綜合堅果來吃,吃的份量,大家可以比一個讚,就抓一個大拇指的量就好。

(五) 避免空腹吃甜食

空腹吃甜食,包括甜點飲料等等,這些食物對血糖影響太大,可能會越吃越餓,要特別注意,建議甜食放餐後吃,適量吃一點就好。

(六) 控制甜食攝取

每周最多只能吃兩次,這樣可以大幅減少精緻糖,如果因為過年吃太多,嘴饞習慣了,可以慢慢減少次數,從五次、四次三次這樣慢慢遞減,最後達到目標。

甜食控制可以參考此圖文

營養師杯蓋_一週減糖挑戰
營養師杯蓋_一週減糖挑戰

(七) 想吃甜食飯量要減少

透過食物代換,如果想吃甜食,碳水化合物含量高的食物就要減少,避免攝取過多熱量

那如果對食物代換有興趣的朋友,可以參考下面圖文。

全穀雜糧類代換一覽表

營養師杯蓋_全穀雜糧類代換
營養師杯蓋_全穀雜糧類代換

(八) 以水取代飲料

減少攝取含糖飲料,進而減少精緻糖攝取,避免喝進過多熱量,而透過下方的「喝水減肥小技巧」,在體重控制上面也有幫助喔,大家可以試試看!

喝水減肥小技巧

營養師杯蓋_喝水也能減肥?
營養師杯蓋_喝水也能減肥?

(九) 早餐飲品選擇牛奶以及豆漿

牛奶可以幫助鈣質攝取;豆漿可以增加蛋白質攝取,這兩者是取代飲料的好選擇。

(十) 每週至少運動三次

運動可以增加肌耐力外,也可以幫助熱量消耗,真的是非常重要,建議大加一定要養成運動333的習慣,每週運動三次,每次運動30分鐘,每次心跳達130下。

二、總結

以上這些原則,也可以應用在日常生活當中,除了能夠養成良好生活習慣外,也可以幫助體重控制,大家歡迎來挑戰看看,希望可以幫助到大家。

三、體重控制計畫

對於體重控制有興趣的朋友,可以參考杯蓋的「餐食計畫」

餐食計畫_體重管理計畫
餐食計畫_體重管理計畫

▶▶▶點擊進入餐食計畫介紹頁面

▶▶▶點擊聯絡杯蓋(加入LINE官網)

四、好物推薦

杯蓋有出一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」,裡面的菜色,大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣,想讓自己吃得更健康,可以參考看看我的這本書唷!

在博客來、金石堂、誠品都可以買到!

購買連結: bit.ly/2XlLS97

營養師杯蓋_書_營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當
營養師杯蓋_書_營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當

加碼好文:好想減肥,但是為什麼總是「越吃越餓」

▶▶▶點擊進入文章


杯蓋相關連結

IG連結

FB連結

Youtube連結

歡迎加入杯蓋的line生活圈,與杯蓋聊聊天

LINE生活圈: @nxx4878i

營養師杯蓋_LINE生活圈
營養師杯蓋_LINE生活圈

 

Leave a Reply

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *