半夜肚子餓得受不了，忍不住拿起宵夜，結果不知不覺攝入大量熱量。雖然當下感到滿足，但隨後而來的卻是對飲食控制的懊悔與罪惡感。為了補償多吃的部分，隔天減少進食，卻又因此陷入飲食失衡的惡性循環。你是否也好奇，為什麼會特別想吃宵夜？吃宵夜又會對身體造成哪些影響呢？讓我們一起深入了解！
一、為什麼想吃宵夜?
在半夜忍不住拿起食物前，不妨問問自己：是因為真的餓，還是只是嘴饞？ 其實，許多原因都可能導致你在深夜額外攝取熱量。以下幾個常見因素，或許正是你想吃宵夜的主因：
1. 熱量攝取不足
若整天進食量過少，身體因缺乏足夠能量而在夜晚發出飢餓信號。特別是減重時，如果熱量赤字過大，不僅容易在半夜感到飢餓，還可能無法控制地大吃特吃，進而影響減重成效。
2. 飲食過於單一
每天的飲食如果缺乏變化，長期下來可能會讓人心理上感到不滿足，進而在夜晚透過零食或宵夜尋求快感和慰藉，另外各種身體所需的營養素也會容易缺乏，造成身體保護力及代謝下降。
3. 精緻食物居多
如常吃高糖的精緻食品取代正餐或當成點心，例如 : 甜點、麵包、含糖飲料等等，會迅速提升血糖，讓胰島素大量分泌，隨後血糖驟降又會引發飢餓感，導致你半夜再度想吃東西。
4. 社群媒體影響
深夜滑手機、追劇時，很常會看到各種誘人的食物廣告或劇中角色吃宵夜的場景，可能不自覺地引發食慾，讓人忍不住想動手拿零食。
5. 抒發壓力
生活工作壓力大會促使體內皮質醇增加，而皮質醇不僅會影響情緒，還會刺激食慾，讓你特別想吃高熱量、高糖分擊中口味的食物來尋求短暫的安慰及快樂。
二、吃宵夜對身體的影響
宵夜常被視為額外熱量的主要來源，若未妥善控制，可能對體重和健康造成負面的影響。然而，適當規劃與合理選擇宵夜內容，其實並非完全不可行。以下會針對宵夜對體重及身體健康的影響進行說明。
1.對體重的影響
- 宵夜通常富含高鹽和高油脂，鈉含量偏高容易導致水分滯留，過量的鈉攝取會導致體內水分積聚，引起組織腫脹，造成身體及臉部水腫問題，這種現象不僅影響外觀，也會產生體重增加的錯覺。而長期過量攝取鹽分與脂肪，不只讓多餘的熱量容易變成脂肪囤積在體內，還會增加腎臟與心血管的負擔。
- 吃宵夜跟變胖常常被連結在一起，雖然兩者沒有絕對的因果關係，主要還是需看整天攝取的熱量，但因宵夜通常為額外多攝取的一餐，加上通常會選擇較重口味&油膩的食物，長期下來當然會導致體重增加!
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關於容易造成水腫的食物，可以參考這篇文章👉👉👉容易造成水腫的5種食物
2.對身體健康的影響
- 消化時間延長
除油膩的食物消化時間需較久，另外宵夜吃完後，如立即躺下睡覺，也會讓食物停留在胃中及消化道更久，再加上夜間消化較慢，整體消化時間延長，並會加重胃腸負擔，影響其正常運作。 - 影響睡眠品質
晚間進食會讓身體持續運作以消化食物，另外如又吃較難消化的高油食物，都可能導致入睡困難或淺眠，長期下來會影響身體的恢復及健康。 - 造成胃食道逆流
宵夜後平躺休息，胃酸容易倒流至食道，引發不適感，如胸悶、灼熱或胃酸上湧，可能造成食道黏膜受損，出現吞嚥困難、呼吸困難、胸悶痛（心灼熱）等等症狀。
*胃食道逆流小解析 - 影響血糖穩定
吃宵夜會影響血糖穩定，如又選擇泡麵、餅乾、蛋糕這類的精緻澱粉，血糖波動會更大。如是糖尿病患者，前一天晚餐如吃過量醣類，容易因胰島素分泌不足或利用不佳，而引發「黎明現象」，即半夜到清晨血糖逐漸升高，進一步加重病情管理的挑戰。
※黎明現象 : 接近凌晨約3~4點，因體內相關荷爾蒙分泌不平衡，導致血糖逐漸升高。 - 增加高血壓風險
宵夜中的高鹽、高脂飲食，會刺激血壓上升，長期可能增加心血管疾病的風險。依衛福部國健署建議，每日鈉建議上限攝取量2,400毫克（約6公克鹽），而世界衛生組織（World Health Organization，WHO）則建議成人每天鈉攝取量<2000毫克(mg)。
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三、想吃宵夜怎麼辦?
儘管吃宵夜可能對健康或體重管控產生一些不利影響，但在減脂過程中，總是會有嘴饞或忍不住飢餓想吃東西的時候。這種情況下，可以透過以下幾種方法，讓宵夜的選擇更健康，並減少對身體的負擔。
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正餐吃飽吃足量
在日常飲食中確保正餐營養均衡並吃到飽，適當增加蛋白質和膳食纖維的比例，例如:魚肉、豆類、未精緻全穀類及蔬菜，能延長飽足感並穩定血糖，避免因熱量不足而引發想吃宵夜的慾望。
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規劃熱量分配
為避免宵夜對體重的負面影響，需檢視整天的飲食安排。如果三餐熱量已超標，宵夜只會進一步堆疊脂肪儲存；反之，適度規劃全日熱量分配，留一些熱量盈餘空間，即使吃宵夜也不會造成體重增加。
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先喝水或無糖茶飲
有時候飢餓感可能只是身體缺水的訊號，錯把口渴當成飢餓，可以試著先喝一杯水或無糖茶飲，有助於緩解飢餓感並降低進食慾望。隨身攜帶水壺，養成定時補充水分的習慣，或選擇口味清淡的茶飲，例如 : 薄荷茶、洋甘菊茶，不僅能解饞，還有助於放鬆心情。
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轉移注意力
當嘴饞或飢餓感來襲時，可以透過做其它事情來分散注意力，例如 : 健身、閱讀及追劇，嘗試冥想或深呼吸練習，穩定情緒，避免壓力性進食；也可以製定每天的活動清單，避免因無聊而亂吃食物，以上這些活動都能幫助你降低進食的衝動。
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避開美食廣告&節目
美食節目或廣告會誘發進食的慾望，尤其是在夜晚時段更容易讓人產生嘴饞的感覺。主動避開這些刺激，可以降低不必要的飲食衝動，可以選擇觀看其它主題的影片或節目，例如:旅遊、運動等，另外記得將零食點心移出視線範圍，減少心理暗示的影響。
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選擇低熱量&高飽足感
如真的想吃宵夜或追劇時想搭配零食，建議選擇低熱量、高纖維、高蛋白的食物，例如 : 適量原味堅果、蛋白丁、毛豆、無糖優格等等，能滿足咀嚼慾望又不擔心熱量超標，可以預先準備健康的宵夜選項，避免臨時拿取不健康的零食點心。
四、想吃宵夜怎麼選?
如真的要吃宵夜，選對食物和份量控制就很重要，以下是4個簡單的原則，提供給大家參考喔!
- 控制份量：少量為佳
宵夜的關鍵在於適量，避免吃到過飽，控制在一小份即可，足以緩解飢餓感，但又不會過度增加熱量負擔。 - 優先選擇原型食物
原型食物通常未經過加工及調味，保留完整的營養素，消化負擔較低，適合作為宵夜。例如:水果、茶葉蛋、毛豆，都是低熱量又健康的選擇。 - 選擇低鈉食物
高鹽食物容易造成隔天水腫及增加腎臟代謝負擔，尤其是在晚上吃宵夜時更該避免。可以選清淡及易消化的食材，例如 : 蔬菜豆腐湯、蒸蛋或沖泡原味燕麥片，都是不錯的選擇。
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高糖食物雖能短暫滿足口腹之慾，但容易導致血糖波動，進而增加夜間飢餓感，反而可能吃更多。優先選擇低糖食物，例如:無糖優格或少量原味堅果，不僅健康，也有助於血糖穩定。
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五、結語
如真的想吃宵夜，關鍵在於選擇的食物、掌握進食時機和份量，並配合整體的飲食計畫，盡量避免高鹽、高油、高糖的食物，選擇容易消化、清淡及營養豐富的食物選項。透過以上這些方法，無論是生理上的飢餓感，還是心理上產生的嘴饞慾望，都能有效被妥善應對，幫助你輕鬆邁向理想體態！
