減肥的過程中，很多人會面臨飢餓感和飲食控制的挑戰。影響飢餓感的因素有非常多，其中食物的選擇絕對是重要關鍵之一，如何在減少熱量攝取的同時，仍然感到飽足呢? 以下我們將介紹9種高飽足感食物，不僅可以避免飢餓，還能提供足夠的營養，一起跟著杯蓋享瘦不挨餓吧!
一、高飽足感食物特性
當我們感到飢餓時，往往會傾向選擇精緻、快速的食物來滿足需求。然而，這樣的選擇可能會導致無形中攝取過多熱量，反而加劇飢餓感的惡性循環。相信大家都聽過 : 甜食比較容易餓，而蛋白質比較容易飽等等說法，其實都是有科學依據的，今天我們就來分享那些類型的食物可以增加飽足感。
1.高蛋白質:
- 富含蛋白質的食物，在腸胃中消化時間比較久，可以增加餐後飽足感及刺激相關的飽足感荷爾蒙例如 : 腸泌素(GLP-1)、PYY(peptide YY)激素產生，有助於降低食慾及減少額外的熱量攝取 。
- 蛋白質攝食產熱效應較高(約佔所攝取熱量的25~30%，代表約只有70~75%的熱量會被身體吸收)，在研究也發現，於大部分情況下，攝取同熱量的蛋白質會比碳水化合物或脂肪更能產生飽足感。
想知道如何挑選及補充蛋白質，可以點擊文章👉👉👉蛋白質有分好壞？選擇優質蛋白質的3大技巧
2.高膳食纖維
- 纖維因為不會被腸道消化吸收，幾乎不含熱量，並有助於增加飽足感及降低食慾，從而減少其他高熱量食物的攝取量，例如 : 可溶性纖維能減緩碳水化合物的吸收和消化，除減少刺激胰島素分泌，維持餐後血糖穩定，還會使胃內容物黏稠化並延長胃排空的時間，增強飽足感，有助於控制總熱量攝取及體重控制。
A high-fiber diet has the following health benefits: Postprandial glucose and insulin levels: Soluble fibers slow the absorption and digestion of carbohydrates and lower insulin demand in the body, thereby stabilizing postprandial glucose levels. Improved satiety and weight loss: Soluble fibers make the stomach contents viscous and prolong gastric emptying time. Studies have shown this to help reduce weight, improve BMI, lower body fat, and waist-to-hip ratio.
- 膳食纖維進入到大腸後，會被腸道菌叢中的特殊酵素作用，代謝成短鏈脂肪酸(Short chain fatty acids, SCFA)例如 : 丙酸、丁酸、乙酸等，研究發現，可能會刺激能夠減緩腸胃蠕動並抑制食慾的腸道荷爾蒙peptide YY (PYY)和類昇糖素（glucagon-like peptide 1, GLP-1）分泌，進而有助於體重控制和減肥。
想了解更多膳食纖維的好處，可以點擊文章👉👉👉膳食纖維是什麼？4大好處你不可以不知道
3.低熱量密度&大體積食物
飽足感通常跟食物重量及體積相關，而食物的熱量密度是指每單位重量的食物中所含的卡路里。卡路里通常以大卡（千卡，kcal）為單位計算。醣類和蛋白質熱量4大卡/公克、脂肪熱量9大卡/公克及酒精熱量7大卡/公克，而維生素、礦物質、纖維等營養素不提供熱量。
- 高熱量密度 : 食物通常體積較小，熱量較高，通常為高油、高糖的食物，例如:糖類、酒精、高脂食物、蛋糕、汽水和速食等，這類的食物容易吃過量，造成空熱量攝取，使體重和脂肪在無形中快速增加。
- 低熱量密度 : 食物通常體積較大，熱量較低，通常為水分含量較高及纖維較多的食物，例如:高纖維的水果、蔬菜、未精緻的全穀雜糧類，能增加飽足感而不增加過多熱量。
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- 高熱量密度 v.s. 低熱量密度
以常看到的速食店搭配套餐和原型食物為例，比較同樣的熱量下可以吃的食物內容(參考下圖):
由上圖可以看到如果選擇吃不同類型的食物，可能讓你吃得更有飽足感，又能同時攝取到多種對身體有益的營養素，有助於減肥及體重控制，所以下次選擇吃什麼前，可以再多思考一下喔!
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二、食物飽足感指數
1.食物飽足感指數（Satiety Index）
- 為衡量一種食物在食用後讓人感覺飽足的程度。通常以白麵包為基準，設定其飽足感指數為100。大於100的食物表示比白麵包更有飽足感，小於100的則表示飽足感不如白麵包。
- 在食物攝取控制中，需考慮以下三種不同時間狀態：
- 飽足感的產生：指在一餐結束時，飢餓感被抑制的過程，稱為飽足感（satiation）。
- 餐間的飽足狀態：這是指在兩餐之間沒有飢餓感的時間段，稱為飽腹感（satiety）。
- 長期食物攝取控制：與脂肪組織質量的大小相關，來自荷爾蒙信號的控制。瘦素(leptin)由脂肪細胞分泌的荷爾蒙，會透過下視丘調節作用來抑制進食。
2.九大飽足感食物
- 根據1995年，Holt等人的研究(A Satiety Index of common foods)受試者攝取38種1000焦耳(約240大卡)的食物，在接下來3小時內，每15分鐘測量一次感受的飢餓感以白麵包當作100%為標度，將個別食物的飽足感比較出來。
- 飽足感程度較高的9大食物 : 馬鈴薯、全麥麵、全麥麵包、燕麥粥、魚類、牛排、雞蛋、橘子、蘋果。
- 從文獻中透過不同食物營養素含量的差異也可以做出一些簡單的比較，參考下圖(1)~(5)
(1)比較食物重量
同熱量下，重量較重的食物，飽足感通常較高。
(2)比較食物蛋白質
同熱量下，蛋白質較高的食物，看似飽足感都比較高。
(3)比較食物脂肪
1.脂肪+蛋白質→飽足感高，例如 : 雞蛋、起司。
2.低脂飽足感較高，例如 : 魚肉、水果。
3.脂肪+糖→看似飽足感最差，例如 : 蛋糕、甜甜圈。
(4)比較碳水化合物
1.高碳水化合物+低脂→飽足感高，例如水果、馬鈴薯。
2.低碳水化合物+高蛋白→飽足感高，例如魚肉、牛排。
3.高碳水+低蛋白的食物→飽足感最差，例如蛋糕、點心。
(5)比較膳食纖維
食物若膳食纖維含量較高，通常飽足感也較高，例如糙米飯，就高於白飯；全麥麵包就高於白麵包。
3.小總結
依實驗結果來看，在體重控制的時候，應該盡量避免高醣、高脂又低蛋白的食物，這類型食物除了吃不飽以外，其中熱量密度過高，容易吃過量。可以多選擇低脂肉類，另外如果喜歡吃碳水化合物，可以考慮選擇高碳水低脂肪的食物(例如:馬鈴薯)；或是高碳水高纖維的食物(例如:水果)來吃。
*小提醒 : 任何食物皆需適量及多元化攝取，吃過量或飲食過於單一化，都會影響體重控制喔!
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三、減肥想吃碳水怎麼辦?
富含碳水化合物的食物可以有效抑制飢餓感，使人感到飽足並延長餐間的飽足狀態。然而，精製碳水化合物如糖、白麵包，則可能快速升高血糖並導致飢餓感產生，因此選擇全穀類和未精製的碳水化合物更有助於控制體重 。
1.選擇未精緻的全穀雜糧類
(1)未精緻全穀雜糧(品項&好處)
- 富含膳食纖維的未精緻全穀雜糧相比於精製澱粉，能延長餐後飽足感，在正餐後不會迅速感到飢餓，減少兩餐之間的進食需求，有助於控制全天的總熱量攝取。研究也發現，攝取足夠的未精緻全穀雜糧類可以降低總死亡率、減少心血管疾病、第二型糖尿病等慢性代謝疾病和直腸癌的風險。
- 根據衛福部的建議，「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」，因此建議大家可以選擇糙米、五穀米、黑米等加工程度較低的食物來取代精製白米，不僅能幫助體重控制，還能夠攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質和膳食纖維。
想了解更多米的種類及營養介紹，可以參考這篇文章👉👉👉8種常見米營養大解析
(2)精緻澱粉 vs. 未精緻澱粉 (飢餓感&飽足感)
- 在一項研究中為比較精緻澱粉與未精緻澱粉對於餐後飽足感的差異 ，分別在三份餐點中搭配不同品項，但熱量及碳水化合物總量(45公克)相同的食物，隨機給予14位健康受試者作為餐食之一 ，並在餐後三小時內評估飢餓感及飽足感。
a.馬鈴薯+肉醬(200公克)+綜合蔬菜(200公克)
b.米飯+肉醬(200公克)+綜合蔬菜(200公克)
c.義大利麵+肉醬(200公克)+綜合蔬菜(200公克) - 研究結果由下圖可以看到，在給予同等量的碳水化合物下，吃馬鈴薯會比吃米飯和義大利麵，覺得更有飽足感及飢餓感較低，而米飯和義大利麵之間則無太大的差異，推測可能是因為馬鈴薯的含水量較高及能量密度較低，因此，在碳水化合物含量相等之下，相比於米飯及麵食，馬鈴薯能吃到的份量更多，而大量食物通常會增加胃部擴張並增加餐後飽足感。
(2)全穀產品宣稱&標示原則
近年來大家越來越注重健康，全麥製品開始廣受消費者的喜愛。一般人對於全麥麵包的印象，大多都是有褐色外觀。不過，市售有許多稱為「全麥麵包」的產品，其實並非完全由「全麥」製成，而可能是摻雜了人工色素及其他化學添加物，真正的全麥製品應該使用全麥粉製成，全麥粉包含小麥的麩皮、胚芽和胚乳，才保留了全部的營養成分!
- 法規規定:
衛福部規定「全穀」之產品所含全穀成分應佔配方總重量百分比51% (含)以上；如產品所含全穀成分未達配方總重量百分比51% (含)以上，不宜宣稱為全穀產品，僅能以「本產品部分原料使用全穀粉(如：全麥)原料製作」，或「本產品含全穀粉(如：全麥麵粉)」等方式宣稱。 - 選購注意事項:
(1)成分表：確保全麥粉是主要成分，而不是白麵粉和其他添加物。
(2)顏色：全麥麵包的顏色應來自於天然的全麥粉，而非人工色素。
(3)質地：全麥製品通常有顆粒感和較紮實的口感。
(4)營養標示：查看膳食纖維含量，真正的全麥製品通常膳食纖維含量較高。
(5)標章 : 部分廠商會有相關的全穀標章認證標章，例如 : 全穀原料(乾重)達51%以上，為全穀51+標章。
*參考來源 : 社團法人臺灣穀物產業發展協會
2.避開精緻澱粉及添加精緻糖食物
過多的糖分是造成體脂肪增加的關鍵因素之一，尤其是飲料中的添加糖。這些添加糖中有一半以上是果糖。研究顯示，果糖的代謝可能容易造成腹部脂肪堆積，這是因為果糖的代謝途徑與葡萄糖不同，不受三磷酸腺苷（ATP）和檸檬酸的調控。在能量充足的情況下，果糖會持續代謝，容易導致體內脂質的內生性生成，最終造成內臟脂肪的堆積。
營養師建議，避免這些高糖甜食、飲料的攝取，選擇未精製澱粉能夠有較足夠的飽足感，除了能增加其他微量營養素的攝取。還有助於控制體重及降低代謝疾病的風險。
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3.學會食物代換
我們常吃的米飯麵食，這類型食物是以「碳水化合物」為主，以下圖片為全穀雜糧類代換一覽，可以試著自己換算 :
- 圖中的食物都叫做「一份」，也就是說，1/4碗飯，等於半碗麵，等於半片吐司。
- 舉例來說 : 今天吃1碗飯，可以吃多少量的馬鈴薯呢?
答案 : 約可以吃兩顆中型的馬鈴薯(360公克)
想了解各大類食物如何代換，可以點擊文章👉👉👉最詳細的「食物代換」解析，10分鐘學會最基礎的飲食觀念
四、結語
如果你還在煩惱減肥不知道吃什麼或常常因為怕胖而不敢多吃，其實選擇這些富含膳食纖維、蛋白質、低營養密度的高飽足感的食物，在吃飽的同時又能攝取到多元的營養素，以及食物所帶來的其它健康好處，對於體重控制及減重都有一定的幫助，希望看完這篇文章可以幫助到你，跟著我們一起減肥不挨餓，食物輕鬆吃吧!
