拉肚子、便秘、脹氣 ,腸道症狀全攻略

拉肚子、便秘、脹氣 是杯蓋在經營粉絲專頁的期間,最常被詢問到的問題,這段期間也做了許多影音圖文,所以這邊也將相關問題整理出來給大家參考,希望夠幫助到大家,反覆拉肚子又便祕的朋友一定要注意以下原則!

而這邊不會介紹腸道的生理功能,主要是重點整理,針對症狀及飲食部分作介紹。

營養師杯蓋_腸道保健全攻略
營養師杯蓋_腸道保健全攻略

一、人類的第二個大腦

介紹腸道保健攻略之前,要先了解一下腸道的重要性,所以先從人類的第二個大腦「腸道來介紹」,人的腦部是神經細胞最多的器官,而第二名則是腸道,腸神經系統(Enteric Nervous System,ENS),包含了食道、胃、小腸、大腸內外的神經,因為神經細胞很多,所以有第二個大腦的稱號。

腸道雖然不像大腦會計算,但它是一個自主的神經系統能夠協助處理腸道訊息,具有記憶的功能,接收到來自消化道的訊息後發出指令。

人體中70%的免疫細胞都在腸道,所以腸道保健對於身體免疫系統有非常大的影響,而腸道透過「腦腸軸線」(gut-brain axis),與腦相互聯絡影響,也有研究指出,與精神疾病如憂鬱症或是躁鬱症有關,控制腸道神經的關鍵,就在於腸道內成千上萬種細菌,腸內菌叢會刺激到不同的神經細胞,神經則會再促使身體分泌出不同的物質來改善身體。

人體80-90%的血清素產生於消化道,血清素水平低會影響人的情緒、焦慮程度以及幸福感。

所以腸道對於我們身體的健康影響可是非常大,一定要顧好。

營養師杯蓋_腸道是人體的第二個大腦
營養師杯蓋_腸道是人體的第二個大腦

二、為什麼會便祕?真的便祕了嗎?

大家可以直接看看影片

基本上食物在大腸會停留48小時左右,人體可能會有這一兩天所吃的食物,所以並不是天天排便就是正常。一週排便小於3次,或連續三天沒排便才算是便秘。

營養師杯蓋_便便的旅程_便祕的定義
營養師杯蓋_便便的旅程_便祕的定義

那便祕真的很難受,該怎麼做呢?

▶基本上有三個重點

1.水分攝取要充足,每日至少攝取8-10杯,每杯240毫升的液體,能夠幫助糞便的軟化

2.攝取足夠的纖維,國民營養調查中發現,國人蔬果攝取非常不足,建議每天的膳食纖維攝取量為25∼35公克。但國人平均每天的膳食纖維攝取量只有15∼20公克,還不到建議量的2/3。

3.適量攝取油脂: 油脂可幫助糞便潤滑,建議烹調時可選擇不飽和脂肪酸的油脂像是橄欖油、芝麻油等,飲食指南建議每日約大約3-7茶匙,但因油脂1克9大卡,熱量較高,建議不要超過總熱量百分之30,以免造成肥胖。

這邊簡單列出幾樣食物給大家參考一下

1.地瓜葉:每一百公克膳食纖維高達3.3克,是蔬菜中的佼佼者。

2.優格:含有益生菌,能改善腸道菌叢生態。

3.帶皮蘋果:蘋果皮中含有木質素,是屬於非水溶性纖維,能夠幫助腸道蠕動

4.早餐店奶茶:雖然這是開玩笑舉例,但是不是真的常常聽到便秘就喝早餐店奶茶的說法呢?其實早餐店奶茶會造成腹瀉,跟食物中毒可能有關,第一可能是衛生不佳導致,第二可能是因其中添加的乳製品,造成乳糖不耐而腹瀉。

營養師杯蓋_便祕可以試試
營養師杯蓋_便祕可以試試

三、拉肚子大解析

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拉肚子的飲食原則

相信大家都有拉肚子過,這邊介紹ㄧ些拉肚子應該要避免的食物給大家,希望能幫上忙。

1.牛奶:乳製品中有乳糖,但乳糖分解酶是在腸道分泌,當拉肚子時分解脢無法分泌,造成喝牛奶後,加重拉肚子的症狀發生。

2.油炸物:油脂雖然能夠幫忙潤滑糞便,但也因這項特性,若拉肚子時,大量攝取油炸類食物,容易加重症狀。

3.豆製品:豆製品中的寡醣類,容易造成脹氣的情形。

4.生食:包括生菜沙拉等等,生菌數高,避免造成食物中毒,加重症狀。

5.辛辣食物:容易刺激腸道,造成不適。

營養師杯蓋_拉肚子要注意
營養師杯蓋_拉肚子要注意

四、為什麼一直脹氣、放屁?

大家可以看看影片唷!!

一直脹氣又放屁該怎麼辦?

每個人都會放屁,透過放屁,能夠讓腸道脹氣舒緩,但可能會造成ㄧ些尷尬的情況,這邊簡單的帶大家認識一下為什麼人會放屁,希望能幫助大家舒緩嘗到脹氣或是一直放屁的問題。

(一)產氣的原因大致上有兩種

吞入的空氣:每個人在吃或喝東西的時候,都會吞入少量空氣,而吞入的空氣大多都藉由打嗝的方式離開胃部,但是少部分會進入小腸,可能被吸收或是再進入大腸,通過直腸排出。

腸道中的細菌引起:有些食物無法被人體消化吸收,而是被大腸中的細菌分解,而氫氣、二氧化碳、甲烷或硫化氫等氣體,就是細菌分解所產生的副產物,而每個人腸道細菌組成都不一樣,所以產氣的可能都不一樣唷!

(二)改善方法及易產氣食物

①細嚼慢嚥:能減少吞入的氣體量(吃飯時不要說話也是一個方法)。

②減少碳酸飲料:這類型飲料含有氣體,雖然大多藉由打嗝排出,還是會有少量氣體進入體內,若是腸道脹氣還是盡量避免。

③減少豆製品:豆製品含有寡糖,人體無法消化吸收,容易被細菌利用,進而產氣。

④少油炸:油炸物在腸道停留時間較久,也容易產氣。

⑤少精緻糖食物:糖也是細菌容易利用的原料。

⑥減少十字花科蔬菜:這類蔬菜因含有多醣且含硫化物,所以如果有脹氣情形發生,可以先避免,但如果平常吃都沒事,就不用刻意避免,多吃蔬菜是好的🙌🏻 .

⑦乳製品:若是有乳糖不耐或是腸道不舒服要盡量避免。

⑧地瓜:與豆製品一樣富含寡糖,人體無法消化吸收,容易被細菌利用,進而產氣。

營養師杯蓋_腸道脹氣該怎麼辦-01
營養師杯蓋_腸道脹氣該怎麼辦-01

五、從便便顏色了解身體健康狀況

直接看影片~


便便健康顏色這樣看!

相信大家上完廁所都有觀察過自己的大便…好吧應該只有我,但是沒關係我來解釋給大家聽,我們的大便依照顏色又有咖啡、紅、黑、白甚至是紫色,這麼多種大便,其實跟我們的飲食都有關聯喔,這邊來帶大家認識一下。

以顏色區分

1.褐色大便:正常的大便,經過膽汁的混合,顏色應該是要褐色的

2.黑色大便:若是長期大便是黑色的,那有可能是上消化道有出血,最好還是到醫院檢查一下比較好喔

3.紅色大便:大便中潛血,可能是痔瘡或是大腸疾病引起的,到醫院檢查一下比較好喔!

4.綠色大便:可能是腸道發炎或是細菌感染,造成消化不良,一樣到醫院檢查一下比較好喔!

5.黃色大便:可能是因為胰臟或是膽道疾病引起油脂吸收不良,除了避免高油脂食物外,也還是要到醫院檢查比較好。

6.白色大便:有肝、膽、胰臟 功能異常的人可能會有白色大便出現,一樣到醫院做檢查比較好喔

7.紫色大便:不要懷疑你就是吃了紫色的火龍果

營養師杯蓋_便便顏色觀察健康
營養師杯蓋_便便顏色觀察健康

最後總結一下,觀察大便可以調整自己的飲食,但長期有有異樣還是要到醫院做個檢查比較好喔!

六、體重控制計畫

對於體重控制有興趣的朋友,可以參考杯蓋的「餐食計畫」

餐食計畫_體重管理計畫
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▶▶▶點擊進入餐食計畫介紹頁面

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七、好物推薦

杯蓋有出一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」,裡面的菜色,大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣,想讓自己吃得更健康,可以參考看看我的這本書唷!

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加碼好文:好想減肥,但是為什麼總是「越吃越餓」

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