揭開蘋果的3大益處，減脂不再難？

你是否正在尋找一種簡單又美味的食物來幫助你實現減脂目標？如果是的話，答案可能就在你的水果籃中——蘋果！衛生福利部飲食指南建議每天攝取適量水果有助於維持身體健康，其中蘋果還另外具有各種健康好處。在這篇文章中，我們將揭開蘋果的五大益處，並納入你的減脂計劃中應用，讓減脂之路變得更加輕鬆！

一、蘋果種類比較

不同的品種在營養價值上也稍有不同，蘋果大部分成份為水分約佔85%，剩下約15%來自於醣類、膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質等營養素。依照顏色簡單區分，常見紅蘋果顏色愈深花青素含量愈豐富；青蘋果維生素A含量較多。更詳細的營養成分可以參考下圖:

參考食品營養成分資料庫

二、蘋果營養價值

1. 膳食纖維

蘋果所含膳食纖維分成2種，水溶性與非水溶性膳食纖維，可以同時促進腸道的蠕動，預防便祕，維持腸道健康，有益於腸道菌群平衡。一顆中型去皮蘋果(約180克)約有2.5克，帶皮蘋果膳食纖維有4.4克，吃一顆帶皮蘋果就能夠滿足成年人每日膳食纖維建議攝取量25g的17.5%左右。根據過去多項研究表明，高纖維有利於糖尿病及心血管等各種慢性病的健康。

2.多酚類化合物

(1)槲皮素 : 為類黃酮之一，存在於蘋果、洋蔥等蔬菜以及茶和酒中。為有效的植物抗氧化劑之一，具有有抗高血壓和心臟保護的特性， 研究發現它對心血管疾病有影響，特別是對於吸菸者、高血壓和第二型糖尿病患者及心血管疾病可能有助於降低其死亡率。

A high dietary intake of flavonols could decrease CVD mortality directly or through impact on selected CV factors; however, available data are inconsistent. Nonetheless, specific groups of patients (smoking men, hypertensive and diabetic patients) can potentially benefit from selected dietary modifications or flavonols (quercetin) supplementation.

(2)蘋果多酚 : 蘋果富含多酚、膳食纖維、類胡蘿蔔素和其他營養素的。有許多文獻和研究表明，多酚化合物可能有促進減重，並透過清除自由基、調節基因表現及改變目標細胞和組織（尤其脂肪組織）的訊號傳導來發揮有益作用。

Apples are known as a major source of polyphenols, dietary fiber, carotenoids, and other nutrients. There are many documents and studies that show fruit polyphenols likely promote anti-obesity effects and exert their beneficial effects

三、蘋果對於減重效果

1. 低熱量密度食物：

一顆中型蘋果約含有86%的水分。富含水分食物通常較容易有飽足感，可以減少之後的攝入熱量。水份還可以降低食物的熱量密度。在幾項研究顯示，熱量密度低的食物有助提升飽足感、減少攝取熱量和幫助減重。在一項比較有趣研究中，吃進總熱量及纖維量相同的蘋果與燕麥餅乾，結果發現，蘋果可以減少熱量攝入進一步幫助減重，而燕麥餅乾因其熱量密度較高，沒有產生類似效果。

Thus, the incorporation of low energy dense foods into the habitual diet of already obese individuals could be a crucial element for reducing energy intake and practicing successful body weight management.

2. 增加飽足感，降低食慾：

蘋果富含纖維和水分，能提升飽足感。根據研究發現，吃整顆蘋果與飲用相同份量所榨的蘋果汁相比，餐後飽足感能持續更久，可能是因為整顆蘋果減緩胃部排空速度，可以延長飽足感。

These results suggest that solid fruit affects satiety more than pureed fruit or juice, and that eating fruit at the start of a meal can reduce energy intake.

3. 促進腸道健康：

蘋果含有豐富的水分和膳食纖維，其中果肉富含果膠屬於水溶性膳食纖維，中型的帶皮蘋果約可以吃到4~5克的果膠，可以做為一種益生元，幫助腸道菌群生長，同時能改變糞便的含水量，若有便秘的情形，建議可以吃蘋果除補充水溶性膳食纖維，另外蘋果皮中的木質素為一種非水溶性膳食纖可以促進腸道蠕動，排便順暢不卡卡！

四、結語

總結來說，蘋果是一個簡單取得又美味的減脂食物，擁有許多健康益處。無論當作嘴饞時的零食還是正餐飲食的一部分，都是一個不錯的選擇。「一天一蘋果，醫生遠離我」，一起享受健康的生活！

🎯關於更多蘋果營養價值的說明，可以參考這篇文章👉👉👉【蘋果】8大蘋果營養價值比一比