早餐的三大地雷組合(另外附營養師設計的兩組健康早餐作法)【超營養廚房】

大家好,我是營養師杯蓋,在經營粉絲專頁的期間,有很多朋友都會私訊問我一些熱量或是便當菜色的問題,甚至是直接給我食譜問我營養成分,但過程中我發現,大多標榜均衡飲食或低醣飲食的菜色,都沒有將三大營養素列出,實際上真的均衡嗎?並不知道…

在超營養廚房這個單元,我會分享我設計的各種便當菜色,包括均衡飲食便當、低醣便當、低脂便當、水煮餐或是電鍋料理等等,都會將三大營養素及比例列出,以最簡單的方法製作,非常適合不會做菜或是想學做菜的朋友一起學習,讓健康飲食的人生從這開始吧!

營養師杯蓋_超營養廚房
營養師杯蓋_超營養廚房

一、前言

早餐是一天當中的第一餐,如果吃錯不但負擔大,還有可能會越吃越餓喔! 這邊分享三種早餐的地雷組合,大家要盡量避免,最後也有分享兩組我最常吃的早餐,大家可以試著做做看唷!

✍🏻這邊跟大家分享三種地雷組合

1.醣+糖:這類型食物對血糖影響非常大,要盡量避免,以免造成血糖波動太大,造成飢餓感惡性循環

2.油+糖:熱量通常都很高,大多是用油量大的中式早餐,尤其是燒餅油條再加上含糖豆漿,熱量高達700大卡。

3.糖+糖:這組合,與第一組一樣,對血糖影響超大,一定要避免甜食當早餐。

真正好的早餐必須要有三大元素「醣類」、「蛋白質」以及「蔬菜」,除了有飽足感,提供滿滿能量外,對血糖影響又很小!

 

二、健康早餐食譜

這次主要分享兩組早餐,「三色藜麥烤雞沙拉」及「蔬蛋起司三明治」,希望大家會喜歡。

食譜如下,大家可以參考看看,可以依照自己要的份量做增減

營養師杯蓋_超營養廚房_健康早餐食譜
營養師杯蓋_超營養廚房_健康早餐食譜

三、早餐詳細作法

大家可以點擊影片看看,有詳細作法唷,非常簡單,適合新手一起學習。

詳細作法如下

(一)三色藜麥烤雞沙拉

食材特性:藜麥相較於一般穀類含有較高的礦物質及蛋白質,搭配上蔬菜,具有滿滿的飽足感。

1.藜麥加水煮熟

2.生菜切小片段、小番茄切半、地瓜切滾刀塊

3.生菜泡冰水口感更爽脆

4.醃漬雞腿肉,並放置於氣炸鍋內,以180度C氣炸20分鐘

5.氣炸過程中,可將地瓜放入一起炸熟

6.取出食材,將一人份的量放入盤中拌均勻,倒入自己喜愛的沙拉醬即可。

(二)蔬蛋起司三明治

食材特性:三明治提供澱粉,增加整體熱量攝取,透過蔬菜煎蛋增加整體蛋白質及膳食纖維,最後搭上起司片調味,非常好吃又營養。

1.取兩片吐司,四面用奶油煎至為焦黃(上色即可)

2.將高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥切絲,並拌入蛋中攪拌均勻(蛋打散後可適量調味)

3.起油鍋,將蔬菜蛋煎熟,隨後以吐司將蔬菜蛋、起司及火腿包起

4.最後調醬汁(番茄醬加少許糖,中和酸味),抹上即可。

5.小技巧:可以用烘焙紙包住三明治,折起後,從中間切開會非常漂亮又方便食用(可看影片如何做)。

四、好物推薦

我出了一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」,裡面的菜色,大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣,想讓自己吃得更健康,可以參考看看

我的這本書唷!在博客來、金石堂、誠品都可以買到唷!

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加碼好文:好想減肥,但是為什麼總是「越吃越餓」

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