明亮雙眼的秘密 ? 關鍵3大營養素(葉黃素、花青素、維生素A)

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現代人的生活離不開3C產品,容易用眼過度造成疲勞乾澀,同時受到藍光的刺激,對眼部產生氧化傷害及壓力。除了使用抗藍光的螢幕或眼鏡來保護眼睛及適當讓眼睛休息,飲食也是不可或缺的一部分,如希望讓眼睛更加健康明亮,可以補充那些營養素呢? 一起來看看吧!

一、護眼必備營養素

若想要好好保養眼睛,相關營養素的補充可以考慮「花青素」、「蝦紅素」、「葉黃素」、「玉米黃素」以及「維生素A」,尤其是針對以下三大族群,如果希望獲得更全面的眼睛保養,建議這五種成分都應該補充到位。這樣能更有效地保護眼睛,減少眼睛疲勞,並預防相關疾病。

📍 3C產品使用時間長 : 葉黃素、玉米黃素

  • 3C重度使用者:包括電腦工程師、平面設計師、插畫師、電競選手等特殊職業類別,需要長時間盯著螢幕,容易累積大量眼睛負擔。
  • 上班族:經常盯著電腦螢幕以及下班喜歡滑手機追劇,長期處於姿勢不良或燈光不足環境。
  • 銀髮族:中高年齡族群,隨著年齡上升,身體器官及代謝逐漸下降,眼部疾病相關風險增加。
  • 外食族:外時種類選擇多但同時伴隨各種高油、高糖、高熱量的不健康飲食,容易飲食不均衡而導致至營養素缺乏。

📍 上班族、夜貓族、學生 : 花青素、蝦紅素

  • 專注學習並需長時間閱讀書籍的學生族群,頻繁使用3C產品的上班族,也容易累積疲勞並增加眼睛負擔。如眼部血液循環不佳、易疲勞狀況,則適合補充花青素和蝦紅素。

📍 夜間開車或在暗處活動 : 維生素A

  • 如果需要在夜間開車工作或在暗處活動者,補充維生素A有助於改善夜間視力模糊及乾眼症。
*眼部保建相關營養素(葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素A)
*眼部保建相關營養素(葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素A)

二、營養素介紹&功能

1.葉黃素(Lutein)

  • 具備功能:
    葉黃素是一種類胡蘿蔔素,具有強大的抗氧化能力,與玉米黃素(zeaxanthin)共同存在於自然界中,在人體視網膜中央的黃斑部中含量極高。
    主要作用為預防黃斑部病變,機制包括:
    1.過濾藍光 : 減少對眼睛感光細胞的傷害,保護視網膜。
    2.抗發炎作用 : 許多研究顯示,葉黃素可以抑制發炎物質(ROS),並同步調節免疫系統,降低氧化傷害。
  • 食物來源 :
    人體無法自行製造及合成葉黃素,因此需要通過飲食來攝取。如果飲食中無法攝取足夠的葉黃素,也可以考慮補充葉黃素相關的保健食品,以確保眼睛得到充分的保護。富含葉黃素的食物包括:
    1.深綠色蔬菜-菠菜、甘藍菜、地瓜葉、芥藍菜、紅蘿蔔等。
    2.全穀雜糧類-胡蘿蔔和南瓜。
    3.水果類-芒果、柳橙、奇異果(糖份較高需適量)。
  • 補充時機 :
    葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素,建議隨餐食用。與油脂一起攝取有助於葉黃素的吸收,例如 : 烹調時加入好油,採用蒸煮或放涼時再淋上,以避免因高溫破換壞葉黃素結構;與富含好油的食物一起食用,例如堅果、富含Omega-3的魚類、酪梨等,都有助於提升吸收率。
  • 建議攝取量 :
    1.有研究指出,每天從飲食中攝取6mg的葉黃素能降低罹患老年黃斑部病變(Age-related macular degeneration,簡稱AMD)的風險。根據台北市政府衛生局轉述衛福部食藥署的建議,每日葉黃素攝取量不應超過30mg。葉黃素多食無益,攝取太多還會有皮膚變黃的副作用發生。
    2.葉黃素是一種需要長時間才能顯現功效的營養素,持續補充4~6個月,才能累積足夠的葉黃素濃度,達到改善效果。

  • 補充型態 :
    市面上的葉黃素產品分為游離型和酯化型。
    1.游離型 : 分子量較小,不需要經過水解作用即可吸收
    2.酯化型 : 結構較穩定,但分子量較大,需要通過酵素水解才能被人體吸收。
    建議選擇游離型葉黃素,因其吸收率和利用率均優於酯化型葉黃素。另外避免與高劑量的β胡蘿蔔素一起使用,可能產生競爭抑制,導致葉黃素吸收率下降。

2.玉米黃素(zeaxanthin)

  • 具備功能 :
    又稱玉米黃質,同時和葉黃素是類胡蘿蔔素家族的一員,兩者對眼睛健康都有重要作用,一起補充效果更佳。
    1.研究顯示,兩者以黃金比例(葉黃素:玉米黃素=10mg:2mg)搭配,能有效保護眼睛,提供最佳的防護效果。
    2.天然的抗氧化劑及良好吸光能力,有助於調節生理機能、降低光線傷害,維持眼部健康。
  • 食物來源 : 由於人體無法自行合成玉米黃素,因此需要通過飲食進行長期補充,經常存在於金黃色的食物中,如玉米、枸杞、蛋黃等,食物中的玉米黃素通常與葉黃素同時存在,下圖為每100公克食物中(玉米黃素+葉黃素)含量前三名:

    *參考資料 : USDA FoodData Central
    *參考資料 : USDA FoodData Central
  • 補充時機 :
    玉米黃素同葉黃素都為脂溶性類胡蘿蔔素,建議隨餐食用,並與油脂一起攝取有助於吸收,效果更佳。建議搭配葉黃素一起補充,眼睛保健效果更加。
  • 建議攝取量:
    美國國家衛生研究院,黃金比例玉米黃素(2mg)+葉黃素(10mg),升級眼睛防護效果。玉米黃素和葉黃素皆是維持眼睛健康的重要營養素,建議在日常飲食中多攝取含有這些營養素的食物,並考慮適當的保健品補充,透過正確的比例和長期補充,有助於提升眼部保健與保養。

3.花青素(Anthocyanidin)

  • 具備功能 :
    花青素屬於水溶性的黃酮類化合物(flavonoids),為一種天然的植物色素,攝取花青素除了對乾眼症有好處之外,也有消除眼睛疲勞的功效。研究發現,花青素可以幫助放鬆眼球的睫狀肌,緩解疲勞,並增加淚液分泌。
    1.抗氧化保護:能中和自由基所產生的氧化壓力,減少對眼睛細胞的氧化損傷。
    2.增強微循環:有助於增強眼部血液循環,減輕眼睛疲勞。
    3.抗發炎作用:可以減少眼部的發炎反應,保護視網膜健康。
  • 食物來源 : 花青素人體無法自行合成,需要仰賴飲食補充。花青素廣泛存在於各種紫色、藍色和紅色的水果和蔬菜中。富含花青素的食物:藍莓、櫻桃、紫甘藍、茄子、覆盆子、紫薯。下圖為每100公克食物中花青素含量前三名:

    資料來源:Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul; 14(7): 690.
    資料來源:Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul; 14(7): 690.
  • 補充時機 :
    花青素常作為「葉黃素」保健食品中的輔助成分,與蝦紅素、維生素A等成分一起搭配,建議隨餐或餐後補充,搭配含有油脂的食物一起,吸收效果會更好。
    1.多樣化飲食:確保每日攝取多種富含花青素的食物,如藍莓、黑莓、紫甘藍等,這些食物能有效補充花青素,保護眼睛。
    2.新鮮食材:選擇新鮮的水果和蔬菜,避免過度烹調,以保留其中的花青素。過度烹調會破壞花青素的結構,降低其有效性。
    3.補充劑:如飲食中難以攝取足夠的花青素,可考慮使用含有花青素的保健品。選擇補充劑時,需遵循專業建議,確保攝取適量且有效。
  • 建議攝取量 :
    根據相關研究,花青素通常在6至8周內能夠顯示出舒緩眼部疲勞的效果,最低的建議劑量是20mg,平均建議劑量為每天50mg以上,如果在此期間內未見改善,建議考慮增加劑量或選擇更高效的花青素產品。需要注意的是,花青素的效果並非立即可見,因此長期穩定的補充是關鍵。

4.蝦紅素 (Astaxanthin)

  • 具備功能 :
    蝦紅素 (Astaxanthin) 是一種強效的抗氧化物,屬於類胡蘿蔔素,主要由紅藻萃取而來。蝦紅素能夠幫助放鬆眼睛睫狀肌,舒緩眼睛疲勞,並保護眼睛免受藍光的氧化傷害。
    1.放鬆睫狀肌:可以放鬆眼睛的睫狀肌,減輕因長時間使用3C產品而導致的眼部疲勞。
    2.抗氧化保護:具有極高的抗氧化活性,能夠保護眼睛免受自由基和藍光的損害。
    3.抗發炎&促進眼周循環:可以減少眼部發炎反應,並促進眼部周邊血流循環,改善眼部供血狀況。
  • 食物來源 :
    人體無法自行合成,主要存在於一些海產品(含量不高)或藻類中,以下為一些含有蝦紅素的食物,例如:鮭魚、蝦類(草蝦和龍蝦)、紅藻(天然來源)。最初是在蝦子身上發現蝦紅素,主要是這些生物食用藻類後,因此體內富含蝦紅素。所以蝦紅素的主要來源實際上來自藻類。
  • 補充時機 :
    葉黃素主要負責基礎保養,而上述提到的花青素和蝦紅素則常當作附加配方,提供額外的保護和舒緩功效。建議隨餐或餐後補充,搭配含有油脂的食物一起,吸收效果會更好。三者作用的部位和功效不同,無法相互取代,綜合補充才能達最佳效果。
  • 建議攝取量 :
    根據研究,針對20名健康成年男性每日服用6毫克(mg)持續一個月,發現能夠增加眼周血液循環,進而改善眼睛疲勞,另一項研究則是在補充約四週後,結果顯示能有助於提升眼睛的調節功能及改善乾眼酸澀感。目前市售的蝦紅素大多數來自雨生紅球藻,需要注意的是,部分蝦紅素產品是使用基因改造的酵母或大腸桿菌來製做,因此,購買時記得注意原料來源。

    *補充蝦紅素對於血流變化的影響
    *補充蝦紅素對於血流變化的影響

5.維生素A (Vitamin A)

維生素A,為一種脂溶性維生素,是人體必需的營養素,需要透過食物補充。缺乏維生素A可能會引發多種健康問題,如夜盲症和乾眼症。維生素A包括幾種不同形式:視網醛、視網酸和視網醇等。

  • 具備功能 :
    1.視力健康:維生素A對於視紫質(視網膜中的光敏感色素)的形成至關重要,能夠幫助維持夜間視力。缺乏維生素A可能導致夜盲症和乾眼症。
    2.眼部保護:維生素A有助於維持正常的淚液分泌,改善乾眼症。
    3.上皮細胞健康:維生素A(視網酸)與黏膜的合成有關,保護皮膚、眼球、呼吸道和生殖道等對外開口的黏膜。
  • 食物來源 :
    維生素A的來源可以分為動物性和植物性。動物性食物中的維生素A通常以視黃醇的形式存在,而植物性食物中則主要以類胡蘿蔔素(如β-胡蘿蔔素)的形式存在。這些類胡蘿蔔素在進入體內後,經過肝臟轉換為維生素A。
    (1)動物性來源-肝臟類食物(如魚肝油、牛肝)。
    (2)植物性來源-橘紅色食物(如南瓜、紅蘿蔔、番薯、番茄、紅椒)及深綠色蔬菜(如菠菜、地瓜葉、甘藍菜、油菜)。
  • 補充時機 :
    維生素A和β-胡蘿蔔素是脂溶性營養素,需與油脂一起食用以提高吸收率。建議搭配富含omega-3多元不飽和脂肪酸的食物(如鮭魚、鯖魚、秋刀魚),不僅可以提升維生素A的吸收率,還能減少黃斑部病變的風險,舒緩眼睛乾澀。
  • 建議攝取量 :
    維生素A每日建議量為500-600微克。需要注意的是,維生素A過量可能會引起中毒反應,因脂溶性的維生素較不容易從體內排出,也較不容易缺乏,更需要注意攝取過量的問題,尤其對孕婦、兒童、老年人及肝腎功能不佳者更需謹慎。

三、補充迷思&注意事項

  1. 保健品對任何眼部疾病皆有幫助?
    補充葉黃素可能可以增進一般健康人的眼部健康,達到降低黃斑部病變風險、改善疲勞、乾眼等眼睛不適症狀,但不能預防或治療所有的眼部疾病,例如 : 改善視力、黃斑部病變。
  2. 保健品劑量越高越好?
    每個人對營養素的需求不同,劑量也並非選擇越高就越好,建議經專業人員或個人初步評估後再補充,避免劑量過高而產生反效果或衍生副作用。一般劑量可以參考以下:
  • 葉黃素和玉米黃素:黃金比例 葉黃素:玉米黃素=10mg:2mg
  • 花青素:每日建議攝取50毫克以上。
  • 蝦紅素:每日建議攝取6毫克。
  • 維生素A:成年男性每日建議攝取600微克(RE),女性為500微克(RE)。
    *過量攝取維生素A可能導致毒性,特別是對肝臟的傷害。

四、護眼3招

  1. 均衡飲食 : 攝取多樣化的食物,尤其是富含抗氧化劑和維生素的蔬果,如胡蘿蔔、菠菜、藍莓和柑橘類水果。飲食上如補充不足,可以考慮補充保健食品。
  2. 適當休息 : 定期讓眼睛休息,每看30分鐘休息10分鐘,多走出戶外接觸大自然或運動,減少眼睛疲勞。並記得安排定檢查,眼睛出現不適勿自行點藥,應就醫治療。
  3. 避免過度用眼 : 減少長時間使用電子產品,適當調整屏幕亮度及坐姿,並保持適當的閱讀距離和良好的照明環境。

五、結語

補充眼部保健食品可能有助於保護黃斑部及減緩眼部疲勞等相關功效,但並不能替代健康的生活習慣。應根據個人體質和需求,合理選擇和調整營養素的攝取量,避免過量補充帶來的副作用。保護視力,最重要的還是保持良好的生活習慣,包括均衡飲食、適當休息和避免過度用眼喔!

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營養師杯蓋

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