飲食設計時,我們必須先將一日所需的熱量,以及食物份量給計算出來,接著就一定要認識「食物代換」是什麼,透過食物代換的方式,就可以將一日所需的食物給定量出來。
根據國民飲食指南,食物依照營養素的含量不同,可以區分成六大類食物,分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類。

一、食物代換是什麼?
一般計算食材營養成分的方法有三種
第一,就是花錢,將食材直接送至相關食品檢驗單位,這方法能夠得到最精準的營養成分分析,但每次送檢至少要一周的時間,而且每次檢驗費都是上千塊,非常花時間及金錢
第二、利用食品藥物管理署公布的「食品成分資料庫」,來進行營養素的計算,這種方法需要秤量食物,並將食材重量一一換算,也還是要花一點時間,但不用花錢也能得到較準確的數據,而使用此方法也可以搭配食物包裝上的「營養標示」做計算
第三、利用第二種方法輔助,來達到更準確的營養素計算,是平常營養師們使用的方法,能快速判斷食物份量的方式,利用「食物代換」的原理,前面介紹六大類食物的時候有提到,專家學者們依照食物的營養素及熱量不同,將食物區分為六大類,而相同類型食物的基本份量單位就稱作代換單位(Exchange),一個代換單位的食物就稱作「一份」食物,依照六大類食物不同,整理出常見食材的代換表,透過食物代換簡化後,同樣類型的食物「一份」所含的三大營養素及熱量,都固定下來,如此一來也更方便做營養素及熱量計算
六大類食物同類別間,每「一份」是多少,可以透過「量」的不同定義出來,這邊會比較抽象,下方實際舉例給大家看
提醒一下,看本篇文章前,可以先計算一日所需熱量以及食物份量,可參考杯蓋此篇文章:【熱量計算機】增肌減脂必知,熱量計算攻略(基礎代謝BMR及TDEE),4步驟直接查詢自己該吃多少食物!
二、全穀雜糧類代換
全穀雜糧類,就是台灣人常吃的米飯麵食,這類型食物是以「碳水化合物」為主,常聽到的澱粉類食物,現代人常常說要減醣,通常就是減少此類型食物。
以下圖片為全穀雜糧類代換一覽,兩個重點大家一定要知道
- 圖中的食物都叫做「一份」,也就是說,1/4碗飯,大約40公克就叫做一份
- 飯40公克叫做一份,而麵60公克叫做一份,所以我們就可以說吃了飯40公克,就等於吃了麵60公克。

了解到全穀雜糧類的份量概念後,接著就要了解一個最重要的概念,就是要如何應用份量代換,這邊實際舉例給大家看
- 範例一、查表(點這邊)後假設「全穀雜糧」欄位顯示12份,若整天只吃飯,則可以吃三碗,大約480公克的飯。
- 範例二、延續上例,假設早上吃了兩片土司夾蛋,午餐吃了一碗飯,晚上想吃麵可以吃幾碗?
答案:兩片吐司等於2份全穀;一碗飯等於4份全穀;一日可吃12份,吃了6份剩下6份,所以要吃麵可以吃3碗,大約180公克的麵
說到這邊可能很多人會覺得,這樣澱粉會不會太多,但實際上並不會,這邊碗的定義,成年男性大概一拳頭算一碗;女性大概一拳頭算八分滿(飯來說大約3份),所以實際量並不多,若會擔心,可以實際秤重看看,真的…量並不多!
了解到全穀雜糧代換概念後,基本上可以套用到其他類別食物上,接下來就來分享其他類別份量如何判讀!
三、豆魚蛋肉類代換
豆魚蛋肉的份量判斷方式,首先介紹簡易評估方法,大家可以參考下方手掌,五指併攏情況下,看一下自己手落在哪個範圍,若是第一個三兩手,表示吃了整個手大的肉,就是三份豆魚蛋肉,肉的厚度可以側面看自己手掌的厚度
一般超商市售雞胸肉100g一份就大約3份,也就是三兩手大小,大家可以這樣做判讀。

了解到簡易評估方法後,大家也可以透過秤重方式做份量判斷,可以參考下方圖表,本篇文章重量一律以熟重,去殼去骨為主。

四、蔬菜類代換
蔬菜類不管生重或熟重都一樣,基本上以100公克為一份。

五、水果類
水果基本上一拳頭為一份,若想秤重的朋友,可依照下方圖片來精算,我相信很每天會吃水果的人,少之又少,所以這邊列出兩個很常被問的問題,大家可以參考
- 水果有糖真的能吃嗎? 答:本篇所查詢的食物份量是以「均衡飲食」為基礎,因為營養素比例已經固定,基本上可以放心吃。
- 水果不吃或很少吃怎麼辦? 答:若水果少吃一份,全穀可多一份吃
以上兩個問題,大家若有相同疑問可以參考回答


六、乳品類
乳製品富含鈣質,且蛋白質、脂肪和碳水化合物皆有,非常的營養,大家若沒有乳糖不耐,建議要每天喝,但問題來了,如果有乳糖不耐怎麼辦? 答:如果有乳糖不耐,上方計算出的份量,乳品若為1;則改成豆魚蛋肉多1份;全穀也多1份。

七、油脂與堅果種子類
油脂類要控制確實比較難,我通常會建議外食族的朋友不用管用油量,但是當然,油炸物或肥肉還是要控制,盡量減少頻率,甚至不要碰。
其他像是好油的堅果,適量吃對身體不錯,但「適量」一般建議就是一個大拇指的量,大概就3-5顆,吃太多熱量一樣太高,要控制

總結
相信透過本篇文章的分享,以及前面全穀雜糧的範例,大家應該可以理解「代換」的概念是什麼,對於剛接觸飲食控制的新手,以後吃東西只要問自己三件事情,(1)自己吃了什麼類別的食物(2)實際吃了幾份(3)自己剩下幾份可以吃
簡單舉例,假設早餐吃了雞肉三明治,就要開始問自己囉
- 雞肉是什麼類別? 吐司是什麼類別?
- 分別吃了幾份
- 整日下來剩下幾份
大家可以嘗試回答,在下方留言區分享心得!
最後,這邊要嘮叨一下
- 建議大家在飲食控制時,不要怕麻煩,實際秤重幾次後,就會知道真正的量是多少,像我的有些學員,是可以練到目測就猜得出重量及份量。
- 本篇是以衛生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊 」中內容所設計,飲食比例是以「均衡飲食」角度設計,蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%。並非低醣或是生酮比例,所以碳水化合物比例會比較高!
- 只要控制好飲食份量及熱量,碳水化合物稍微高一些也沒關係,並不需要使用特殊或極端的飲食方式(例如生酮或是低醣等方式),也可以很健康!
最後再次提醒,想了解一日所需熱量及份量,可參考杯蓋此篇文章:【熱量計算機】增肌減脂必知,熱量計算攻略(基礎代謝BMR及TDEE),4步驟直接查詢自己該吃多少食物!