月餅熱量比一比!營養師:6招秘訣,讓你月餅吃得更健康!

營養師杯蓋,中秋節月餅熱量比一比

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中秋節除了烤肉、賞月、吃柚子之外,怎麼能少了吃月餅呢?月餅的起源據傳與元朝末年的起義有關。為了脫離蒙古人的統治,劉伯溫為了集結眾人,對外散布有瘟疫的謠言,讓民眾在中秋節這天購買月餅吃,以躲避災禍。而當民眾打開月餅時,發現裡面藏著「八月十五夜起義」的紙條。於是人們在這天共同起義,一舉推翻元朝。從此之後,月餅變成為中秋節的代表食物之一。

後來月餅的做法傳遍各個地區,也發展出了很多種類的月餅,每一種都具有不同的特色。除了傳統月餅之外,近年來各商家也開發出許多創新的月餅,試圖打入消費者市場。今天營養師想要跟讀者們介紹各種常見月餅的營養素,以及分享怎麼吃月餅更健康,就讓我們看下去吧!


營養師杯蓋,中秋節月餅熱量比一比
營養師杯蓋,中秋節月餅熱量比一比

一、各式傳統月餅介紹

①港(廣)式月餅

港式月餅的外皮是由雞蛋、麵粉、油脂等原料製作而成,整體的顏色偏黃。餡料種類非常多,大多經油炒製,並且會包入鹹蛋黃。

港式月餅的油脂含量約占總重量的20%。以一顆港式蓮蓉月餅(185公克)為例,熱量大約為790大卡,脂肪含量約為39.8公克,在各種常見的傳統月餅中熱量最高。吃下一顆就幾乎等於吃了一個便當,可見它的熱量相當可觀。

②蘇式月餅

最先起源於揚州,原本叫做「酥式月餅」,後來慢慢流傳才變成蘇式月餅。其特色在於它的外皮。做法是由一層油皮、一層水面疊製而成。餡料方面則是有椒鹽、棗泥、豆沙…等,甜鹹口味都有,種類非常豐富。通常會在上方撒上芝麻,因此在出爐時會散發出濃濃的芝麻香氣,深受民眾們喜愛。

參考鼎泰豐蘇式芋泥餅的熱量標示,一顆60公克重的月餅的熱量約為201大卡,脂肪含量6.6公克。吃下1顆相當於吃了0.7碗白飯。

③綠豆椪

綠豆椪算是台式月餅的一種,外皮使用油酥皮,與蘇式月餅相似,但是餅皮的層次較蘇式月餅少。內餡方面則是用奶油或是豬油和綠豆沙炒製而成。

台式月餅的重量約佔總重量的15%。以一顆95公克台式月餅(綠豆椪)為例,熱量大約為363大卡,脂肪含量約為14.1公克。

④蛋黃酥

蛋黃酥與綠豆椪相同,同樣屬於台式月餅的範疇。外皮使用層次分明的油酥皮,內餡則是使用棗泥、紅豆沙泥…等,搭配上鹹蛋黃製作而成,屬於鹹甜的口味。

以一顆55公克的蛋黃酥為例,熱量大約為234大卡,脂肪含量約為12公克,糖分約為9.4公克。

二、特殊月餅介紹

①滷肉咖哩綠豆椪

滷肉咖哩綠豆椪是以傳統綠豆椪的基礎加以改良而成的新產品。餅皮與綠豆椪相同,富有層次感。而內餡選用咖哩、滷肉以及綠豆沙炒製而成。乍聽之下可能會覺得有點怪,但其亦甜亦鹹的組合正是它受歡迎的特色之一。近年來,各家傳統糕餅店也紛紛推出自家研發的滷肉咖哩綠豆椪。如果是吃膩傳統月餅的朋友,今年中秋節不妨可以買來嘗試看看喔。

②冰淇淋月餅

冰淇淋月餅據說起源於香港,在1960年代便已經被發明出來。與其他種類的月餅不同,冰淇淋月餅的內餡就是單純的冰淇淋,而並非傳統常見的棗泥、綠豆沙…等。由於台灣中秋節連假的天氣依舊悶熱,因此冰淇淋月餅也逐漸成為中秋節月餅的新選擇。

三、月餅熱量比一比

月餅種類

(單顆重量)

廣式

雙黃蓮蓉月餅
(185克)

鼎泰豐

蘇式芋泥月餅

(60克)

綠豆椪

(95克)

烏豆沙蛋黃酥

(55克)

滷肉咖哩椪

(70克)

冰淇淋月餅

(115克)

熱量 790大卡 201大卡 363大卡 234大卡 312大卡 289大卡
相當於吃了幾碗飯* 2.8碗 0.7碗 1.3碗 0.8碗 1.1碗 1碗
脂肪含量 39.8公克 6.6公克 14.1公克 12公克 13.8公克 12.1公克
飽和脂肪含量 8.3公克 2.4公克 4.8公克 4.2公克 0.1公克 6.9公克
需要走路幾分鐘才能消耗** 144分鐘 36.5分鐘 37.5分鐘 66分鐘 43分鐘 52分鐘

*一碗白飯熱量為280大卡

**走路以快走時速6公里/小時推估(以60公斤者為例,走路30分鐘約消耗熱量165大卡)

(資料來源:衛福部、鼎泰豐月餅禮盒外包裝實際熱量標示)

四、怎麼吃月餅更健康?

①營養標示要注意

各式月餅的的脂肪、糖份都偏高,只要吃一顆再加上一整天的飲食,熱量很容易就爆表。再加上烘焙月餅時使用酥油,反式脂肪酸含量也偏高,而攝入過多有可能造成心血管相關疾病風險上升。

根據世界衛生組織(WHO)建議,每日反式脂肪酸攝取量不應超過總熱量的1%。以一個每日建議攝取2000大卡熱量的成人為例,反式脂肪酸的攝取熱量不應超過20大卡,約為2.2公克。

因此在吃月餅之前,不妨先觀察產品背後的營養標示,盡量選擇熱量較低、反式脂肪酸較少的月餅。如果是餡料比較多,或者是包有蛋黃的款式,建議可以先跳過,或者是減少其他餐次的熱量攝取。

②吃月餅飯要少吃

一顆月餅的熱量,根據種類以及製作過程的不同,熱量大約落在250~800大卡。而月餅的原料包括餅皮、餡料,大多屬於「全榖雜糧類」。以一碗白飯280大卡熱量估算,吃下一顆月餅大約等於吃了1~3碗的白飯!

營養師建議如果想要控制攝取量,可以先從少吃飯開始。假設有預期晚上可能會吃月餅,那麼午餐和晚餐的飯量就可以減少,這樣熱量就不會超過了喔!

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③無糖飲料解油膩

吃月餅的時候來一杯飲料解油膩,是再適合不過的搭配了!不過關於飲料的選擇,建議可以選擇無糖茶或者是無糖氣泡水,減少精緻糖的攝取,如果能換成白開水會更好。另外也可以在吃月餅時,搭配柚子等水果一起吃。水果中含有豐富的膳食纖維,除了能增加飽足感、減少熱量攝取之外,也能促進腸道蠕動、幫助排便。

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④親朋好友一起吃

在吃月餅的時候,如果怕一個人吃一顆熱量太高,建議可以把月餅分成一個個小塊,分給親朋好友一起吃。這樣做不僅不用擔心熱量會超過,吃得時候也比較不會有壓力喔!

⑤飲食份量要調整

每逢中秋連假,總是少不了大餐以及吃月餅,而且這段期間也相對比較難控制熱量。營養師建議在連假前,可以先把平日的飯量減少,或者是盡量不要吃甜食以及喝飲料,減少精緻糖的攝取。把熱量扣打留給連假,這樣在吃大餐的時候就可以放心吃,整體的熱量攝取也不會那麼多喔。

如果想要進一步了解大餐前後該怎麼吃,可以參考營養師杯蓋之前撰寫的文章:

👉👉👉點擊查看文章(十二月聚餐吃不停,聖誕節聖誕大餐、聚餐、跨年、過年,怕胖該如何調整飲食? by營養師杯蓋)

⑥飯後散步共賞月

中秋節除了烤肉、吃月餅之外,賞月也是一個非常重要的活動。參考衛福部的數據,以一名60公斤的成年人為例,每吃下一顆熱量300大卡的月餅,大約需要走路一個小時才能把熱量消耗掉。因此建議可以在大餐或者是吃完月餅後,邀請家人朋友一起邊散步邊賞月。既能聊天增進感情,也能運動消耗熱量,可謂一舉兩得!

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營養師杯蓋

擁有營養師與健身教練兩種專業執照,能運用正確的健身和飲食策略,幫助你快速有效達成增肌減脂、打造理想體態!

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