現代人工作、生活壓力大，此時吃甜食、喝飲料就成為了一種生活調劑。確實在吃甜食的確會使人感覺心情愉悅、放鬆，但同時攝取過多糖分也會對健康造成影響。而果糖做為最常被使用的甜味劑，在各種甜食、飲料中都能發現它的存在。今天營養師想要跟各位分享果糖的特點，以及它對健康的影響。那就廢話不多說，讓我們看下去吧！
一、什麼是果糖?
果糖(Fructose)是一種碳水化合物，化學式為C6H12O6，與半乳糖(Galactose)、葡萄糖(Glucose)一樣都屬於單糖類。而這些單醣類可以經由化學反應合成各種不同的雙糖、寡糖或是多糖結構。例如最耳熟能詳的蔗糖(Sucrose)，就是由果糖與葡萄糖所組成。
天然的果糖主要存在於水果、蜂蜜、蔬菜等食物中，是這些食物的甜味來源。果糖的甜度非常高，若將蔗糖的甜度100作為基準，果糖的甜度高達173，比葡萄糖(甜度74)和半乳糖(甜度32)高出許多。也正是因為這個原因，目前果糖也被廣泛運用在各種食品中。包括甜食、手搖飲料等都能見到果糖的身影。
另外由於果糖在消化的過程中不需要胰島素的參與，與使用葡萄糖等其他糖類相比，對於血糖的影響較小。因此果糖「曾經」被視為糖尿病患者的一種糖類選擇。
但如今專家學者們發現， 雖然使用果糖的確不會使血糖有明顯的波動，但是卻更容易增加體內三酸甘油脂以及尿素的形成，進而促使肥胖與代謝症候群產生。至於為什麼果糖會有如此致命的缺點，請聽營養師娓娓道來。
二、為什麼果糖容易使人發胖?
①果糖的代謝路徑
想要了解為何攝取果糖比較容易使人發胖，必須得從其代謝路徑開始說起。
果糖與葡萄糖不同，在代謝的過程中由於不受三磷酸腺苷&檸檬酸調控，意即即使目前能量充足還是會繼續代謝。同時也增加體內脂質內生性生成，造成內臟脂肪的堆積。我們在生活中常聽到的脂肪肝，其實就是內臟脂肪的一種形式。而過多的內臟脂肪可能會造成肥胖、代謝症候群等健康問題。另外也可能增加罹患三高(高血脂、高血糖、高血壓)、糖尿病等慢性疾病的風險，因此很常吃甜食或是含糖飲料的朋友們一定要多加留意！
②果糖對健康的疑慮
參考一篇2015年探討「高果糖飲食對於脂肪合成與脂肪肝影響」的文獻，實驗團隊將8名健康男性分為兩個組別，分別給予兩個組別相同熱量的飲食，但針對飲食中果糖的比例進行調整。在飲食模式A中含有佔總熱量45%的複合型碳水化合物+5%果糖，飲食模式B則是複合型碳水化合物與果糖各佔總熱量的25%。(詳細的三大營養素比例可以參考下圖)
當一個組別在使用相同的飲食模式9天後，實驗團隊會將其替換成另一種飲食模式並同樣持續9天，至此整個實驗階段才算結束。
在兩個組別的飲食都結束後，實驗團隊對於受試者進行了抽血檢驗，並觀察相關的生化數據變化。其中實驗團隊發現，8名受試者在實驗後體重都沒有明顯的變化。
但對於使用飲食模式A的受試者而言，「內生性脂肪合成效應」、「血中三酸甘油脂濃度」以及「脂肪肝比例」都有所上升，另外「脂肪氧化的速率」也被觀察到略低於使用飲食模式B的受試者。
實驗團隊認為高果糖飲食中，肝臟內生性合成脂肪的效應較高。此時肝臟不只會促使新的脂肪酸合成，同時也會阻止肝臟氧化脂肪。這是因為當肝臟傾向合成脂肪時，代謝產物Malonyl-CoA(丙二醯輔酶A)的濃度上升，而這將阻止長鏈脂肪酸進入肝臟的粒線體，並減少脂肪酸被氧化的機會。
In our study, the high-fructose diet consistently produced higher fractional hepatic DNL. Hepatic DNL not only produces new fatty acids but also prevents fatty acid oxidation in the liver. When the rate of carbohydrate conversion to fatty acids by DNL is high, the concentration of malonyl-CoA (an intermediary substrate from DNL) is increased, which prevents entry and oxidation of long chain fatty acids in the mitochondrion.
營養師則認為，攝取過多的果糖(飲料、甜食…等)有可能增加肝臟脂肪酸的推積，進而形成脂肪肝。並且減少脂肪酸被氧化的機會指的是身體更不會傾向利用脂肪產生能量，所以與三酸甘油脂相關的數值才會相對比較高。因此營養師建議，日常飲食中要盡量減少吃甜食、喝飲料的頻率，尤其是正在減脂減重的民眾絕對要特別注意！
而現今的手搖飲料業者除了會選用果糖、蔗糖之外，「高果糖糖漿」也是大多數業者會使用的原料之一。到底什麼是「高果糖糖漿」呢?為什麼它會受到飲料業者們的青睞?繼續看下去就知道了！
三、關於高果糖糖漿
①高果糖糖漿是什麼?
高果糖糖漿(High fructose syrup，簡稱HFCS)是由含有澱粉的穀物經由一系列工業程序加工後獲得。首先，含有澱粉的穀物(如:玉米、小麥…等)會被磨開以提取內部澱粉。這些澱粉會經由酸類物質進行初步水解，接著再通過α-澱粉酶與入葡萄糖澱粉酶作用轉化為葡萄糖。
這些經處理過的葡萄糖會經過過濾程序去除蛋白質成分，最後再經由活性碳以及離子交換樹脂去除礦物質，最終獲得果糖。但因為葡萄糖的轉換率只有大約50%左右，因此可能需要多次的轉化程序才能形成高果糖糖漿。
由於高果糖糖漿的生產成本較低，因此被廣泛運動在各類的甜食中。除了市售常見的手搖飲之外，蛋糕、餅乾、冰淇淋等甜品中也同樣能發現它的存在。
②高果糖糖漿的種類
一般常見的高果糖糖漿可以分為HFCS42、HFCS55、HFCS90…等。為何會有數字上的差別，主要是因為其中果糖與葡萄糖的比例不同。以HFCS55為例，其中含有55%的果糖再加上45%的葡萄糖。
而各種比例的高果糖糖漿所運用的食品會有所不同。一般來說，HFCS42大多會使用在飲料、烘培食品等，而HFCS55則主要會添加於飲料中。以美國為來說，HFCS55為目前飲料中最常使用的糖漿之一。
雖然高果糖糖漿與果糖相同，有甜度高、成本低的優勢，但攝取過多還是有可能對健康產生危害。
四、水果中也含有果糖，可以吃嗎?
營養師很常會聽到有人說「水果很甜」或是「水果裡的果糖太多」而不願意吃水果。雖然水果內的確含有果糖，但是與甜食、飲料相比，果糖的含量相對較低。
以蘋果為例，參考食品成分資料庫的數據，每1份的蘋果中含有約6.6公克的果糖。但喝下一罐330毫升的可樂，其中添加糖的含量就逼近有35公克之多！因此建議會擔心水果果糖太高的民眾，不如可以先嘗試減少飲食中甜食的頻率。
另外水果中富含維生素、礦物質以及膳食纖維，都是維持人體正常生理機能必要角色。參考衛福部國建署「每日飲食指南」建議，成年人建議每天至少攝取2~4份的水果類。所以營養師會非常推薦每日攝取水果。
五、甜食可以怎麼吃?
想了解吃甜食、喝飲料的小訣竅，可以參考營養師之前所寫過的這些文章：
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