牛奶在我們的飲食文化中扮演了十分重要的角色，其中也衍生出了許多與奶類相關的產品以及料理。但隨著民眾健康意識抬頭，牛奶中的營養價值也被放大檢視。某些人認為，攝取牛奶雖然可以補充鈣質，但是牛奶的脂肪含量比較高，有許多人會擔心喝牛奶會長痘痘，並且也有一些乳糖不耐症族群是不能碰乳製品的。因此市面上也出現越來越多的「植物奶」相關產品。關於植物奶有哪些?其營養價值是否能與牛奶相提並論?營養師將在接下來的文章中替讀者們解析，就讓我們一起看下去吧!
一、植物奶是什麼?
「植物奶」是指由各種植物原料製成的飲料。這些植物原料可以是堅果、種子、穀物、豆類…等，種類非常多樣化，包括常見的豆漿(豆奶)、或者是杏仁奶、燕麥奶等皆屬於植物奶的範疇。近年來隨著健康飲食的觀念的興起，越來越多人選擇將平日飲食中的牛奶替換成植物奶。而業者們也看準了這個商機，紛紛推出與植物奶相關的產品打入消費者市場。例如知名咖啡業者「星巴克」在菜單中新增多種以植物奶做為基底的咖啡、飲品，以及植物奶製成的麵包和甜點，也提供消費者將奶類替換成植物奶的選擇。
目前植物奶已經被大眾廣泛地選用，尤其是對於素食者和追求環境友善的族群。另外乳糖不耐症患者和乳製品過敏的人也是植物奶的主要客群之一。
亞洲人與歐美人相比，患有乳糖不耐症的比例相當高，原因是因為成長過程中主食的改變，導致乳醣酶製造不足所以無法消化奶類所致。嬰兒時期大多以奶類為主食，乳糖酶相當充足。但長大後主食從奶類轉變為全榖類，乳糖酶製造逐漸降低，因此成年人對於奶類的消化就變得沒那麼好。由於飲食習慣的不同，歐美成年人乳糖不耐症的比例相對比亞洲人低。
二、常見植物奶、牛奶營養成分比一比
(1)牛奶
牛奶在六大類食物中屬於乳品類，依照牛奶中的脂肪含量比例可以分為全脂、低脂、脫脂…等種類。牛奶擁有人體所需的必需胺基酸，由於人體無法自行合成，需要藉由飲食攝取，因此牛奶是非常好的蛋白質來源。
牛奶也含有豐富的鈣質。以全脂牛乳為例，每100毫升全脂鮮乳含有100毫克的鈣，根據衛福部指出19歲以上成人每天鈣質建議攝取量為1000毫克，因此非常推薦藉由喝牛奶補充鈣質。在過去曾經有飲用低脂乳品能減少脂肪攝取的說法，但近年來的研究發現，並不會因為飲用全脂鮮乳造成肥胖與慢性病風險。因此衛福部國健署在107年最新的每日飲食指南中將「低脂乳品類」更名為「乳品類」，提倡「全脂低脂乳品的好處相同」，並建議國人每天飲用1.5~2杯(360~480毫升)的乳品類。
除此之外牛奶中維生素B2的含量也相當可觀，每100毫升全脂鮮乳含有0.17毫克的維生素B2。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，19歲以上成人每天建議攝取1~1.3毫克的維生素B2，每天只需要飲用兩杯鮮乳，再加上日常飲食就能滿足需求。適量攝取維生素B2能維持人體正常生理代謝，並預防口角炎。
(2)杏仁奶
杏仁奶在六大類食物中屬於堅果種子類。杏仁奶的脂肪含量在植物奶中屬於比較高的一類，每100毫升杏仁奶含有5.2克脂肪，其中不飽和脂肪酸佔了相當大的部分。
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另外杏仁奶中也含有豐富的鈣和鎂。鈣離子與鎂離子對於肌肉纖維是非常重要的重要的角色。鈣離子可以幫助肌肉收縮，鎂離子則能幫助肌肉放鬆。若平時鈣鎂攝取不足，很容易產生肌肉痠痛以及抽筋等等問題，因此適量攝取這些電解質是非常重要的!另外鎂也有助於放鬆情緒，提升睡眠品質，如果有睡眠問題的朋友們不妨可以試試多補充鎂。
(3)豆漿
豆漿在六大類食物中屬於豆魚蛋肉類，以黃豆作為主要成分。對於素食者或想增加蛋白質攝取的人而言，豆漿是一個非常好的選擇，每100毫升無糖豆漿含有3.6克的蛋白質，高於牛奶與各種植物奶。黃豆含有8種維持人體健康所需的必需胺基酸。而豆漿是植物蛋白質來源中唯一含有完全蛋白質的飲品。正是因為這個原因，使豆漿成為優質的蛋白質來源。
豆漿含有主要的特殊成分「大豆異黃酮」。大豆異黃酮可能具有預防骨質疏鬆以及保護心血管、降低膽固醇的功效。由於大豆異黃酮是黃豆中的一種植物性雌激素，結構與雌二醇(Estradiol,E2)類似，因此被人們推測對於改善女性更年期熱潮紅、心悸等症狀可能有幫助。但正是因為這個原因，有許多人擔心男生喝豆漿會不會造成女乳症?關於這個議題，營養師曾經寫了一篇文章對此進行探討。
(4)燕麥奶
燕麥奶在六大類食物中屬於全榖雜糧類，與其他奶類或植物奶相比，燕麥奶的碳水化合物含量比較高，每100毫升有8.1克的碳水化合物。除此之外燕麥奶中也含有豐富的膳食纖維。根據衛福部國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，成人每天建議攝取25~30公克的膳食纖維。攝取膳食纖維能促進腸胃蠕動、幫助排便順暢。
燕麥中有一種特殊的成分「𝝱-聚葡萄糖」，這是一種以特殊鍵結存在的糖類，由β-葡萄糖以 β-1,3糖苷鍵與 β-1,4糖苷鍵相互連結而成。因為人體無法消化吸收這種結構，所以能被當作膳食纖維。最特別的是𝝱-聚葡萄糖具有調節膽固醇以及降血脂的功效，所以才會被大眾推廣。
燕麥中含有豐富的omega-3脂肪酸、葉酸和鉀，曾被美國CNN電視台評選為十大護心食材之一。而美國食品藥物管理局(FDA)也認證燕麥能夠減少膽固醇、保護心血管，因此燕麥算是一個非常好的食材。除了喝燕麥奶以外，偶爾在煮飯時加一點燕麥也是很不錯的選擇。既可以增加膳食纖維的攝取，同時又可以幫助降低心血管疾病風險。
三、喝植物奶可以取代牛奶嗎?
關於這個問題，營養師可以很明確地回答「不行」。以食物代換的角度來說，牛奶屬於乳品類，而各種植物奶分別屬於六大類食物中不同的類別，其中的三大營養素的比例也不太一樣，所以是不能互相取代的!
另外營養師要提醒，如果有飲用到植物奶，當天飲食中相對應的份數也要有所減少。以杏仁奶為例，在食物分類中屬於堅果種子類，根據國健署每日飲食指南建議，每天適量攝取1份堅果種子對健康有益。因此可以透過飲用杏仁奶來補充。但如果已經有喝杏仁奶，那麼其他餐次就可以不用再補充堅果了，否則會攝取到過多的脂肪以及熱量喔!
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