一、蔬菜營養冷知識
1.膳食纖維&營養素比一比
- 膳食纖維
以每 100 公克(g)的新鮮蔬菜來看，膳食纖維含量最高的是木耳，其次是海帶芽。其他膳食纖維含量高達 3-4 公克(g)的蔬菜還包括秋葵、杏鮑菇、青椒、地瓜葉、菠菜、莧菜、豌豆莢和青花菜等等。膳食纖維能促進腸道蠕動，有助於維持消化健康和穩定血糖，日常飲食中可以多選擇這些高纖蔬菜。 - 鈣含量
羽衣甘藍在蔬菜中的鈣含量位居第一，其次是莧菜，第三是菠菜。不過，由於菠菜含有較高的草酸，可能會影響鈣的吸收。因此，從吸收率的角度來看，蕓台屬蔬菜，鈣吸收率最好，例如:羽衣甘藍、青江菜、青花菜等。 - 鐵含量(植物性)
紅莧菜的鐵含量在蔬菜中排名第一，其次是芹菜和紅鳳菜。然而，植物性食材中的鐵屬於非血基質鐵(三價鐵)，其吸收率僅約 3～8％，遠低於動物性食材中的血基質鐵(二價鐵)。因此，素食者需要更留意鐵質的攝取，可以搭配維生素 C 高的食材來提升鐵的吸收。 - 鉀含量
莧菜、櫛瓜和菠菜其鉀含量相當豐富，對於經常攝取高鹽食物或容易水腫的人來說，這些蔬菜能幫助鈉的排出，緩解水腫現象。此外，鉀對維持肌肉功能和心臟健康也有幫助。 - 維生素 C
糯米椒、紅椒和甜椒是維生素 C 含量最高的蔬菜，其次是青花菜。維生素 C 具有抗氧化作用，有助於抗發炎及中和自由基，還能促進膠原蛋白的形成，加速傷口癒合，並增強免疫力。 - CP 值最高的蔬菜
整體來看，莧菜的礦物質含量為蔬菜中之冠，而青花菜則以高營養密度和多元健康效益被譽為「CP 值最高的蔬菜」。富含膳食纖維、維生素 C 、植化素、酚類化合物等營養素，對維持健康有多方面的好處。
*蔬菜營養素比一比 
*蔬菜營養素一覽
2.菠菜搭豆腐會導致腎結石?
- 菠菜中的草酸與豆腐中的鈣質會在腸道內結合形成草酸鈣。由於草酸鈣無法被腸道吸收，會隨著腸道蠕動形成糞石，最終隨糞便排出。因此，常見的菠菜豆腐湯基本上不會增加體內結石的風險。
- 草酸鈣結石的主要成因是「高草酸血症」，這是由於血液中草酸濃度過高所引起。在腎結石的飲食管理與預防中，建議將富含草酸的食物與含鈣的食物一同攝取，因食物中的草酸鹽與鈣會更容易在胃與腸道中相互結合，減少草酸吸收，進一步降低草酸鈣結石的形成風險。
Eat and drink calcium foods such as milk, yogurt, and some cheese and oxalate-rich foods together during a meal. The oxalate and calcium from the foods are more likely to bind to one another in the stomach and intestines before entering the kidneys. This will make it less likely that kidney stones will form.
3.每天至少要吃多少蔬菜?
- 每日建議攝取至少3~5份（約300至500克）的蔬菜，煮熟後相當於3~5個拳頭大小。若一次攝取過多蔬菜，可能引發脹氣或其它腸胃不適，建議根據自身情況分配蔬菜的份量，並將其平均分布於不同餐次中。
- 減重期間若僅依賴大量水煮蔬菜，可能導致營養攝取不均衡、排便困難、荷爾蒙失調等問題，甚至可能會因過量攝取反而撐大胃容量。建議在飲食中搭配多樣化食材，並適量加入健康油脂（如橄欖油、酪梨油等），以確保營養均衡。
- 十字花科蔬菜（例如 : 花椰菜、高麗菜、白蘿蔔）因富含膳食纖維和棉籽糖（Raffinose）這種人體難以消化的寡糖，在腸道中經微生物發酵後，易產生氣體，引起腹脹或腸胃不適。所以對於腸胃敏感或消化功能較弱的人，建議適量攝取，避免一次性過量進食。
※甲狀腺功能異常者，需將十字花科蔬菜充分煮熟再吃，避免甲狀腺腫素（Goitrogen）干擾碘的吸收。
想知道更多吃蔬菜的好處，可以參考這篇文章👉👉👉吃蔬菜可以減肥嗎？增加蔬菜攝取還有3大好處
4.怎麼烹調可以保留最多營養素?
- 清蒸蔬菜：研究發現清蒸是一種營養流失最少的烹調方式，能有效保留蔬菜中的維生素和礦物質。
- 橘紅色蔬菜（例如牛番茄、紅蘿蔔）：這類蔬菜含有豐富的脂溶性維生素，例如:茄紅素和β-胡蘿蔔素，經過油炒煮熟後，能夠幫助身體更有效地吸收和利用這些成分。
- 避免過度高溫或長時間烹調：過高的溫度或過久的烹調時間可能導致維生素（ex:維生素C）流失。因此，建議採用短時間的加熱方法，例如:快炒或燙煮，來保持蔬菜的營養價值。
Steaming seems to be the best method to maintain the nutritional quality (TAC, carotenoids, glucosinolates, sulphorane, folate and phytochemicals).
5.蔬菜、澱粉、水果，你分對了嗎?
- 玉米筍 vs. 玉米
(1)玉米筍：屬於蔬菜類，為玉米的小時候，其熱量低、膳食纖維高。
(2)玉米：屬於全穀雜糧類，主要提供碳水化合物，能與澱粉類主食互相替換。 - 大蕃茄 vs. 小蕃茄(1)大蕃茄：屬於蔬菜類，適合用於沙拉或湯品，擁有豐富的茄紅素及維生素A。
(2)小蕃茄：屬於水果類，富含維生素C、維生素A及β胡蘿蔔素，但因其果糖較高仍需適量攝取。 - 三色豆分類(1)紅蘿蔔：屬於蔬菜類，富含維生素A及β胡蘿蔔素，能維護黏膜健康並提升免疫力。
(2)青豆仁：屬於全穀雜糧類，含有豐富膳食纖維，可促進腸道蠕動。
(3)玉米：屬於全穀雜糧類，內含葉黃素及玉米黃素，有助於眼睛健康。 - 牛蒡(蔬菜類，但澱粉量偏高)雖然牛蒡被歸類於蔬菜類，但每100公克其碳水化合物含量高達19.1公克，甚至超過馬鈴薯（15.8公克），但因其膳食纖維豐富，仍歸屬於蔬菜類。另外因富含菊糖(水溶性纖維)，能在腸道中形成黏性膠狀物質，促進腸道益菌增生，有助於腸道健康，還具有降低膽固醇吸收的作用，能進一步降低心血管疾病風險。
6.哪些蔬菜較易有農藥殘留?
根據衛福部調查，常見有農藥殘留常見的蔬菜，包含辣椒、香菜、青蔥、白蘿蔔、青江菜等等，擔心有農藥殘留的朋友，可以參考以下所提到如何挑選蔬菜及清洗方式。
二、蔬菜怎麼挑選&清洗?
適當的處理方式不僅能有效減少農藥殘留，還能維持食材的營養完整性與安全性!
- 購買經認證的產品，優先選當季蔬果
選擇具有驗證標章的農產品，可確保其符合安全標準。此外，當季蔬果通常生長自然、農藥使用較少。而未達安全採收期的作物，這類蔬果則可能含有較高的農藥殘留。建議多元化攝取各種類蔬菜，不僅能分散攝取農藥殘留的風險，還能同時獲得豐富的營養素與抗氧化成分。 - 選擇可靠的店家，並多變換購買來源
選擇信譽良好的店家，確保農產品來源透明且品質穩定。同時，經常更換購買地點，例如:不同攤位或商店，因為不同來源的農產品通常來自不同產區，有助降低長期攝取單一種農藥殘留的風險。 - 正確清洗避免影響食品營養與風味
過度清洗或使用不當的清潔劑，可能損耗食材的營養價值或影響口感。最簡單、有效的清潔方式是用流動清水沖洗，既能去除農藥殘留，又不損害食品本身的品質。 - 清洗與前處理步驟
根據食藥署建議，清洗蔬菜時，可按照以下步驟：
(1)先用清水沖洗根部，再摘除根部，避免刀具接觸污染。
(2)將葉菜類部分置於流動清水下清洗，確保表面農藥殘留被沖刷掉。
(3)對於根莖類蔬菜，如馬鈴薯或蘿蔔，可用軟毛刷配合流動清水清洗，並在烹調前削去外皮。
三、結語
每天攝取足夠的蔬菜，不僅能提升腸道健康，還能改善因高鈉飲食導致水腫問題及幫助抗發炎。日常飲食中建議搭配多樣化的蔬菜種類，避免單一化，可以獲得更全面的營養支持。同時，避免高溫烹調或長時間水煮，以防礦物質及營養素流失，讓蔬菜的健康效益最大化！
想看更多食物營養冷知識，可以點擊連結👉👉👉營養冷知識影片-by杯蓋營養師
