現在很多人對自己的身材更講究，對於健身也更有興趣深入去研究，因此對於飲食也更有興趣的去了解說究竟一天要吃多少的蛋白質對於身體肌肉的合成是有幫助的，在2023年的12月有一篇來自荷蘭研究團隊發表的研究，本篇研究的標題說明，在運動的恢復期人體的蛋白質合成反在量及時間兩方便是沒有上限的，很多人可能會被標題所影響，就下意識的大量攝取，但人體實際上能不能有效的吸收利用就會是其中一個問題所在，營養師就馬上帶大家來看看這篇研究是怎麼說的吧！
一、研究摘要
本篇研究共有36位男性的受試者，年齡介於18~40歲之間，而BMI介於18~30之間，研究中已經排除了運動量較少(<1次/週)及較多(>3次/週)還有吸菸、乳糖不耐症等狀況之人群，受試者在試驗前一天的飲食被要求食用標準膳食，且22:00之後保持禁食。
1.實驗方式
將受試者隨機分為三組，在運動後分別攝取0公克、25公克、100公克的牛奶濃縮蛋白，此牛奶濃縮蛋白也是以特定品種的乳牛生產的牛奶經同位素標記去除大部分乳糖及脫脂生產的特定濃縮蛋白，研究人員會以放射線同位素去分析受試者在單次重量訓練結束喝下濃縮蛋白後12小時內，身體處理外源性蛋白在肌肉或血液中蛋白質合成、蛋白質分解以及血漿胺基酸氧化等主要3個面向分析差異。
2.結果
- 對血糖的影響：從圖形可以發現不管是攝取0公克、25公克還是100公克對於血糖的影響並沒有明顯的差異，在統計分析上不管攝取多少的蛋白質並沒有什麼區別。
- 對胰島素的影響：雖然給予受試者服用的牛奶濃縮蛋白有去除大部分的乳糖，但需要注意的是並不是完全去除，還是保有少部分的乳糖，所以在蛋白質攝取量比較高的組別，對於血糖的影響還是比較大的，理論上蛋白質對於血糖的影響很小，不過此研究並非純蛋白質，血糖還是會受到乳糖的影響。
- 血漿中胺基酸濃度：血漿胺基酸濃度受飲食影響，所以當攝取的蛋白質量越高，血液的胺基酸濃度相對的也會比較高。
針對飲食攝取對血漿胺基酸濃度增加，由下表可以看出，A圖中總胺基酸量的增加主要都是來自外源性蛋白質(B圖)，由飲食中攝取而增加的，而外源性的蛋白質攝取量對於內生性胺基酸的變化並沒有什麼直接的關係(F圖)，圖中不同蛋白質攝取量的3組對於總胺基酸的影響，從圖形來看基本上是差不多的。
- 蛋白質合成持續的時間：單次重量訓練後攝取25克和攝取0克的組別，持續合成的時間攝取25克的組別多了3小時，而攝取量達到100克的組別蛋白質合成持續的時間能夠到12小時之久。
- 胺基酸氧化的時間：從圖表來看攝取100克的組別，在第一個小時胺基酸氧化的量是比較多的，但差異並不大，直到6-8小時還是有些微差異，在8小時之後開始沒什麼差別。
- 整體蛋白質平衡：在攝取25克蛋白質的組別合成可以持續三個小時，則攝取100克蛋白質的組別合成能夠持續12個小時。
- 蛋白質的代謝：蛋白質合成方面，攝取100克的組別合成比較高，分解方面在各組並沒有明顯差距，而在胺基酸氧化差距上也非常小，整體在蛋白質的平衡上是攝取100克的組別是最好的。
整體這篇的研究解果說明，在單次重量訓練後，有4個要點對於研究團隊來說是重要的訊息，包括：
- 蛋白質的合成會因為血漿中胺基酸持續維持在較高濃度而有影響。
- 蛋白質的攝取量對於血漿中胺基酸的氧化影響極小。
- 肌肉蛋白質的分解與飲食蛋白質的攝取量沒有直接的關聯，並不會因為攝取較高的蛋白質而造成肌肉分解加速。
- 對於組織的合成，由飲食攝取的外源性蛋白質是主要的來源，而不是體內分解的蛋白質。
二、研究討論
本篇研究強調蛋白質攝取總量的概念，當攝取的量越多，對於蛋白質合成的時間的持續較長，但本篇文章沒有討論到蛋白質的邊際效應，根據過去一篇文獻說明…..
The current data expand on previous work that shows that muscle protein synthesis is further stimulated with greater protein intakes but reaches a plateau after ingestion of 20 g high-quality protein (≈8.6 g EAAs).
攝取更多的蛋白質會進一步刺激肌肉的合成，但在攝取20克蛋白質後合成速率的上升會開始呈現平穩的狀態。
不過在本篇研究中沒有特別針對這部分去說明，是不是有可能單次攝取100克的蛋白質雖然持續的時間能夠延長，可是在合成效率上並不是最好的呢？這部分營養師目前還沒有閱讀到相關的研究論文。
研究中也說明單次攝取大量的蛋白質能夠增加蛋白質的合成，但也可能因為長時間的高血胺，或是攝取的食物被完全消化吸收後處於空腹狀態，都有可能增加血液中胺基酸的氧化，也是有可能因此會平衡掉大量攝取所增加合成的量。
那究竟要單次大量進食還是少量多次補充比較好呢？
這部分研究中也有提到….
Our data provide a mechanistic explanation for why larger but less frequent meals are a viable alternative to consuming smaller meals more frequently.
研究人員認為他們結果可以作為少兩多餐次補充的替代方案，研究中並沒有強調單次大量進食是最有效的方式，但因為研究確實增加了蛋白質的合成量，對於肌肉的合成也有一定程度的增加。
三、營養師觀點
營養師認為單次大量攝取有幾個可以供大家思考的地方。
- 以實際的方式來假設的話，如果一次要進食到100克的蛋白質，相當於將近500克的雞胸肉，也就是說超商常見的100克雞胸肉一次要吃下五塊才能達到100克的量，這對於大多數人來說並不是一件容易的事，同時考慮到單次進食要只吃蛋白質類的食物會有一定難度，多少還會搭配一點碳水化合物，幫助身體有效的吸收利用，大家能思考看看自己能不能一下子吃到這樣子份量的食物呢？
- 考慮到每個人的腸胃道狀況並不相同，單次大量相較分餐進食，分餐進食更能夠幫助腸胃道適應吸收，也許在這部份分次的吃到總量會有更高的吸收利用效率，而且對於本身消化吸收比較差的人來說，一次大量的進食也是有可能對於腸胃道造成負面的影響。
- 研究中攝取100克的蛋白質能夠持續12小時的蛋白質合成，但並未說明若是在12小時內將100克分次補充會不會比較好？比方說在時間內進行4次的25克蛋白質補充，研究結果中攝取25克的組別與攝取量低的組別相比確實有更好的蛋白質合成，但攝取4次的25克增加的蛋白質合成有沒有超過單次100克攝取的合成量呢？在研究中是沒有說明這件事的，沒有辦法進行比較。
如果以總量是100克的觀點，營養師會認為，少量多次的補充到總量，把先前研究說明攝取20克可能具有邊際效應考慮進去，在12小時內以25克分四次進食，說不定對於整體的蛋白質合成會是更好的方法也說不定，雖然本篇文章沒有針對這部份討論，但考慮到能不能做到一次大量攝取以及腸胃道吸收的能力，營養師認為少量多次會是更好執行的方式，如果真的沒有辦法做到少量多次，當然也是能選擇單次大量的補充，但並沒有一個確定的結果哪一種方式是更好的。
四、結語
對於要單次大量補充和分餐多次攝取哪一個對於蛋白質合成比較好，目前營養師還未閱讀到相關的研究，如果有看過相關文章的人也可以私訊杯蓋分享，一起討論看看！但以目前的觀點來看營養師會更支持多次的進食，考慮到人體的消化吸收以及胃容積量都有一定的上限，每個人也大不相同，過量反而是對自己的身體造成負擔，反而不會是最好的方式。
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