水腫造成體重上升,營養師分享4種預防方式

水腫造成體重上升,營養師分享4種預防方式

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隨著現代生活節奏的加快,我們的飲食和生活方式也面臨著種種挑戰。高鈉飲食、不足的水分攝取、長時間的久坐,這一切都可能成為水腫形成的元兇。然而,正確的飲食和生活方式選擇可以在很大程度上預防和管理水腫,讓我們的身體得以維持良好的水分平衡。

本文將深入探討水腫的形成原因,從飲食和生活方式的角度提供實用的建議,助您更好地了解和應對水腫,讓您的身體綻放健康的活力。讓我們一同探索,如何通過合理的飲食和生活方式,讓水腫不再是健康的困擾。


一、水腫的定義

水腫是一種由於組織中積聚過多液體而導致的腫脹現象,可能源於多種因素,從飲食習慣到健康狀態都有可能對其產生影響。大家比較在意的多是水腫導致的外觀腫脹,但我們可能容易忽略嚴重的水腫可能會影響到身體健康。

最簡單的方法就是按壓小腿脛骨邊的位置。

發生水腫時,全身肢體或是部分肢體會持續出現腫脹的情形,對於局部的皮膚進行加壓會有凹陷的狀況。依照凹陷的程度不同會分為四個等級:

  • 1+:皮膚輕微下陷,未有明顯腫大情形。
  • 2+:皮膚局部下陷小於5mm,輕微腫大情形。
  • 3+:皮膚局部下陷5-10mm,明顯腫大情形。
  • 4+:皮膚局部下陷大於10mm,嚴重腫大情形。

二、造成水腫的原因

大家最直觀的就是知道造成水腫的原因是因為吃得太鹹,這個確實是造成水腫的原因之一,但除了飲食習慣外,還與生活方式以及健康狀態都具有關聯。

當水分從血管到組織間多餘組織間回到血管,就會發生水腫的情況。

人體會透過靜水壓及膠體滲透壓來調節液體進出血管及組織間,淋巴管也可以將組織間隙多餘的水分送回血液當中,而液體的移出或移入取決於四個力量:

  1. 組織間液的膠體滲透壓(移出微血管)
  2. 血漿中的膠體滲透壓(移入微血管)
  3. 組織間液的靜水壓(移入微血管)
  4. 微血管靜水壓(移出微血管)

靜水壓為人體自然的力學機制,而膠體滲透壓是經由蛋白質所施加的一種滲透壓,特別是與白蛋白具有關聯,此調節任何一個力量發生問題,都可能過量液體堆積在組織間液。

簡單來說,靜水壓就是血流本身的力量造成水分穿過血管,而膠體滲透壓是利用白蛋白來幫助水分的移動,因此當移出血管的水分>移入血管的水分,而造成水腫的發生

水腫機制

1. 飲食習慣

這是大部分的人都知道造成水腫的原因,飲食習慣是引起水腫的重要因素之一。重口味的飲食習慣容易導致水腫的發生,重口味的食物鈉含量通常都偏高,過量的鈉攝取會導致體內水分積聚,引起組織腫脹

飲食中過量的鈉會造成水分的保留,鈉會通過血管進入組織間隙,使組織間隙的鈉離子濃度上升,而造成微血管內的水分不斷的往組織間運送,同時還會刺激抗利尿激素的分泌,減少排尿量,讓水分保留在身體內,以平衡過量的鈉。

常見高鈉食物包括加工食品、火鍋湯和鹽味調味料等。建議避免這些食物,轉而選擇天然的食材,並使用草本調味料來調味食物,以降低鈉攝取。

2.生活方式

久坐和缺乏運動也是水腫形成的原因之一。長時間的久坐可能影響血液循環,使得水分在身體組織中停滯不流動,增加水腫的風險。規律的運動有助於促進血液流動,降低水腫的發生率。特別是針對下肢水腫的人來說,適度的運動可以幫助淋巴系統排除多餘的液體。

3.身體狀態

一些健康狀態也與水腫密切相關。心臟病和腎臟疾病可能導致體內液體積聚,引起水腫。這是因為這些疾病影響了身體正常的水分排泄機制。此外,荷爾蒙變化,尤其是女性在經期前後,可能使身體更容易出現水腫現象。

①生理期

生理期前,雌激素(Estrogen)和黃體生成素(Luteinizing hormone,LH)分泌增加,兩者會使體脂肪上升,黃體生成素會促使醛固酮(Aldosterone)分泌增加,而醛固酮主要作用是讓身體留住鈉離子,水也因此容易滯留於體內,造成水腫。

②疾病

營養不良的患者可能造成血白蛋白濃度較低,導致微血管膠體滲透壓降低而引發水腫,除了上述四種調控水份的力量出問題會造成水腫以外,像是外傷、組織發炎等造成微血管受到破壞,血管通透性增加也會增加水份移出至組織間的可能。

在正常的情況下,流出血管的液體約有90%會流回血管中,剩下的10%則會通過淋巴管回到靜脈,因此如果淋巴管堵塞等,水分從淋巴管排出減少也是造成水腫的原因之一。

疾病水腫
資料來源:台灣癌症基金會

三、預防水腫的方法

除了疾病造成的水腫以外,平時常遇到的水腫問題,都是能透過日常的調整來做達到預防的,而最簡單的預防方式其實就是健康的生活型態。

1.低鹽飲食

鹽巴通常是氯化鈉的結構,重口味的食物一般鈉含量也不會太低,避免鈉含量較高的食品,特別是加工肉品,高鈉是加工肉品很大的一個問題,在製程上常以鹽漬的方式降低水分含量來增長保存期限,導致食物本身的鈉含量大幅上升。

每種肉品在100克時,至少都有600毫克,已經達到衛福部建議每日上限攝取量2400毫克的1/4,尤其是臘肉(腿肉)的鈉含量高達,3220毫克,過量攝取這類肉品容易導致鈉攝取量高,進而直接影響到血壓的穩定。

加工肉品營養比較
資料來源:食品營養成分資料庫

2.高鉀食物

除了鈉之外,鉀是與其共同調節身體水分的離子,在人體中會與鈉離子達到平衡,如果鈉攝取過量,可能導致細胞滲透壓失衡,使水份滯留在體內,因此可以透過多攝取高鉀的食物促進鈉離子的代謝及排出。

營養師分享一種高纖維、高鉀、高鎂、高鈣的飲食方式,「得舒飲食」。

得舒飲食的原則主要有以下3項:

  1. 飲食中富含蔬菜、水果、低脂(或脫脂)乳製品。
  2. 飲食中包含全榖雜糧、堅果種子類、低脂肉類(以魚肉、禽類為主)。
  3. 減少飽和脂肪酸紅肉精緻糖(飲料、甜食)的攝取。

得舒飲食的主要特色是透過避免高脂乳製品以及紅肉來減少飽和脂肪酸攝取。並且透過攝取高膳食纖維、鉀、鈣、鎂以及不飽和脂肪酸來改善血壓、血糖以及血脂。

其中這種飲食模式,高鉀的的特點對於鈉離子的排出有所幫助,達到預防水腫的效果。

3.充足蛋白質

上述提到水腫的發生與血液中的蛋白質具有關聯,尤其是白蛋白,如果缺乏蛋白質,血液中的蛋白質不足,會導致將細胞間戲水份拉回血管中的力量降低而導致水腫的發生

不過,提醒大家,水腫的發生可能有很多不同的原因,並不只有蛋白質的缺乏造成,因此在正常飲食的情況下,並不能透過多攝取蛋白質來降低水腫的發生,但不吃導致缺乏就可能造成水腫,更應該就醫了解造成水腫的原因適當的調整。

4.規律運動

平時沒有運動習慣,或是運動量很少,除了心肺功能較差以外,長期的久坐或是靜態活動都會使肌肉的收縮降低,因此,藉由肌肉收縮導致的血液及淋巴液回流也因而降低,容易導致液體聚積,尤其是下肢的部分,因此養成運動習慣對消除及預防局部水腫。

預防水腫

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