食鹽是日常生活中常見的調味品之一。除了能替食物增添風味，也能提供人類日常所需的鈉元素。但不知道各位在逛超市時有沒有想過，架上的精製鹽、海鹽、玫瑰鹽到底有什麼差異。為什麼一樣都是食鹽，外觀跟價格都差這麼多？另外為什麼食鹽中又有區分成「加碘鹽」與「未加碘鹽」？今天營養師要替各位解答上述的疑問。希望讀者們在看完文章後能對食鹽有更多的認識，就讓我們一起看下去吧！
一、食鹽是如何製成的？
①曬鹽法
「曬鹽法」為最傳統的製鹽方法之一。曬鹽法簡單來說就是將海水進行蒸發，在蒸發的過程中將從海水中析出的雜質移除（如：氧化鐵、碳酸鈣、鎂…等）。移除雜質後將水質繼續曝曬，並等待其形成氯化鈉（NaCl）結晶後，將結晶鹽拍散、裝盒便大功告成。
傳統曬鹽法看似簡單，但過程其實相對冗長。曬鹽除了容易受到天氣的影響，還需要廣大的鹽田才能進行，並且過程品質相對不穩定，放到現代可能不太合乎成本。
②離子交換膜電透析法
「離子交換膜電透析法」主要以電力驅動海水中的陰離子以及陽離子，透過有選擇性的交換膜過濾出不需要的陰、陽離子，並且將海水進行濃縮。濃縮後再將其倒入蒸發罐產生結晶，最後產生精製鹽。雖然離子交換膜電透析法所用到的儀器等成本較高，但是相對不受氣候等因素影響，並且品質也比較穩定。
在過去台灣的確是以曬鹽法做為主要製鹽方法，但隨著時代的演進，曬鹽場也慢慢的被淘汰。時至今日，台鹽已不自行產鹽，而是從澳洲進口粗鹽原料，並於精鹽廠進行精緻程序。
二、各種常見食鹽的比較
①精製鹽
精製鹽是日常生活中最常見的食鹽種類，不論在便利商店、超市都能夠買到，取得非常容易，並且價格也是眾多食鹽中最便宜的。精製鹽的製作方法是使用的是離子交換膜電透析法，將過濾後的海水進行濃縮，去除雜質以及礦物質，最後只剩下單純的氯化鈉。由於精製鹽中不含礦物質，因此無法透過精製鹽來獲取每日所需的微量元素。
②海鹽
海鹽是利用最古早的曬鹽法製作而成。由於製造的手法比較天然，在外觀上顆粒的大小比精製鹽還要大。並且隨著利用不同的海域的海水製作，海鹽中的味道以及鹹度都會有所差異。另外因為海鹽在製作過程中沒有去除裡面的礦物質，因此使用海鹽可獲得身體平日所需的微量元素。
但要注意的是，近年來受到環境汙染等因素影響，某些海鹽可能會有重金屬、塑膠殘留等問題。在品項的挑選上可能要多加留意，選擇產品標示清楚、檢驗合格的海鹽，而來路不明的產品則不要購買。
③岩鹽
當海水受到岩漿熱力影響，在經過數百萬甚至數億年的沉積後，最終在地底形成鹽礦，而岩鹽就是從鹽礦中開採獲得。外觀與其他種類的食鹽相比，顏色看起來比較鮮豔，根據不同的地形也會呈現不同的顏色。例如最廣為人知的「玫瑰鹽」，其實就是屬於岩鹽的一種。並且因為含有微量的氧化鐵，所以才會具有漂亮的淡粉紅色。而岩鹽與海鹽類似，在不同地區所開採的岩鹽，不論是風味或者是礦物質含量都不盡相同。
④減鈉鹽
減鈉鹽是以氯化鉀（KCl）取代食鹽中一部份的氯化鈉。由於減鈉鹽的鈉含量比較低，因此被認為是比較健康的鹽。有研究指出，將飲食中的食鹽用氯化鈉含量75%減鈉鹽替代，在接近5年的追蹤觀察下，發現使用減鈉鹽能夠減少老年人心血管疾病以及中風的發生機率。
但減鈉鹽也有一些缺點。減鈉鹽中部份的氯化鈉被取代，在口味上與一般食鹽會有些差異。有部分族群反映減鈉鹽的鹹度不夠，反而需要加比一般食鹽還要多的量，才能達到一樣的口味；而也有人認為減鈉鹽嚐起來帶有苦味。
另外減鈉鹽在使用上也有禁忌，因為其中的鉀含量比較高，所以腎臟病患者禁止使用。由於病患的腎功能受損，鉀離子的排出受到影響。體內過多的鉀離子蓄積會導致心律不整，嚴重時甚至可能導致死亡。
三、為什麼某些食鹽中要添加碘？
當我們在買鹽時，會看到包裝上寫著「碘為必須營養素」的標語，並且也會標示這款鹽有無額外添加碘。至於為什麼要市面上要分為「加碘鹽」與「未加碘鹽」，以及在食鹽中添加碘能夠帶來什麼好處？營養師將帶各位深入了解！
①加碘鹽的由來
在過去早期的台灣，曾經發現許多山區居民有「粗脖子」的症狀。經世界衛生組織（WHO）派專家來台調查後發現，這是典型的「甲狀腺腫大」症狀，並且可能與飲食中缺乏碘攝取有關。據推測可能是台灣氣候多雨，雨水沖刷山間地表，造成土穰中的碘被雨水去除，導致碘攝取不足。
長期碘攝取不足除了會造成甲狀腺腫大，還有可能增加孕婦流產機率，幼童的身體以及智力發展也都會受到嚴重影響。為了解決這個問題，行政院於民國52年頒布「實行食鹽全面加碘計畫」，在食鹽中額外添加「碘酸鉀」或是「碘化鉀」。透過每日穩定的碘攝取，民眾甲狀腺腫大的情況有獲得大幅度的改善。
②為什麼缺乏碘會造成甲狀腺腫大？
甲狀腺體位於人體脖子兩側，功能為分泌甲狀腺素。而甲狀腺素能維持正常新陳代謝，也是人體生長、分化過程的不可或缺的激素。
至於碘是合成甲狀腺素的重要元素。若長期缺乏碘攝取，會造成甲狀腺素分泌減少。當下視丘接收到分泌減少的訊號，會由腦下垂體向甲狀腺分泌「促甲狀腺素（TSH）」。但由於腦下垂體過度刺激，會導致甲狀腺代償性腫大，導致粗脖子的現象發生。此時在飲食中適當的補充碘元素，使合成的原料足夠，腫大的症狀就有可能獲得改善。
③目前食鹽加碘現況
由於民國93年台鹽民營化，不再強制規定食鹽必須添加碘。再加上政府開放玫瑰鹽、海鹽等不含碘的食鹽進口，導致市面上目前有「加碘鹽」與「未加碘鹽」兩種食鹽。但也是因為這個情況，造成現今台灣民眾又發生碘攝取不足的現象。
參考衛福部國健署「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」第八版，建議13歲以上國人每日至少攝取150微克（μg）的碘。而根據「民國106~109年國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，有將近一半的國人有缺乏碘的現象（46.3%），而碘充足的民眾只占全體的36%左右。
因此衛福部於民國106年7月1日實施新規定，規定加碘鹽的品名須以「碘鹽」、「含碘鹽」及「加碘鹽」命名，並於產品包裝上強制標示「本產品加碘，碘為必需營養素，但不適用於高碘性甲狀腺機能亢進患者及碘131放射患者」，以及營養成分中標明「碘化鉀」或「碘酸鉀」的含量。希望能透過此政策，倡導餐飲業與一般家庭使用加碘鹽，以提升國人的碘攝取。
四、食鹽的建議攝取量
適量攝取鈉能夠維持人體正常生理機能，是非常重要的營養素，而食鹽中的氯化鈉是攝取鈉的主要來源之一。但是過量的鈉攝取容易造成水分滯留形成水腫，而長期下來可能造成高血壓以及罹患心血管疾病的風險升高，嚴重時甚至會導致中風或是死亡！因此衛福部國健署與世界衛生組織也分別對鈉的建議攝取量訂出標準。
①衛福部國健署標準
現代人大多都是外食族，並且飲食逐漸精緻化，平時可能會攝取到比較多鹽分。參考衛福部國健署建議，每日鈉建議攝取量不宜超過2,400毫克（約6公克鹽），而總鈉攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。
但以實際狀況來說，國人普遍有鈉攝取過多的現象。根據「民國106~109年國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，4歲以上的男性每日鈉攝取量均超過建議攝取量，而女性則是7~64歲的區間有超標的情況，比例也是相當高。
②世界衛生組織(WHO)標準
世界衛生組織（WHO）將鈉的建議攝取量訂為每天不超過2,000毫克（約5克鹽），比衛福部的標準還要再嚴格許多。
參考世界衛生組織（WHO）的數據，全球每年約有189萬人因長期從飲食中攝取過多鈉，導致引發高血壓或心血管疾病身亡。而根據統計顯示，全世界每人每天平均會攝取4,310mg的鈉（約10.78g的鹽），遠超出世界衛生組織的建議攝取量2,000mg（約5克鹽）。
Worldwide, the largest number of diet-related deaths, an estimated 1.89 million each year, is associated with excessive sodium intake, a well-established cause of raised blood pressure and increased risk of cardiovascular diseases. The global mean sodium intake is estimated to be 4,310 mg per day (10.78 g of salt per day), which far exceeds the physiological requirement and is more than double the World Health Organization (WHO) recommendation of fewer than 2,000 mg of sodium (equivalent to less than 5 g of salt) per day in adults.
雖然以目前的情況來說，世界各地普遍都有鈉含量超標的現象。但同時世界衛生組織也提到，鈉對於人體是非常重要的營養素。不應為了追求健康本末倒置，而不去攝取任何與鈉相關的食物。
世界衛生組織（WHO）認為，鈉是身體必需的營養素，能穩定正常細胞型態以及調節體液和電解質平衡。由於鈉的滲透作用，對於維持細胞外液體積、肌肉和神經細胞功能、營養物質通過細胞膜等功能來說都非常重要。鈉的缺乏對於健康會產生重大影響，雖然目前尚未訂定出最低攝取量，但是建議每天鈉攝取不得少於500毫克（約1.25克鹽）。
Sodium is an essential nutrient involved in the maintenance of normal cellular homeostasis and the regulation of fluid and electrolyte balance. It is crucial for maintaining extracellular fluid volume because of its osmotic action, and it is equally vital for muscle and nerve cell function, and for the transport of nutrients through plasma membranes. Sodium deficiency is extremely unlikely in healthy individuals; the minimum intake level required for physiological needs is not well established although it is estimated to be <500 mg/day sodium.
因此綜合世界衛生組織對於鈉的觀點，將每日的鈉攝取量訂在500~2000mg之間（約1.25~5克鹽），能達成人體每日健康所需。
五、如何減少飲食中過多的鈉攝取？
①減少食用加工食品，選擇原型食物
罐頭、醃漬肉品、泡麵以及乳酪等加工食品等都含有比較高的鈉含量。會建議民眾在挑選食品時，要仔細注意食品標示，避免攝取到含鈉量較高的食物。
天然蔬果以及肉品中的鈉含量比較低，在食材的選擇上可以盡量以「原型食物」為主，除了能減少鈉攝取，也能避免攝取到過多食品添加物的機會。
另外速食產品中的鈉含量也是不能忽視的。這邊列舉出一些常見的麥當勞品項（資料來源：麥當勞官網），可以發現其中的鈉含量其實都偏高。假設今天吃了一份大麥克（鈉含量：902.3 mg），那麼攝取到的鈉含量就佔了衛福部建議攝取量（2400mg）的一半左右。因此如果今天有吃速食的話，其他餐次的選擇就要多加留意喔！
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品項 |
鈉含量(以每份做計算) |
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大麥克 |
902.3 mg |
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麥香雞 |
796.1 mg |
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麥香魚 |
602.4 mg |
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麥克雞塊(6塊) |
429.7 mg |
| 中份薯條 |
283.6 mg |
②使用減鈉鹽取代一般食鹽
如同文章前段所述，由於減鈉鹽是利用氯化鉀取代食鹽中一部份的氯化鈉，可以透過減鈉鹽來減少鈉攝取。以台鹽的「減鈉含碘鹽」為例，每公克含有204毫克的鈉，與含碘海鹽的每公克390毫克相比，鈉含量低上許多。因此使用這款鹽來烹飪，能減少每日一半的鈉攝取量。但同時也要注意，腎臟病患者是禁止使用減鈉鹽的喔！
③使用含鈉量較低的調味品
除了使用低鈉鹽之外，也能將其他鈉含量較高的調味品做替換。例如將「醬油」替換成「薄鹽醬油」，或是把「烏醋」替換成「白醋」等等。這邊營養師也附上各種調味品的鈉含量，由高至低做排序，提供給讀者們做參考（資料來源：食品成份資料庫）：
| 調味料 | 鈉含量(以每10g或10ml做計算) |
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豆瓣醬 |
504 mg |
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醬油 |
499.7 mg |
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辣椒醬 |
494.8 mg |
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醬油膏 |
405 mg |
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薄鹽醬油 |
350.8 mg |
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260.4 mg |
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| 甜辣醬 |
196.8 mg |
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烏醋 |
157.1 mg |
| 番茄醬 |
94.1 mg |
| 沙茶醬 |
42.1 mg |
| 白醋 |
0.8 mg |
