在減重過程中完全不吃飯 ? 小心營養不良、精神狀態下降以及荷爾蒙失調找上你，碳水化合物是身體的主要能量來源，同時也是人體必需的重要營養素之一。如果選擇不吃米飯，反而改吃更多含有精製澱粉和額外添加糖分的食品，例如麵食、麵包、蛋糕等，不但不利於血糖穩定，還可能導致體重反彈，讓減重變得更加困難。今天就讓我們一起來看看如何更健康地吃飯吧！
一、米飯營養價值
有益於健康的營養素和成分常在精製加工過程中大量流失!
1.米粒結構主要可以分為稻穀、米糠、胚芽和胚乳四大部分，加工過程主要為以下步驟 :
稻穀碾去稻殼即為糙米→再經碾磨去掉米糠層→胚芽米→將米糠層及胚芽一起去除掉(只剩下胚乳部分)→精製白米。
- 麩皮(糙米):含有豐富的纖維、維生素B群以及多種礦物質。
- 胚芽(胚芽米):是穀粒營養最精華的部分，除了維生素B群及維生素E外還具有植化素。
- 胚乳(精製白米):富含澱粉及少量的蛋白質、維生素。
2.由下圖米營養一覽可以發現，不同米的種類在100克的時候，熱量及三大營養素方面的差異並不多，這是因為主要提供熱量的部分是胚乳中的澱粉，而在加工過程中，胚乳的部分幾乎不會被去除。但是加工過程可能會影響到其他對身體有益的營養素，如膳食纖維、維生素和礦物質的含量減少。
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二、白飯該吃多少?
依每日飲食指南以預防營養素缺乏為目標（70% DRIs），同時參考最新的流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量建議攝取的三大營養素比例（蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%）。
*三大營養素比例
- 六大類食物:
白飯在六大類食物中被分類在全榖雜糧類，根據衛福部每日飲食指南，每天要吃1.5~4碗的全榖雜糧類，而且應有1/3為未精製全榖雜糧類當主食，選擇全穀雜糧的食物，在獲得熱量的同時，也能吃入人體必需之維生素、礦物質、膳食纖維等微量營養素，才能達到「營養均衡」的目標。
三、吃飯不怕胖3原則
從早餐的麵包和饅頭，到午餐和晚餐的白飯與麵食，這些食物主要都是由碳水化合物構成，屬於常見的澱粉類食物。作為我們每日最主要的能量來源之一，學習控制每餐的份量、食物代換及如何搭配「全穀與未精製雜糧」等技巧，不僅能攝取更多營養，也有助於維持健康飲食及控制體重喔!
1.評估&控制份量
每個人因應不同的年齡、體組成、活動程度、飲食狀況等因素，對熱量及三大營養素的需求也會有所差異及變動，試著計算出符合自己的熱量，再分配每日應該攝取的全穀雜糧份數。
(1)計算方式及步驟:
Step1、基礎代謝率BMR (Basal Metabolic Rate) :維持最基本運作所需要的熱量，為一定要吃到的熱量。
*主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等，約佔每日熱量消耗60-75%。
Step2、每日總熱量消耗TDEE(Total Daily Energy Expenditure) : 基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取熱量= TDEE，所以每天只要吃到此熱量，體重會維持不會有太大的變動。
每日總熱量消耗，就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)
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Step3、分配份數 :
依衛福部「每日飲食指南手冊 」 提及，飲食比例是以「均衡飲食」角度設計，而醣類（碳水化合物）佔了總熱量需求的50-60%，下圖有依據不同熱量對應全穀雜糧類份數(碗)，提供大家參考。
2.食物代換
(1)全穀雜糧類代換表
以下圖片為全穀雜糧類代換一覽，首先兩個重點大家一定要記得
- 圖中的食物都叫做「一份」，也就是說，1/4碗飯，大約40公克就叫做一份
- 飯40公克叫做一份，而麵60公克叫做一份，所以我們就可以說吃了飯40公克，就等於吃了麵60公克。
(2)代換實際應用
了解了全穀雜糧類的份量概念後，接下來是了解如何應用份量代換。
以下實際範例供大家參考&練習 :
Q1：假設「全穀雜糧」欄位顯示12份，如果整天只吃飯，那就可以吃三碗，大約480公克的飯。
*碗的定義是，成年男性大約一拳頭算一碗；女性大約一拳頭算八分滿（米飯約相當於3份）。
*實際秤重後，其實分量無想像中多!
Q2：假設早餐吃了兩片土司夾蛋，午餐吃了一碗飯，晚餐想吃麵，那麼可以吃幾碗呢？
答案：一天12份；扣除兩片吐司相當於(2份)+一碗飯相當於(4份)=6份；還剩下6份→可以吃3碗麵(大約180公克)。
Q3：便利超商很常看見香噴噴的地瓜，你知道買的一顆地瓜是多少份全穀雜糧類嗎?
答案：關鍵在價格上對應的公克數，一份地瓜約55公克，一顆160g的地瓜約有3份全穀雜糧類，下次買地瓜算完價格可以來對照換算看看有機份喔!
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(3)營養成分標示換算
a.營養標示怎麼看:
- 步驟一：確認每一份重量及營養素
- 步驟二：確認包裝含有多少份數
- 步驟三：將所吃下的份數乘上每份熱量或營養素，即可了解攝取多少熱量及營養素。
*食品營養標示分析
b.市售常見食品代換:
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3.全榖雜糧選擇
(1)「未精製」澱粉 vs.「精製」澱粉
全穀及未精製雜糧相較於常吃的精緻澱粉有更多的膳食纖維、維生素及礦物質，除可以促進身體的新陳代謝，也有助於體重控制，而衛福部每日飲食指南也建議在日常飲食中，每一餐的主食盡可能選擇保持原型態的全穀雜糧，每日至少有1/3為未精製的全穀雜糧類。有許多研究指出，每日吃3份全穀物，與降低體重指數(BMI)及減少腹部脂肪有關聯。
In fact, eating 3 servings of whole grains daily was linked to lower body mass index (BMI) and less belly fat in a review of 15 studies in almost 120,000 people
- 未精製：指沒有經過加⼯之原型態食物。
常見「未精緻」澱粉種類:
a.根莖類：地瓜、蓮藕、芋頭、南瓜、山藥、玉米、荸薺。
b.豆類&果實：紅豆、綠豆、豌豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角。
c.米麥類：糙米、胚芽米、黑米、薏仁、燕麥、藜麥、蕎麥、小米 - 精製：指經過加⼯後，去除麩⽪、胚芽之澱粉所製成的食品。
常見「精緻」澱粉種類 : 白飯、白粥、麵條、饅頭、吐司、蛋糕、中式糕餅、西式點心。
(2)未精緻澱粉 3大好處
a.增加及延續飽足感(減少熱量攝取) :
未精緻澱粉富含膳食纖維，有助於增加飽足感，避免過量進食，此外能促進腸道蠕動，有益於營養物質的消化吸收和促進益腸道健康，產生的短鏈脂肪酸有助於改善腸道微生物菌群平衡，進而可能降低罹患腸癌的風險。
Eating fiber-rich foods can help fill you up and prevent overeating. This is one reason high-fiber diets are recommended for weight loss (5Trusted Source). Whole grains and products made from them are more filling than refined grains, and research suggests that they may lower your risk of obesity.
b.含有更多營養素 :
未精緻全穀雜糧中除含膳食纖維、維生素B群、維生素E、鉀及鎂礦物質等，另還含不同的抗氧化物質，例如:紅色、紫色、黑色的雜糧富含花青素 ; 黃色雜糧富含類胡蘿蔔素 ; 大麥和燕麥則含有豐富的β-葡聚糖，這些成分可以保護細胞避免受到自由基的傷害、降低發炎，並可能有助於預防多種慢性代謝疾病、癌症發展。
Some evidence suggests that whole grains can help reduce inflammation (19Trusted Source). In one study,What’s more, in a recent study, people with unhealthy diets replaced refined wheat products with whole wheat products and saw a reduction in inflammatory markers (21Trusted Source).
c.大部分為低GI食物 :
我們都知道GI值越高的食物例如:麵包、饅頭、蛋糕，容易造成血糖快速升高及刺激大量胰島素分泌，進而可能導致短時間內再次感到飢餓並進食更多。相比之下，全穀及未精製雜糧升糖指數通常較低GI的食物，在消化道中消化速度較慢，有助於維持飽足感及延緩血糖波動，可以延緩餐後血糖上升速度，對於整體健康也更為有利。
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四、結語
在體重控制或減脂路上的你，請記得並非白飯本身造成你肥胖或體重控制不良問題，過量攝取及品項選擇才是關鍵，適量的碳水化合物是身體能量的重要來源，如增加全穀類和纖維豐富的食物，有益於身體健康及代謝。應依照個人平時的活動程度和代謝需求去控制攝取量。
最後幫大家總結以下3重點，讓你好好吃飯也不怕胖!
1.認識及確認自己的三大營養素比例及所需要的份數。
2.學習食物代換，控制每日碳水化合物份數及總量。
3.選擇適合自己並有益身體健康的品項，互相搭配。
*以上內容僅提供大家參考，如有特殊疾病請諮詢專業醫事人員
