在忙碌的生活中，外食漸漸成為大多數人的飲食模式，因此，讓人更難掌控油脂種類及用油量，除了導致熱量大幅上升之外，油脂重類也會影響體內的發炎反應，身體在過度的發炎之下容易導致肥胖的發生，更不用說已經需要減重的人群了，若沒有選擇正確的油脂可能會降低減重的效率，就藉由油脂這個主題，跟大家分享，平時除了避免過量的使用油之外，可以怎麼選擇所謂的「好油」。
一、油脂的種類及常見食用油
油脂使三大營養素之一，又被稱為「三酸甘油酯」，顧名思義就是由三個脂肪酸加一個甘油分子所組合而成。
而油脂會依照脂肪酸分子的種類不同，而有不同的特性，可以分為以下幾種：
1.飽和脂肪酸
飽和脂肪酸是由烴(碳原子+氫原子)基以全單鍵的形式構成，脂肪酸的長度越長，飽和程度越高，同樣的熔點也越高。
飽和脂肪酸大多數來自於動物油，如牛油、豬油…等，植物油中也有飽和脂肪佔比較高的油脂，其中以椰子油、棕櫚油最為常見。
飽和脂肪有助人體荷爾蒙合成，也與讓細胞膜穩定有關，因為其油脂安定的特性，在室溫下呈固態，並且非常適合運用在煎煮炒炸等料理中，不過一旦過量的攝取飽和脂肪酸，都與血膽固醇、血壓、血脂的上升有關，造成心血管疾病風險增加。
2.不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸是指結構中有雙鍵的脂肪酸。雙鍵的位置容易受到自由基的破壞，因此相較於飽和脂肪酸來說，不飽和脂肪酸的雙鍵越多也越不安定，所以不飽和脂肪酸大多都必須避光保存，而市售的食用油大多會額外添加抗氧化物質(如:維生素E)進行保護。
大多數的不飽和脂肪酸存在於植物油當中，會在依照雙鍵的數量分為「單元不飽和脂肪酸」以及「多元不飽和脂肪酸」兩種：
- 單元不飽和脂肪酸在兩者之間相對較安定，適合用來煎、煮以及涼拌，如橄欖油、苦茶油。
美國心臟學會指出單元不飽和脂肪酸可以降低血液中壞膽固醇，進而降低心臟病及中風的風險，除了幫助身體正常代謝所需，富含這類脂肪酸的油脂還能提供具有抗氧化力的維生素E。
Monounsaturated fats can help reduce bad cholesterol levels in your blood, which can lower your risk of heart disease and stroke. They also provide nutrients to help develop and maintain your body’s cells. Oils rich in monounsaturated fats also provide vitamin E, an important antioxidant vitamin.
- 多元不飽和脂肪酸較不穩定，不適合高溫烹調，而Omega-3及Omega-6兩種是最常見的不飽和脂肪酸，由於人體缺乏特定的去飽和酶，因此Omega-3及Omega-6屬於「必需脂肪酸」，需要由食物中才能夠獲得。
不飽和脂肪酸omega-3,omega-6的代謝
(1)Omega-3：具有降低發炎反應、降低三酸甘油脂及膽固醇的效果。我們常聽到魚油中的DHA、EPA皆屬於ω-3，而且核桃、胡桃等堅果也都富含ω-3，營養師建議可以在日常生活中適量補充。
(2)Omega-6：於保護細胞結構、促進免疫反應、抵抗病原體和調節代謝等方面都有著重要的作用，但過量攝取反而會增加體內的發炎反應，對身體造成不良的影響。
🎯關於omega-3脂肪酸更詳細的說明，魚油要怎麼補充可以參考這篇文章👉👉👉補充魚油的5大好處!營養師提醒挑選魚油這2點要注意!
3.順式、反式脂肪酸
不飽和脂肪酸會再因為結構的不同而有「順式脂肪酸」以及「反式脂肪酸」的不同。
- 順式脂肪酸：天然植物油大多屬於順式脂肪酸，在結構上氫(H)原子都在碳(C)原子的同一側，順式脂肪酸較多的油脂相較之下不易保存且不耐高溫，因此不適合高溫烹調。
- 反式脂肪酸：是為了讓油脂穩定而經由「氫化」，改變順式脂肪酸的結構，使氫原子在碳原子的對側，雖然更穩定、不易變質，但大多反式脂肪酸是人造脂肪，攝取過多反式脂肪酸已被證實會對心血管造成危害，也會進一步提升死亡機率。
International expert groups and public health authorities recommend limiting consumption of trans fat (industrially-produced and ruminant) to less than 1% of total energy intake, which translates to less than 2.2 g/day for a 2,000-calorie diet.
世界衛生組織(WHO)建議，每天反式脂肪的攝取量不能超過總熱量的1%。以一個每天攝取2000大卡的成年男性為例，每天不得攝入超過20大卡的反式脂肪酸，也就是大約2.2公克。
二、減重減脂怎麼選好油？
1.單元不飽和脂肪酸減脂效果佳
有文獻指出，單元不飽和脂肪酸具有較佳的減脂效果，在研究中，攝取「單元不飽和脂肪酸的受試者」在減重、減少體脂肪的成效皆優於攝取飽和脂肪酸的受試者，因此文中也提出在同樣的總熱量、總脂肪情況下選擇「單元不飽和脂肪酸」具有較佳的減脂效果。
食用油中，常見單元不飽和脂肪酸較高的食用油包含：橄欖油、花生油、苦茶油以及芥花油，平時大家可以嘗試減少大豆油的使用，適量的以單元不飽和脂肪酸來取代，或許能夠助於加強減脂的效果。
(P多元不飽和脂肪酸/M單元不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸)
除了選擇單元不飽和脂肪量比例較高的食用油之外，還可以注意以下兩點，以提升減脂的效率：
- 避免使用動物油：動物油脂飽和脂肪酸含量較高，會影響血膽固醇，提高心血管疾病發生的風險，同時也會降低減脂的效果，因此在日常生活中應避免攝取。
- 避免肥肉：我們可以將豆魚蛋肉類在相同蛋白質量的情況下，分成「低脂肉」、「中脂肉」、「高脂肉」以及「超高脂肉」4種。「高脂肉」和「超高脂肉」除了飽和脂肪含量比較多之外，熱量也比較高，在選擇上也要盡量避免，可以以脂肪含量較低的雞胸肉、蝦、豬大里肌以及毛豆等作為第一選擇。
2.增加ω-3脂肪酸攝取
ω-3脂肪酸的抗發炎效果很重要，ω-6及ω-3都屬於不飽和脂肪酸，不過兩者在人體中的效果卻不大相同，ω-3有抗發炎的效果，ω-6則是會促進發炎，兩者完全相反。兩者在體內代謝所需要的酵素其實是共用的，因此具有競爭的情況，簡單來說，當增加ω-3脂肪酸攝取，ω-6在體內的代謝就會被抑制而降低，而身體的發炎自然也會減少。
有文獻指出，分別給予兩組受試者葵花油(富含ω-6)以及亞麻仁油(富含ω-3)。在8週實驗後發現，攝取亞麻仁油的組別體內發炎因子都有顯著下降。因此我們應注意ω-3和ω-6之間的平衡，選擇ω-3脂肪酸含量高的油脂，可以幫助降低發炎反應。
雖然ω-3優於ω-6，但並不是需要完全避免ω-6，畢竟兩者對於人體來說都是必需脂肪酸，身體的細胞結構等還是需要ω-6脂肪酸構成，因此更講求的是兩者脂肪酸的比例，不過因為現在不管外食還是自己烹調都會以ω-6比例高的大豆油作為烹調用油，因此會建議大家增加ω-3脂肪酸的攝取。
如果想增加身體抗發炎的能力，還可以參考以下三種作法：
- 每日適量吃堅果:堅果(例如:核桃、胡桃…等)是良好ω-3脂肪酸來源。根據衛服部食品成分資料庫的資料顯示，核桃含有高量的亞麻油酸，每天可以適量吃3~4顆核桃來補充ω-3脂肪酸。
- 適量吃魚或補充魚油:魚類也是攝取ω-3脂肪酸的好選擇，營養師建議每週至少吃2~3次魚類，或者在每天補充魚油。
- 減少使用大豆油:大豆油富含ω-6脂肪酸，攝取過量會引起發炎反應。平常外時已經吃很多大豆油了，家裡使用的油，就盡量避免使用大豆油吧!
三、結語
綜合以上跟大家的分享，日常生活中大家只要做點調整，做到(1)減少使用大豆油(2)避免使用動物油(3)選擇單元不飽和脂肪酸比例高的油脂，做好飲食控制在搭配適當足夠的運動，其實減重減脂一點也不困難。
