大家都知道減肥除了飲食之外，還需要運動來增加身體活動，但對於很少在運動的人，甚至是完全沒有運動的人來說根本不知道怎麼開始，也不知道應該要做什麼，久而久之就放棄了這件事，在今年(2024)有一項最新的研究，分析了各種運動模式對於減重減脂以及其他方面所帶來的效果好壞，本篇文章除了說明研究的論點外，也針對文中提及對於減重最有幫助的兩種運動「有氧運動」及「高強度間歇」來說明。
一、研究概要
本篇研究研究針對4種運動模式的介入來分析，對人體體位數值、體脂肪、血糖、心血管功能四個方向所帶來的功效進行比較，根據結果，在身體質量指數(BMI)及腰圍兩個方面，分別是有氧運動和有氧+阻力訓練兩種模式具有最好的效果，但在其他方面，包括體重、體脂率及其他血液生化數值的結果，都是顯示高強度間歇(HIIT)是最佳的運動模式。
根據實驗的結果，大家可以依照自己的目標，不管是體態管理或是血糖、血脂的控制三個方面選擇運動：
- 體態管理：可以選擇HIIT或是有氧運動，在體重、BMI及體脂率三個方面都是前兩個有效的運動模式，如果是想減小腰圍則可以適當的加入阻力運動，根據結果顯示，對於減小腰圍，有氧+阻力運動是最有效的方式。
- 血糖控制：不管是在空腹血糖、空腹胰島素及胰島素阻抗方面，HIIT及有氧運動都位居前兩名有效，值得注意的是雖然第二名是有氧運動，不過根據結果，HIIT與有氧運動的效果存在一定的落差。
- 血脂控制：想改善血脂問題，同樣可以選擇HIIT作為首選，如果是針對三酸甘油酯則可以第二選擇有氧運動；低密度或是高密度脂蛋白的變化則是阻力運動是第二有效的運動模式，同樣的，牌在第二有效的運動模式與最有效的HIIT在姐果數據上具有一定程度的差距。
因此，文中得到的結論為「有氧運動」是降低體重和BMI的最佳運動類型，而「高強度間歇」對改善超重和肥胖成人的身體組成、心肺健康和代謝異常最有益。
二、減肥一定要做的兩種運動
根據研究結果指出，有氧及高強度間歇運動會是想要減肥減脂的人非常好的選擇，以下就針對這兩種運動來說明：
1.有氧運動
有氧運動，顧名思義就是在運動過程中需要依靠氧氣幫助代謝來產生能量的一種運動模式，而在進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的70%左右，保持長時間進行，同時抑制你的運動強度，適時提高呼吸與心跳數，也是增強心肺功能的一種運動模式。
- 最大心跳率簡易公式為：最大心跳率＝ 220 – 年齡
常見的有氧運動包括：走路、跑步、游泳、球類運動，騎自行車、舞蹈等，可以透過能測量心跳率的裝置來幫助是否達到標準，或是檢視自己的心跳是否較快、微喘，但可以保持說話的狀態，同時依照自己的身體狀況調整運動強度。
不過要以有氧運動減脂通常建議要持續30分鐘，因為剛開始能量通常來自於肝糖及葡萄糖，大約在20分鐘後才會開始燃燒較多的脂肪，所以要達到燃脂的目的建議可以持續半小時以上的時間。
有氧運動與無氧運動的差別是什麼？
依照名字不同，就能知道最大的區別與其需不需要氧氣來幫助代謝，無氧運動運動時間較短暫，同時會產生大量的乳酸，對於減脂的效果並沒有有氧運動來的好，甚至幾乎沒有什麼幫助，因為其短時間的高強度會以體內儲存的能量及葡萄糖為主要能量，並不太會燃燒到脂肪，像是常聽到的重量訓練、舉重等就是屬於無氧運動，這種高強度、短時間的爆發性動作，有助於肌肉量的維持及生長。
2.高強度間歇
英文為High Intensity Interval Training，簡稱為HIIT，為一種透過通過不同的運動組合，或是選擇同一個動作，在每組動作間短暫休息，反覆的訓練方式，以提升最大心律，來達到快速燃脂的效果，HIIT的優點為時間短、不需要器械，心率達最大心率的80%以上，根據研究中說明，HIIT除了對於體重體脂率的改善有幫助，對於血糖、血脂甚至血壓都有正面的影響，平時就可以在網路上搜尋相關，平時在家就能跟著一起做。
🎯跟著杯蓋一起做，點擊試試高強度間歇運動👉🏻👉🏻👉🏻【高強度間歇運動】
三、結語
運動種類那麼多，除了上述提到的有氧、無氧或是高強度間歇運動，將不同的運動方式搭配也會是一種不一樣的運動模式，並非是只要做其中一種就能達到自己的目標，除了配合飲食的控制外，或許可以針對自己的需求搭配最適合自己的運動，對於現在忙碌的人來說，沒時間運動成為一個減肥過程最大的阻礙，不妨將HIIT納入自己瘦身計畫的一環，每天不需要花費太多的時間也有機會達到減脂的效果。
🎯有關於研究更詳細的說明，點擊文章👉🏻👉🏻👉🏻2024最新研究：高強度間歇是最有效的減脂運動！
✨如果平時運動想測量心率可以參考三星最新的智慧手環－Galaxy Fit3✨
