減肥的方式非常多,最常聽到的就是平時飲食控制搭配運動,但現在市面上開始有越來越多減肥相關的產品,總有很多吸引人的廣告語,也聽過很多人嘗試過各種的產品,總希望能夠快速瘦下來,甚至會有人選擇使用相關的藥物,目的都只有一個,是希望能夠受下來,但很多人並不了解這些產品能夠幫助到自己什麼,認為只要依照建議的吃法就會有效果,實際上卻不了解這些產品的差異,營養師就馬上帶大家來看看,這些產品的差異吧!
一、減肥食品成份
在減肥食品中會以不同的角度去添加相關成分,以下以抑制食慾、降低消化吸收、促進身體代謝以及增加排便四個主要的角度來說明來這些成分添加在食物中可以如何達到減肥的目的。
(一) 抑制食慾
能夠抑制食慾最簡單的方式就是「增加飽足感」,膳食纖維在腸胃道中幾乎不會被吸收,而且水溶性纖維會吸水膨脹,在攝取這類纖維後能夠佔據部份胃部的空間而增加飽足感以降低食慾,而關華豆膠、難消化性麥芽糊精以及菊苣纖維都是屬於膳食纖維的一種,有助於產生飽足感,減少其他食物的攝取。
1. 關華豆膠
加入水後會吸水膨脹,因此會比較有飽足感,但由於關華豆膠直接加水食用可能會太過黏稠,一般會透過專業的製作以及酵素分解成半水解關華豆膠,添加於保健食品中。關華豆膠基本上沒有副作用,但不管什麼食物都還是不建議過量的攝取。
2. 菊苣纖維
菊苣纖維又叫做菊糖(inulin),是一種水溶性膳食纖維,因此不易被吸收,也能夠被腸道好菌有效的利用,有助於腸道保健,因此除了能夠增加飽足感同時也具有益生菌的功用,菊苣纖維也常出現於大蒜、牛蒡、蘆筍、韭菜等天然蔬果中。
3.難消化性麥芽糊精
(1) 在較2009年有一篇研究,給與受試者難消化性麥芽糊精攝取,觀察糞便的的總脂肪量,結果發現份變脂質含量增加,這種纖維被認為能夠降低油脂的吸收。
(2) 而在2015年一篇研究中給與受試者難消化性纖維,分析血漿中有關於飽足感的激素變化,包括glucagon-like peptide-1(GLP-1)、peptide YY等,研究也表明難消化性澱粉可以減少飢餓感和延長飽足感來影響飽腹感,同時增加飽腹感的訊號。
Control and 5 g Fibersol-2 treatments did not suppress increases in hunger postmeal; hunger scores increased and satiety scores decreased significantly (P < .05) at all time points relative to the first postmeal assessment. Plasma peptide YY and glucagon-like peptide-1 were significantly increased by the ingestion of meal with tea containing 10 g Fibersol-2 compared with 0 or 5 g Fibersol-2 (P < .05). This study demonstrated that 10 g Fibersol-2 with a meal stimulated production of satiety hormones and enhanced satiety.
這項研究表明,隨餐服用 10 克 Fibersol-2 可刺激飽腹感激素的產生並增強飽足感(本研究假設Fibersol-2是一種水溶性、非黏性且高度難消化的麥芽糊精)。
(二) 降低吸收合成
降低消化吸收,能夠很直接的減少熱量進入到體內,進一步的避免過多的熱量導致體重增加、脂肪合成上升,在飲食上主要會針對碳水化合物及脂肪兩類去做抑制達到這樣的效果。
1.減少「碳水化合物」消化吸收
(1)白腎豆
白腎豆含有一種phaseolamin的化合物,而這種化合物會抑制分解澱粉等碳水化合物的α-澱粉酶,達到減少碳水化合物吸收的效果。根據2007年一篇文獻,此研究將60名輕度超重的受試者分為兩組,試驗組會在富含碳水化合物的餐前服用一粒含有白腎豆萃取物的試驗品及安慰劑,根據研究結果……
After 30 days, subjects receiving Phaseolus vulgaris extract with a carbohydrate-rich, 2000- to 2200-calorie diet had significantly (p<0.001) greater reduction of body weight, BMI, fat mass, adipose tissue thickness, and waist,/hip/ thigh circumferences while maintaining lean body mass compared to subjects receiving placebo.
30天後,接受試驗品的受試者在體重、BMI、脂肪量、脂肪組織厚度和腰部、臀部有顯著減少。與安慰劑組相比大腿圍明顯減少,同時維持去脂體重。
2.減少「油脂」吸收
(1)甲殼素
甲殼素是一種多醣類物質,甲殼素萃取自蝦、蟹等甲殼類生物的殼,甲殼素的胺基帶有正電,而脂肪酸以及膽酸則帶有負電,利用正負相吸的原理,甲殼素會在腸道中與脂肪和膽酸結合干擾吸收,而由糞便中排出。在2020一篇針對減肥食品的文獻總覽說明……
A recent metanalysis evaluated its effect in obese and overweight patients, including 14 studies conducted from 1999 to 2017. A total of 1101 participants were randomized, of whom 570 were allocated to chitosan and 531 allocated to placebo. The mean trial duration was 17 weeks (range 4–52 weeks), mean study size was 79 participants (range 12–250). Chitosan supplementation ranged from 1 to 4.5 g/day and a mean decrease in BMI of −1.27 kg/m2 in favor of chitosan versus placebo was observed [74].
一項薈萃分析評估了甲殼素對肥胖和超重患者的效果,從1999年到2017年共有14篇研究,共有1101名參與者被隨機分配,其中570 名被分配到殼聚醣, 531 名被分配到安慰劑。
平均試驗持續時間為 17 週(範圍 4-52 週),平均研究規模為 79 名參與者(範圍 12-250)。 殼聚醣補充量為 1 至 4.5 g/天,觀察到與安慰劑相比,殼聚醣的 BMI 平均降低了 -1.27 kg/m2 。
(2)藤黃果
藤黃果是一種在印度和東南亞廣泛使用的植物,這種植物含有羥基檸檬酸 (HCA),有研究指出藤黃果可能會增加血液中血清素的濃度,而血清素目前已被多項研究證實能夠降低食慾,同時文中還說明….
G. cambogia has become a popular over-the-counter supplement used for weight loss, reportedly due to the effects of its active ingredient, HCA. Animal research has suggested that HCA has appetite-suppressant qualities via the production of hepatic glycogen and subsequent activation of the glucoreceptors which generate feelings of satiation. HCA may also inhibit de novo fat synthesis by competitive inhibition of adenosine triphosphate citrate (pro-3S) lyase, the required enzyme needed for fat synthesis, responsible for generating acetyl coA from citrate [4–6].
動物實驗表明,HCA還能透過產生肝糖以及活化葡萄糖受器已產生飽足感,達到降低食慾的作用。還能透過競爭性抑制脂肪合成所需的酵素檸檬酸裂解酶(citrate lyase)來達到抑制脂肪的合成。
(三) 促進新陳代謝
1.非洲芒果萃取物
非洲芒果的學名為Irvingia gabonensis,非洲芒果可藉由調節脂肪生成的酵素以及調控脂聯素、瘦體素,促進代謝達到抑制脂肪合成的效果。2009一項研究招募了102名超重或肥胖的健康者為受試者,將他們隨機分為兩組,每天的午餐和晚餐前30-60分鐘給與150毫克非洲芒果籽萃取物(IGOB131 )或等量的安慰劑進行10週的雙盲試驗,會在第0、4、8和10週分析身體檢測結果及代謝參數的變化,包括空腹血脂、血糖、C-反應蛋白、脂聯素(adiponectin)和瘦體素(leptin)。根據研究結果……
Significant improvements in body weight, body fat, and waist circumference as well as plasma total cholesterol, LDL cholesterol, blood glucose, C-reactive protein, adiponectin and leptin levels were observed in the IGOB131 group compared with the placebo group.
與安慰劑組相比,IGOB131 組的體重、體脂和腰圍以及血漿總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、血糖、C 反應蛋白、脂聯素和瘦素水平都有顯著改善。
2.綠原酸
綠原酸是一種具有生物活性的膳食多酚,具有多種重要的治療作用,如抗氧化、抗菌、保肝、心臟保護、抗發炎、解熱、神經保護、抗肥胖、抗病毒、抗微生物、抗高血壓、遊離自由基清除劑和中樞神經系統(CNS)刺激劑。
在一項針對 12 名健康志願者進行的臨床研究結果顯示…..
The results from a clinical study performed in 12 healthy volunteers with different coffee products containing glucose show that instant coffee enriched with chlorogenic acid induced a reduction in the absorption of glucose of 6.9% compared with the control. No such effects were seen with normal or decaffeinated instant coffee. In a second, comparative, randomized, double-blind, 12-week study we investigated the effect on the body mass of 30 overweight people, compared with normal instant coffee. The average losses in mass in the chlorogenic acid enriched and normal instant coffee groups were 5.4 and 1.7 kg, respectively.
與對照組相比,富含綠原酸的速溶咖啡使葡萄糖的吸收減少了 6.9%,而在第二項為期 12 週的隨機、雙盲比較研究中,調查了與普通即溶咖啡相比,咖啡對 30 名超重人士體重的影響。 富含綠原酸和普通即溶咖啡組的平均質量損失分別為 5.4 公斤和 1.7 公斤。
研究人員得出的結論認為富含綠原酸的即溶咖啡似乎對飲食中葡萄糖的吸收和利用有顯著影響,如果長時間使用咖啡,與使用普通即溶咖啡相比,這種效果可能會導致體重和脂肪減少。
3.紅花籽油
紅花籽油是富含一種共軛亞麻油酸(CLA)的植物油,有降低身體儲藏脂肪的能力,並促使已儲存的脂肪轉化為能量,能有效調節脂肪的堆積,有許多研究報告了 CLA 的抗肥胖作用機制:減少能量攝取、增加能量消耗、調節脂質、脂肪細胞代謝。
一篇文獻總覽分析了先前3篇研究得出一個結論….
As such, three meta-analyses of previous human studies concluded that CLA supplementation induced modest, but significant, loss in body weight and BFM when CLA was supplemented at 3.2–3.4 g/d for at least 6 months (Onakpoya et al. 2012, Schoeller et al. 2009, Whigham et al. 2007).
當以3.2-3.4 g/d 的劑量補充CLA至少6 個月時,補充會導致體重和BFM 適度但顯著的減輕。
(四) 促進排便
正常排便情況下不一定能幫助減肥的效果,但相較不正常的排便頻率,能夠排出較多腸道中的水分,在體重上可能會有降低的效果,同時腸道蠕動的加速能夠幫助食物快速通過腸道,也能減少食物的吸收時間,降低吸收的熱量避免體重上升。
而目前臺灣合法的成份包含,氧化鎂、望江南、決明子是常見酵素中的成分,目的是有助於排便順暢,其中氧化鎂還是常用軟便劑的成分,服用後會讓腸道內產生較高的電解質濃度,讓水份滲透到腸腔中,間接讓糞便變軟幫助排便;而望江南以及決明子都會刺激腸道蠕動,改變腸道通透性,而有水瀉及肚子絞痛的情形。
而過去還有阿勃勒、番瀉葉以及蘆薈素的成分,其中阿勃勒及番瀉葉都含有「番瀉苷」這種成份,長期使用會造成腸道耐受性的增強也容易產生依賴性;蘆薈素則會刺激大腸,導致腹瀉,對孕婦也有可能引發子宮收縮的風險,服用過量也可能造成脫水,目前阿勃勒、番瀉葉以及純化後的蘆薈素是不能添加到食品中的。
二、健康食品
現在市面上會有一些產品或是茶飲宣稱不易形成體脂肪、調節血脂等,這些都不是能夠隨便宣稱的功效,可能大家會懷疑到底有沒有這樣子的功效?其實有宣稱這些功效的產品都是需要經過衛福部審查的,只要看看有沒有「小綠人標章」就可以知道是不是通過衛福部審查的「健康食品」哦!而且大家要知道健康食品與保健食品實際上是不同的東西。
保健食品指對維持身體健康有幫助的食品之通稱,通常強調某些特殊成分,保健食品不能宣稱保健功效且不可使用健康食品標章。健康食品需要經過衛生福利部健康食品查驗登記許可證,才可以宣稱為「健康食品」或具健康食品之保健功效,核准通過之「健康食品」須於產品包裝標示「健康食品」字樣及(小綠人)標準圖像、許可證字號、保健功效敘述等相關規定項目。
目前公告之保健功效共13項:
- 胃腸道功能改善
- 調節血脂
- 護肝
- 骨質保健
- 免疫調節
- 輔助調整過敏體質
- 不易形成體脂肪
- 調節血糖
- 輔助調節血壓
- 抗疲勞
- 延緩衰老
- 促進鐵可利用率
- 牙齒保健
不易形成體脂肪應用
食品要可以做為不易形成體脂肪,會針對「調節體內脂質分解作用」及「調節消化道消化及吸收之功能」兩個方向,
- 調節體內脂質分解作用:能夠活化激素敏感性脂解酶,為食品中具有能夠促進脂肪分解之物質已達到減少體脂肪、降低體重的作用。
- 調節消化道消化及吸收之功能:可以藉由抑制胰脂解酶之分解作用,減少腸道中脂質之分解,或抑制胰澱粉酶和雙醣酶等消化酵素之活性,甚至能夠促進腸道蠕動使食物快速通過腸道來達到減少吸收的功效。
以市售產品為例:(資料來源:衛福部食藥署)
- 分解茶日式綠茶風味,其含有保健功效之成份為「難消化性麥芽糊精(水溶性膳食纖維) 」其經過經人體食用研究結果,建議成人每日飲用二瓶 590毫升分解茶日式綠茶風味,將有助於減少體脂肪之形成。
- 双纖麥茶,其含有保健功效之成份為「難消化性麥芽糊精、菊苣纖維」,菊苣纖維飲用後促進腸道蠕動,加速食物通過常到減少吸收,經動物實驗結果,有助於不易形成體脂肪。
所以在選擇上可以挑有健康食品小綠人標章的產品,看其標示之保健功效,都是經過衛生福利部健康食品審議小組委員審查評估其安全無虞以及科學佐證之功效性,獲得通過才標示的,並不是所有的食品都能夠有的標章。
三、減肥藥物
目前在臺灣核准適用於肥胖治療的藥物且有長期療效之證據主要有orlistat及liraglutide。
1. Orlistat
目前有處方藥 (Xenical®羅氏鮮120mg)及指示藥(Alli®康纖伴60mg)兩種,是胰臟脂肪酶抑制劑(Pancreatic lipase inhibitor),可以減少食物中脂肪在腸道的吸收,能夠抑制約25-35%的脂肪,達到降低熱量吸收進而減輕體重的目的。
常見的副作用:排便次數增加、不受控制的便意、油便、脹氣、脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)吸收減少。
2.Liraglutide
成分是GLP-1類似物(Glucagon-likepeptide-1 agonist),GLP-1是人體在進食後會分泌的荷爾蒙,會促使胰臟分泌胰島素,同時作用於腦部下視丘的飽食中樞降低食慾與減少食物攝取,而Liraglutide與GLP-1的相似度高達97%,同樣能夠活化GLP-1受體,進而降低食慾,同時還能延緩胃排空來增加飽足感,達到瘦身的效果。
常見的副作用:噁心、嘔吐、便秘、腹瀉、食慾下降、低血糖和營養不良。
🎯關於減肥藥物更詳細的說明,可以參考這篇文章👉👉👉瘦瘦筆真的有用嗎?飲食、運動2者兼具,營養師不推薦使用
四、結語
現在有很多食品都希望能夠對於減肥瘦身有幫助,尤其是保健食品中常添加很多少見的成分,大家卻不知道實際是有什麼功效,總覺得吃了就會有效果的情況下嘗試過各種的食品卻沒有效果,其實這些食品可能對於減肥來說都是有效的,但營養師認為都只能作為輔助,適量搭配正常的飲食及運動,也許能夠加強減肥效果也說不定,但一昧的只靠這些食物,還有可能會造成身體的負擔衍生出更多的健康問題。