很多人為了想要有更好的體態，對於飲食及運動更加講究，其中一部分的人則是因為自己的體檢報告上有紅字，隨著健康意識抬頭，大家也更重視自己的健康，對於自己體脂偏高的問題也更加注意，因此減脂變成大家減重瘦身的一個核心目標，而想要達成這樣的目標大家會認為要少吃多動，但其實並不需要每天餓肚子，大家只需要了解一個重要概念「熱量赤字」，在飲食上多加注意，也不需要高強度的運動，就能自然的慢慢減下來。
一、減脂要先瞭解的觀念-熱量赤字
「熱量赤字」是減脂的時候非常重要的觀念，想要減脂首先還是要先知道這個概念，其實減脂一點也不難。
熱量赤字又可以稱為熱量缺口，可以從字面上分成兩個部份來說明。熱量指的就是從食物中攝取的以及平時我們生活中所消耗的兩種能量，都是所謂的熱量；赤字的部分，自然與負數有關，也就是說，「每日攝取的熱量<每日消耗的熱量=熱量赤字」。
所以只要你每天攝取的熱量，能夠少於消耗的熱量，這樣所造成的熱量缺口達到一定的程度，沒有辦法維持當前體重所需要的能量時，就有減重成功的可能。
怎麼知道自己所需的熱量？
在計算每天要吃多少熱量之前，大家要先了解「每日總熱量消耗(TDEE)」及「基礎代謝率(BMR)」兩個概念。
- 每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure,TDEE)，就是身體一整天所需要消耗的熱量，也有人會稱之為維持體重的熱量，因為當攝取熱量=TDEE時，體重會維持。
- 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)，是身體為了維持身體正常運作所需要的最低熱量，包括身體代謝、呼吸、腸道蠕動等維持生命的所需，會受到體重、年齡、肌肉量等因素影響，佔每日熱量消耗的60~75%。
也就是說，只要每天攝取的熱量低於TDEE，但不能低於BMR，只要在兩者之間，就能產生熱量赤字。
一般來說，體內每公斤脂肪需要燃燒7700大卡，也就是說當熱量赤字累積到7700大卡就能夠成功減掉1公斤的脂肪，但這個數字並非一蹴可幾，而是需要長時間的累績，因此需要好幾天的控制才能達到這個效果。
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二、減脂期間一定要注意的3種營養素
要減重減脂除了控制整天的熱量外，選擇正確的食物對於減重的效果也能夠有更面的效益，而並非一昧的減少吃的東西，選正確的食物可以避免體脂肪的快速累積，還能夠有飽足感，在減肥期間也能不受飢餓更快樂的減掉體重體脂。
1.限制「糖分」攝取
過多糖份是造成體脂肪增加的關鍵因素之一，一般額外的添加糖有一半以上都是「果糖」，有研究說明果糖代謝可能會特別促進腹部脂肪的脂質堆積，因為其代謝的路徑並不像葡萄糖一樣受三磷酸腺苷&檸檬酸調控調控，也就是說，在能量充足之下果糖會持續代謝，容易造成體內脂質內生性生成，造成內臟脂肪的堆積。
加上現在飲料店的密度極高，飲料成為精緻糖攝取很大一個來源，從飲料中攝取的糖份並不足以產生飽足感，降低對其他食物的渴望，有研究也表明了這個觀點，液體食物產生的飽足感並不像固體食物一樣。
營養師建議，避免這些高糖甜食、飲料的攝取，選擇未精製澱粉能夠有較足夠的飽足感，同時能增加其他微量營養素的攝取。
2.避免「飽和脂肪」
適量的飽和脂肪酸確實對人體正常的運作有關，但以大多數人的飲食習慣，紅肉、動物油等造成飲食中飽和脂肪酸的比例升高，飽和脂肪酸的過量攝取，都與血膽固醇、血壓、血脂的上升有關，造成心血管疾病風險增加，同時也會影響到減脂的效果。
飲食中可以增加單元不飽和脂肪酸的攝取，降低飽和脂肪，選擇正確的油脂來源，有利於減脂效果，同時降低心血管疾病風險。
3.減少高「鈉」食物
過多的鈉會造成水分滯留在體內導致體重上升的現象，也就是常聽到的「水腫」，是由於組織中積聚過多液體而導致的腫脹現象，常因為飲食中過量的鈉，導致鈉離子通過血管進入細胞間，同時使水分被留住，水腫往往也是減肥時可能遇到的問題，這種水份的積聚會是體重上升的原因。
飲食中應該避免重口味、加工品等高鈉食物，除了限制飲食中的鈉離子，還可以增加蔬菜的攝取，除了能夠增加飽足感，同時鉀離子的攝取也有助於鈉離子的排出。
三、減脂的其他小技巧
原則上，整日的飲食攝取量控制少於一天熱量消耗，創造出熱量赤字，就可以達到減重的效果，不過這個原則只在健康飲食的前提之下，大家可以透過以下幾點，更有助於健康的減肥。
1.避免極端減肥法
很多人聽過少吃多動這種說法，但並不了解少吃是少吃多少的量，反而認為吃越少就瘦得越快，而嘗試極低熱量的飲食方式，或是以代餐取代了三餐中的兩餐，這種方式看似非常有用，但反而容易造成越減越胖的後果。
前面提及的基礎代謝率，為人體整日的最低需要量，一旦以節食或是極低熱量的方式來快速減肥，攝取的能量沒辦法維持身體機能正常運作，就會啟動保護機制，減慢代謝速度，這種方式或許會稍微得瘦下來，不過，造成的結果就是需要吃得更少來製造熱量赤字。
或許這種方式可以幫助你稍微瘦下來，不過一旦恢復正常飲食，身體代謝緩慢的情況下，就會有復胖的情形發生。
2.搭配運動
如果在計畫內適當的控制飲食確實能做到減重減脂的效果，如上述所說當熱量赤字累積到一定程度，就能夠燃燒身體儲存的脂肪作為能量，但飲食控制得同時有，身體有最低需要量，營養師認為，如果想要減掉更多的脂肪，搭配運動還是必要的方式，有助於增加整天的身體消耗(TDEE)，是增加熱量赤字，以幫助增加減重效果的方法。
有研究分析，飲食+運動分別與單獨飲食控制及單獨針對運動調整作比較，根據結果，飲食與運動單獨比較，飲食控制在體重及體脂肪量的下降更為明顯，不過同時研究結果也更支持，飲食加運動的結合有助於長期的肥胖管理。
Moderate-quality evidence from the present network meta-analysis suggests that D + E can be highly recommended for long-term obesity management. Furthermore, the evidence suggests a moderate superiority of D over E with respect to anthropometric outcomes.
3.足夠蛋白質
由研究表明，高蛋白質的飲食是減肥很好的方法之一，蛋白質是人體組成非常重要的營養素，搭配適當的運動，或許能夠在減肥期間對於身體肌肉量的維持有益處，同時蛋白質或許能夠克服飲食控制期間有較強飢餓感的問題。
根據研究表明，高蛋白飲食的攝取可能有一些潛在的機制，能夠刺激產生飽足感的激素分泌增加，像是GIP、GLP-1等，促進食慾的激素(飢餓素)減少，還能增加食物產熱效應，同時促進糖質新生以維持血糖的穩定。
Some of the potential mechanisms that account for weight loss associated with high-protein diets involve increased secretion of satiety hormones (GIP, GLP-1), reduced orexigenic hormone secretion (ghrelin), the increased thermic effect of food and protein-induced alterations in gluconeogenesis to improve glucose homeostasis.
也是因為這樣，高蛋白質的食物攝取能夠有有飽足感，相較之下澱粉及油脂也不會因此吃盡更多的熱量。
4.增加膳食纖維
膳食纖維最常聽到的就是能夠改善便秘的問題，其實對於減脂的人來說也是一個非常不錯的選擇，因為纖維因為不會被腸道吸收，幾乎沒有熱量，而且有助於增加飽足感、降低食慾，進而能夠降低其他高熱量食物的攝取量，達到幫助控制熱量的目的，同時纖維多存在於蔬菜、水果等植物性食物當中，相較動物性食物來說，能獲得更多的礦物質，如鎂、鉀、鐵等，將纖維豐富的食物納入平時的飲食，能在不降低進食品質的同時獲得更多有益於健康的營養，因此會非常推薦減肥的人，可以增加纖維的攝取量。
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