現今台灣手搖店林立，再加上近日天氣炎熱，可以說是人手一杯手搖飲料。說到手搖飲，就不得不提到最經典的珍珠奶茶啦，想喝怕熱量高嗎？今天營養師想就來跟大家分享，究竟減脂期間能不能喝珍奶?該要怎麼樣才能喝的開心又不影響健康呢?快來一起看下去吧!
一、奶茶、珍奶熱量比一比
市售奶茶通常分為「奶茶」以及「鮮奶茶」，兩者的差別主要是在成份的不同。
奶茶的成分為茶+奶精，奶精的主要原料為植物油和糖漿澱粉，所以脂肪的含量比較高。一杯700毫升全糖奶茶的熱量約為630大卡。
鮮奶茶則是由茶+鮮奶組成，以原料而言比奶茶單純。同樣一杯700毫升全糖鮮奶茶熱量約為410大卡，與全糖奶茶相差將近200大卡。選擇鮮奶茶的好處比較多，除了熱量比較低，攝取奶類也同時能補充鈣質、維生素B2…等營養素。
另外還有一種「泰式奶茶」，由於製作時有加入煉乳，熱量會比鮮奶茶高。如果有額外加入果糖，熱量會再往上提升。
想了解各種奶茶的區別，可以參考營養師杯蓋所製作的市售奶茶比較表。
這邊營養師針對三家不同大杯珍奶的珍珠進行秤重，發現重量大約落在90~100公克之間。
100公克的珍珠熱量約為346大卡，由此得知一杯全糖珍奶的熱量將近1000大卡，熱量相當高。而一杯全糖鮮奶茶的熱量則為750大卡。
關於珍奶與每日總熱量的比較，這邊營養師向讀者們提供一份表格:
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一杯全糖珍奶(1000大卡) |
一杯全糖鮮奶茶(750大卡) |
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男性 每日總熱量2000大卡 |
50% |
37.5% |
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女性 每日總熱量1500大卡 |
66% |
50% |
透過表格我們可以發現，不論是全糖珍奶或者是全糖鮮奶茶，喝一杯所佔每日總攝取量的比例都相當可觀，甚至大多都超過一半以上。營養師建議如果真的想要喝，請優先選擇「無糖鮮奶茶」，珍珠的部分則是能不加就不加。
二、3個減脂期想喝珍奶的小妙招
- 選擇「無糖」: 一般手搖飲料店時都會選擇添加「高果糖玉米糖漿」，原因是因為其甜度比蔗糖和果糖還要高。但同樣地，高果糖玉米糖漿在體內轉化成脂肪的速度也比較快，因此喝多了容易造成內臟脂肪堆積(例如:脂肪肝)，進而產生肥胖相關疾病。因此會建議喝飲料時盡量選擇無糖會比較好。
果糖，脂質內生性生成路徑。由於果糖轉化不受三磷酸腺苷&檸檬酸調控，導致脂質生合成快速，進而產生內臟脂肪(如:脂肪肝) - 學會食物代換:一碗白飯160公克，含有60公克的碳水化合物。一杯大杯珍奶大約有100公克珍珠，含有86公克碳水化合物。經由換算可以得知，喝一杯大杯全糖珍奶所攝取到的碳水化合物，大約等於吃了1.5碗的白飯。所以如果今天有喝過珍奶，午餐或晚餐的飯量要再減少喔~
- 控制頻率:如果平時真的忍不住想喝，建議可以把頻率控制在一週三次，並且每一次只吃一種甜品項來吃，之後再逐漸減少次數。想知道更多減脂期吃甜食的小撇步，可以參考這篇文章(增肌減脂能吃甜食嗎?營養師教你怎麼吃甜食不會胖!)。
三、結論
要完全不吃甜食非常困難。但是只要學會熱量計算，並慢慢地控制頻率，在減脂期間也能吃得很開心且放心。如果想要了解更多有關「增肌減脂」、「飲食討論」有關的資訊，歡迎填寫問卷參加營養師杯蓋所推出的線上/實體增肌減脂計畫喔!
