減脂期吃甜食怕胖嗎?營養師教你怎麼吃甜點不會胖!

營養師杯蓋_增肌減脂可以吃甜食嗎?

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減脂期想吃甜食,坊間各種說法眾說紛紜。像是減脂期是不是要完全忌口,一點甜點都不能吃? 或者如果真的很想吃的話,每天可以吃多少的量呢?

包括營養師也非常喜愛甜食,要完全不吃相信對一般人來說非常困難。因此今天營養師將解答讀者們的疑問,教各位吃甜食的小撇步,讓身處減脂期的你能對甜食有更多的了解!


營養師杯蓋_增肌減脂可以吃甜食嗎?
營養師杯蓋_增肌減脂可以吃甜食嗎?

 

一、想吃甜食必知,每日糖份建議攝取量

先來解答各位心中最重要的疑問,「減脂期能吃甜食嗎?」。關於這個問題的解答,答案是「可以的!」。關於實際可以吃多少量,我們可以參考以下世界衛生組織(WHO)針對孩童以及成人對於精緻糖攝取量的報告。

In both adults and children, WHO recommends reducing the intake of free sugars to less than 10% of total energy intake.

WHO suggests a further reduction of the intake of free sugars to below 5% of total energy intake.

游離糖簡單來說就是在食物中額外添加的糖。在文章中指出,若是能將每日游離糖攝取量控制在總熱量的10%以下,將能降低肥胖風險。另外,若能更近一步將游離糖攝取量控制在總熱量5%以下,預期對健康帶來的好處會更多

二、每天可以吃多少甜食甜點?

關於每天實際可以攝取多少的糖,這邊營養師向讀者們提供一份表格:

總熱量5%的糖量(g) 總熱量10%的糖量(g)

男性 每日總熱量2000大卡

25 g

50 g

女性 每日總熱量1500大卡  18.8 g

37.5 g

在表格中我們可以看到,若是屬於減脂期新手,可以先從總熱量10%的糖量開始做嘗試。等到能夠完全適應後,再朝總熱量5%的糖量做邁進。

三、減脂期吃甜食小撇步

在日常生活中,營養師推薦正在減脂期的朋友們可以用以下三點作為目標去實行:

  1. 學會看營養標示,可以選擇糖份含量5%以下的甜食再吃。
  2. 將一個禮拜吃甜食的頻率控制在2次以內,並且每次只吃一種甜食。
  3. 每日飲水超過2000毫升,以取代喝飲料或者喝茶的機會。

想了解更多有關減脂期吃甜食秘訣,可以參考這篇文章(增肌減脂想喝珍奶,怕熱量高怎麼辦?營養師教你「3妙招」,讓你喝得開心又安心!)。

四、試試一週減糖挑戰

有了以上三點關於減脂期吃甜食的小撇步,營養師這邊想要跟各位發起一項「一週減糖減糖挑戰」。看看關於減糖,螢幕前的你能夠完成幾項呢?

  1. 確認營養標示:在知道這一份甜品有多少糖份之後,可以選擇含糖量每100公克小於5公克的甜品才吃,並且一次只選擇一種甜食。
  2. 每週只吃兩次甜食:甜食中含有許多精緻糖,如果能減少吃的次數,能大幅減少糖份的攝取。
  3. 水取代含糖飲料:許多飲料中也會添加糖,用水代替飲料除了減少糖份外,大量飲水也有助於身體代謝。
  4. 調味醬料盡量少:在吃飯時盡量不沾醬。有許多醬料即使吃起來沒那麼甜(如:美乃滋、番茄醬),但其實卻隱含了許多糖份。
  5. 酸性食材要多注意:有些酸味料理(如:泰式涼拌)為了挑整口味、中和酸味,會加入大量的砂糖或者是椰糖,食用時要多多注意。
  6. 天然蔬果最好:水果中雖然也含有糖,但同時也富含多種維生素、纖維,相較於甜食含糖量更少也更有益處。
  7. 一週只喝一次飲料:如果真的很想喝飲料,盡量把次數控制在每週一次,能夠不喝的話盡量控制自己不喝。
  8. 咖啡改美式或拿鐵:市售許多瓶裝咖啡會額外添加糖,建議可以將其改成美式咖啡(不加糖)或者是拿鐵(以乳製品取代糖)會更好。
  9. 不喝果汁:市售果汁內容物除了原汁外,會添加糖、調味劑等等成份,建議想喝果汁時以喝水替代。

這邊營養師再為各位提供口訣,讓你在吃甜食前能夠再多思考看看該不該吃:

  1. 「看」:吃之前先看看營養標示。許多甜食背後都標有營養標示,找到標註「糖」那一行,就可以知道這一份甜品的含糖量以及熱量
  2. 「算」:營養標示通常會以「1份」為單位去做標示,所以要記得將含糖量乘上總份數哦
  3. 「了」:了解甜食的總糖量之後,可以再回想自己今天有沒有已經吃過甜食了,或者是總糖量有沒有超標
  4. 「吧」:如果已經超標了,那就把甜食放回架上吧~或者可以嘗試看看,就算沒有超標也盡量不去吃甜食,久而久之幫自己養成習慣,對於健康的影響會更好哦

五、減脂期可以吃甜食嗎?

就結論來說,甜食並不是完全不能吃。如果能遵循建議去執行,不論是對體態或者是心情都會有更正面的影響。但因為甜食還是屬於空熱量食物,所以能夠在日常生活中去盡量減少食用的量以及次數,以白開水取代飲料,對於整體健康的進步會有更好的成效哦~

吃甜食怕胖,可以參考以下影片

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營養師杯蓋

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