減脂減肥「斷食法」體重控制小解析 by營養師杯蓋

減脂減肥,「斷食法」體重控制小解析,最近健身風氣盛行,連帶著許多飲食方法出現,像是生酮飲食、間歇性斷食、低糖飲食,甚至是出現許多極端飲食方法,而目前最流行的絕對就是間歇性斷食(Intermittent Fasting)了,所以今天就要來簡單分享斷食法的基本原理,以及常見的斷食方法,希望可以幫助到大家,也歡迎分享給正在執行斷食法的朋友參考看看。

營養師杯蓋_斷食法小解析
營養師杯蓋_斷食法小解析

一、斷食法是什麼?

講到斷食法,就會有很多人把它跟節食搞混,但兩種是完全不同的事情,節食基本上就是不吃東西,使人體利用脂肪產生酮體,做能量來源,而斷食法,是藉由控制飲食的時間,來減少胰島素大量分泌,讓身體可以合成體脂肪的時間縮短,而斷食期間空腹,也會利用體內脂肪當能量來源,但是在可以吃東西的期間,卻非常重視營養素攝取喔。

我們的平常熱量消耗,大致上分為四種

(一) 基礎代謝,主要是維持正常生理功能所需熱量

(二) 攝食產熱效應,我們人體消化、處理食物養分所需的熱量

(三) 非刻意運動的活動所耗費的能量,像是每天走路上班、打電腦或是咀嚼食物

(四) 運動活動產熱,就是「運動」本身所耗費的熱量

那如果平常都節食不吃東西,會讓剛剛介紹的四種熱量都下降,也會讓我們熱量消耗率會下降,當恢復正常飲食,就會容易造成復胖,產生溜溜球效應,而且容易造成肌肉流失。

但斷食法對基礎代謝率的影響,遠遠小於一般的節食,也能有效降低體脂肪,在一些動物實驗中發現,還可以維持肌肉量在一定的水平,最常聽到的間歇性斷食,是有計劃的在一段時間內不吃東西,而這期間只能喝水,茶或黑咖啡等等沒有熱量的東西,但是在可以吃東西的期間,必須要盡量吃到一天所需熱量,透過這樣的方式,能夠有效又穩定的改變體態,但是要提醒大家,有代謝症候群、糖尿病或是肝病的人,都要經過評估再使用,因為可能在三大營養素代謝上會有問題,加上常常跟節食混為一談,容易有營養不良的風險,建議還是經過評估後再執行,會比較好喔!

二、斷食法原理

(一) 正常飲食時血糖上升,胰島素會分泌,進而促使身體細胞利用血糖,使肝醣合成,也會使脂肪細胞合成脂肪。

(二) 當斷食14小時候血糖下降,這時升糖素會作用,肝醣會慢慢分解成葡萄糖,供人體使用,也會使脂肪組織中的脂肪分解,產生酮體,提供能量來源。

營養師杯蓋_斷食法原理小解析
營養師杯蓋_斷食法原理小解析

三、常見的斷食方法

(一) 隔日斷食法

隔日斷食法,就是一天吃一天不吃,我們可以想像一下,假如前一天晚上11點吃最後一餐,斷食到後天的早上六點,就將近長達30小時的斷食,不過雖然說是斷食,但不是完全不吃東西唷,建議再斷食日的中午,可以吃午餐,控制在平日總熱量的25%,這天斷食日所吃的食物,就可以當作一個切點作補充,這樣比較不會感到飢餓而放棄。

(二) 整日斷食法

最常聽到的方式,就是52斷食法,作法就是,一周內選擇兩天限制熱量攝取,簡單來說就是兩天吃東西,一天斷食,在吃三天,再斷食一天,而斷食的這兩天,也不是完全不吃東西唷,建議要吃到至少要吃五百大卡的食物,提供身體基本活動所需的能量,日後也比較不會復胖,或是因為斷食讓食慾大增

(三) 每日斷食法

最常見的方法,就叫做168斷食法(可以參考下圖),168斷食法,是一種非常簡單的斷食方法,把一天24小時,拆分成16小時以及8小時,將吃東西的時間,控制在8小時內,而剩下的16小時不吃東西,透過16小時的斷食,來達到體重控制,這方法其實是我最推薦的方法,因為比較符合一般人的作息,而簡單來說,就是不吃宵夜,然後晚一點早餐,非常的簡單。

 

營養師杯蓋_常見的幾種斷食法(168斷食法、52斷食法)
營養師杯蓋_常見的幾種斷食法(168斷食法、52斷食法)
營養師杯蓋_168斷食法是什麼?
營養師杯蓋_168斷食法是什麼?

四、執行斷食法要注意的事情

(一) 在可以進食的期間,要以均衡飲食為原則,避免有一餐沒一餐,導致整體熱量攝取不足,除了肌肉量下降外,也會造成基礎代謝率下降,導致容易復胖。

(二) 斷食期間只能喝無熱量飲品,如水、茶、黑咖啡等等。

(三) 重量訓練搭配充足蛋白質,可以有效避免斷食造成的肌肉量下降。

(四) 斷食期間,睡眠品質可能會變差,所以要特別注意生活作息。

(五) 如有暈眩的症狀,可能是低血鈉的原因,可以含一點鹽巴改善,若沒改善,需終止斷食。

(六) 斷食屬於特殊飲食法,最好還是經由醫師,或是營養師評估後再執行。

營養師杯蓋_執行斷食法要注意的幾件事
營養師杯蓋_執行斷食法要注意的幾件事

五、總結

體重控制的飲食有非常多種,斷食法只是其中一種,而各種飲食方法都是建立在「均衡飲食」的基礎上做變化,還是會建議大家,先認識什麼是均衡飲食,再改變飲食習慣,會比較好。

六、體重控制計畫

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餐食計畫_體重管理計畫
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七、好物推薦

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