烤肉吃太多會致癌嗎?營養師分享4招飲食訣竅!

營養師杯蓋,烤肉吃太多會致癌嗎?

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中秋節是一個適合家人朋友們團聚,一起烤肉和賞月的節日。而每逢中秋連假,常常會連續吃好幾天的烤肉。但是你知道吃太多烤肉,也可能隱含致癌風險嗎?我們常聽到人們說烤焦的部分不要吃,是因為裡面含有可能致癌的物質「多環芳香烴」。今天營養師想要跟大家分享多環芳香烴是什麼?以及要怎麼在飲食中減少或避免多環芳香烴攝取,就讓我們一起看下去吧!


營養師杯蓋,烤肉吃太多會致癌嗎?
營養師杯蓋,烤肉吃太多會致癌嗎?

一、什麼是多環芳香烴?

多環芳香烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,PAHs)是一群具有數個苯環的化學結構物的統稱。產生的過程是因為有機物質(如:脂肪、蛋白質)的不完全燃燒,或者是熱裂解反應而生成。其中多環芳香烴的生成分為兩種,一種是因為自然原因而產生,例如:森林大火、火山爆發…等,但是所產生了量很少。另一種則是從人為的製造過程中產生,包含:煙燻、燒烤以及烘培食物,木炭、菸草等物品燃燒不完全,亦或是工廠排放汙水,皆有可能導致多環芳香烴生成,而這也是多環芳香烴主要的生成來源。

在烤肉或煙燻肉類時,肉品中的脂肪遇到高溫熔解並滴入炭火中,產生多環芳香烴。而這些多環芳香烴隨著煙附著在肉品上,或者被人吸入肺部。因此想要避免攝入多環芳香烴,最直接的方法就是避免食用烤肉或是煙熏肉品!

烤肉時木炭燃燒不完全,產生含有多環芳香烴的煙霧。這些煙霧會被吸入肺部,或者是附著在烤肉上被吃下肚。圖片來源:ACS美國化學學會。
🔼烤肉時木炭燃燒不完全,產生含有多環芳香烴的煙霧。這些煙霧會被吸入肺部,或者是附著在烤肉上被吃下肚。圖片來源:ACS美國化學學會

二、多環芳香烴會致癌嗎?

世界衛生組織(WHO)所管轄的國際癌症研究機構(IARC)依照物質致癌的「實驗證據強度由高到低」,將致癌物分成4個等級。

  • 1級致癌物:對人類有明確致癌性
    例如:菸草、苯駢芘(Benzo(a)pyrene,BaP)、酒精、戴奧辛、空汙…等
  • 2A類致癌物(2A):對人類致癌可能性極高證據比較強
    例如:紅肉、高溫油炸食品、丙烯醯胺、不正常的生活作息、>65°C的熱飲…等
  • 2B類致癌物(2B):對人類致癌可能性較低證據比較弱
    例如:汽柴油的引擎廢氣、氯仿、阿斯巴甜…等
  • 3級致癌物:目前對人類致癌性還不太明確,沒有足夠證據證明對人類致癌
    例如:靜電磁場、咖啡因、食用色素…等
  • 4級致癌物:根據現有資料證明該物質很有可能不會致癌
    例如:己內醯胺(尼龍的原料)…等

目前國際上已確認具致癌性的多環芳香烴至少有30種以上,而美國環保署將其中的16種多環芳香烴列為優先管制毒性物質。其中以苯駢芘(Benzo(a)pyrene,BaP)的致癌性最強,且目前所提出的實驗證據充足,被歸類為一級致癌物,意即對人類有明確致癌性。

苯駢芘(Benzo(a)pyrene,BaP)結構,為多環芳香烴的一種。資料來源:維基百科。
🔼苯駢芘(Benzo(a)pyrene,BaP)結構,為多環芳香烴的一種。資料來源:維基百科

根據一篇1993年探討「焦油工廠工人暴露於多環芳香烴環境」的實驗中發現,長期暴露在多環芳香烴的環境之下,會造成皮膚病、呼吸道疾病與神經系統上的損傷。並且可能具有致突變性以及致癌性的風險。

三、多環芳香烴管制標準

關於多環芳香烴的管制標準,可以分為食品的標準,以及環境的標準。而各國對於多環芳香烴的管制標準都不太一樣:

1.食品的標準

國際食品法典委員會(Codex)

針對食品中含有多環芳香烴的管制措施,國際食品法典委員會(Codex)制定「煙燻食品及直接烘乾食品之多環芳香烴汙染減量控制操作規範」,要求食品生產業者根據該規範自主檢視,並改善其加工過程,以降低食品受到多環芳香烴污染的風險。

②衛生福利部

目前衛福部優先依據多環芳香烴中的指標化學物質「苯駢芘」,制定出相關的限量標準。關於各項食品苯駢芘的限量標準,可以參考以下表格:

食品中其他污染物質及毒素之限量
🔼食品中其他污染物質及毒素之限量,苯駢芘篇。資料來源:全國法規資料庫

2.環境的標準

美國職業安全衛生署(Occupational Safety and Health Administration, OSHA)規定工作場所的空氣中,在暴露8小時的情況下,多環芳香烴含量不得超過0.2mg/m3

The OSHA-mandated PAH workroom air standard is an 8–hour time-weighted average (TWA) permissible exposure limit (PEL) of 0.2 mg/m3, measured as the benzene-soluble fraction of coal tar pitch volatiles.

而美國國家職業安全衛生研究所(National Institute for Occupational Safety & Health,NIOSH)則建議工作場所中,多環芳香烴含量不得超過0.1mg/m3

The National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) has recommended that the workplace exposure limit for PAHs be set at the lowest detectable concentration, which was 0.1 mg/m3 for coal tar pitch volatile agents at the time of the recommendation.

參考資料:美國疾病管制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention,CDC)

四、減少多環芳香烴,你可以這樣吃!

①燒烤、煙燻肉品應適量攝取

不論是燒烤或是煙燻肉品的過程中,炭火燃燒很容易產生多環芳香烴,並附著在肉品上或者被人體吸入肺部。因此減少這兩類肉品的攝取量,是減少多環芳香烴最直接的方法。

②避免食用烤焦的部分

在烤肉的過程中,如果發現肉類有烤焦,建議把烤焦的部分切除,或者是整塊都不要食用。因此裡面除了多環芳香烴之外,也可能含有2A級致癌物丙烯醯胺(Acrylamide),長期食用對於健康可能有不好的影響。

👉👉👉點擊查看文章(吃炸薯條會致癌嗎?營養師分享4招飲食訣竅!)

③減少燒烤時間、使用鋁箔紙隔絕煙霧

在燒烤前可以先將肉品煮至半熟,並使用鋁箔紙將肉類包裹住置於火上烤。這種做法除了可以縮短料理時間,也能減少木炭因燃燒所產生的多環芳香烴附著在肉品上,降低攝取多環芳香烴的機會。

另外使用鋁箔紙可以避免食材在燒烤時直接與大火接觸。在防止烤焦的同時,也能保持食材能夠均勻受熱。雖然鋁箔紙的耐熱溫度可以到400~600°C,但鋁箔紙在烤肉的過程中還是要勤於更換,以免鋁溶出。另外由於酸性物質會侵蝕鋁箔紙,因此建議在食材煮熟後建議先將鋁箔紙移除,再添加番茄醬、醋…等等調味料,才比較安全喔

👉👉👉點擊查看文章(中秋節烤肉吃太多,怕胖怎麼辦?營養師教你健康烤肉12原則!)

④增加維生素C的攝取

多環芳香烴可能會對細胞造成破壞,加速細胞的氧化。適量的補充維生素C能夠有抗氧化的效果,減少自由基對細胞造成的傷害。

衛福部建議成人每日維生素C建議攝取量為100毫克,可以透過攝取蔬果來補充。以常見的金黃奇異果為例,每100公克可以提供約90.1mg的維生素C,每天大約吃1.5顆奇異果即可達到建議攝取量。而紅甜椒、黃甜椒等,也是適合搭配烤肉的蔬菜。這邊營養師列出一些富含維生素C的食物供讀者們參考:

維生素C含量高的蔬果。
🔼維生素C含量高的蔬果。
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